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经常怀疑自己是“天选胖子”，连喝水都会胖，但有些人就怎么都吃不胖，生而为人，难道差距就那么大的吗？  其实，只要搞清楚“易瘦体质”的真相，你也可以的，这个真相就是：基础代谢。 一、所以我们为什么会变胖？  变胖的原因，说到底，是因为热量失衡。当热量摄入大于能量消耗的时，一定会变胖。 关于热量摄入，可通过饮食来控制，那么如何增加热量消耗呢，这就是我们要讨论的问题。 二、日常消耗代谢  首先，希望你了解一个概念，TDEE：日常消耗代谢。日常消耗代谢就是我们每天总的热量消耗，主要由4部分组成：基础代谢、食物热效应、运动消耗和非运动消耗。 所谓基础代谢就是我们一天什么也不做需要消耗的热量，这部分热量，用来支撑身体的正常运行；而食物热效应指，消化食物需要消耗的热量；运动消耗不用多说（各种运动）；非运动消耗，比如你做家务，就属于这种。  在如上的几种热量消耗途径中：基础代谢是热量消耗的主力军，约占人体总能量消耗的60％-70％。由此可见，决定消耗热量多还是少的，主要在于基础代谢水平高低。 三、基础代谢的影响因素  那么问题来了，基础代谢高还是低，是什么决定的呢？影响它的因素有很多，一般认为和肌肉量、年龄、性别、温度、遗传等因素有关。 有没有觉得，年龄越大，减肥难度越大？这是因为随着年龄的增长，过了25岁后，基础代谢会呈现降低的趋势。 而关于性别，做同样的运动，你会发现男生瘦得比女生更快一些，这是因为男女的生理构造、激素水平和肌肉含量不同，男生的基础代谢率会更高一些。 四、这些行为，最“伤”代谢 1.节食  虽然节食会让体重快速降低，但主要是肌肉和水分流失导致的。 因为长时间能量摄入不足，为了防止你饿死自己，身体便通过降低基础代谢来“自保”，这也是很多人节食减肥把自己减成“易胖体质”的原因。 2.蛋白质摄入不足  蔬菜水果热量低，是不是减肥时吃这些就可以了？ 这样的饮食方式，非常容易导致营养不良的情况出现，对减肥不利。作为肌肉生长和修复的重要原料，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的流失，拖慢减肥速度。 3.饮酒和熬夜  很多酒水的热量并不低，经常饮酒，势必增加发胖概率。且酒精对细胞会长生一定的破坏作用，效果如上，不利于燃脂效率的提高。 而熬夜作为现代人共存的问题，会影响抑食欲的瘦素的分泌，还会增加皮质醇浓度，导致血糖升高，食欲大开，还会分解肌肉并阻碍其增长。 五 、养成易瘦体质，你要这样做 1.吃够基础代谢  自己的基础代谢是多少？可以通过下面的公式进行计算：不要盲目节食，日常的能量摄入，一般不低于这个值。 女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄) 男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄) 2.吃能够提供饱腹感的食物  减肥期间，常说要控制饮食，但不同的食物给身体带来的饱腹感是不同的。 比如甜品或一些糕点，这类食物的升糖指数比较高，吃下去没一会就饿了。 所以，吃同样热量的食物，建议多吃些饱腹感强的，比如可以多吃一些富含蛋白质的食物，鱼虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆子等。 根据中国居民膳食指南：建议成年男性每天摄入蛋白质约65g，女性约55g。 还有像一些富含膳食纤维的食物，这类食物被称为“脂肪克星”，可以从粗粮和蔬果中获得。 3.力量训练不能少  可能很多女生会担心，“哎呀，做力量，会不会变成那种肌肉女，金刚芭比？”其实是想多了。女性的雄性激素远低于男性，所以想要练出健身教练那样的大肌肉块，很难很难。 女性在做力量的时候，可以把握一些基本的原则，比如：低重量、高次数、高组数。如果是男性，建议：大重量、低次数、高组数。 养成一点肌肉，有助于提升“后燃效应”，提高燃脂效率，且会让你的身体线条更好看。 如果你是健身初学者，那么下面这4个动作，在家就可以学起来、练习来。 深蹲x15 俯卧撑x 15（男/女） 平板支撑x 30s 单车式卷腹x 15 每个动作之间休息15-20秒，重复1-3组。 3.规律作息 管住嘴了也迈开腿了，可还是容易胖？如果你是这样的，建议检查下自己的作息是不是昼夜颠倒了，是不是习惯了熬夜？ 就会影响抑制食欲的瘦素的分泌，导致你在白天时食欲大增，摄入更多热量。而且，肌肉的生长修复也需要“休息”，经常晚睡，对维持肌肉不利，影响代谢。 因此，最佳的作息一定是早睡早起，保证每天晚上11点前就上床休息，睡前可以泡个脚，可以让自己更快入睡哈。 4.远离酒精 至于酒，如果你想变瘦，还是戒掉吧。对身体对减肥百害而无一利。就不过多强调了。 |
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