10个需要谨慎使用的正位指令，第一个就是“卷尾骨”！

本篇译文是由Kat Heagberg老师撰写的《瑜伽老师需要停止使用的10个正位指令》。

Kat Heagberg是国际权威瑜伽杂志Yoga International的主编，2005年开始教授瑜伽。作为一位资深的编辑及作家，Kat Heagberg对于语言的使用非常敏感，再加上多年的瑜伽教授经验， 她特别关注瑜伽文化中的语言研究。

下面将要提到的这些指令，可以说都是现代瑜伽课堂的“高频指令”，那么为什么Kat Heagberg会提出要谨慎使用，甚至停止使用呢？我们一起来了解一下。

虽然成为一名优秀的瑜伽老师，并不一定需要是受过充分训练的解剖专家，但是谈到正位时，作为老师，了解我们为什么要给出这些指令是非常重要的，而不仅仅是因为听到其他老师也这么说，我们就重复这些指令。

同样关键的是，要记住：一个对我们自己身体有效的指令，不一定对其他所有学生而言，它都是一个合适的指令。因而，本着探讨和解构“瑜伽用语”的精神，在这里，我们一起来看一下10个常见的、需要避免使用的正位指令。

1

「卷尾骨」 

我完全理解这么做的目的——大概是因为过去我几乎在所有的课堂上，都会给出这个指令！当我们看到一个腰椎前凸幅度过大（稍微后弯）的学生，我们就会觉得卷尾骨可能正是她延长下腰背所需要的动作。虽然对于某些学生而言，这个指令可能确实是有帮助的，但总体而言，这个指令是有问题的。

原因如下：

“舀（scoop）”或者“卷（tuck）”这个动词倾向于鼓励学生卷尾骨向前，拉平下背部，并让骨盆进入后倾的状态（与我们通常想要的“中立”的骨盆相反）。因为实际上，当骨盆处于中立位时，骶骨的最上端是稍微有点前倾的；而卷尾骨，则会推骨盆向前，消除骨盆与下腰背的自然生理曲线。

此外，许多驼背（Sway Back）也就是下腰椎的上端曲度增大的习练者，除了胸椎后凸的问题，也存在着严重的骨盆后倾状况【下图左2】。因而，这类学员尤其要注意，“卷尾骨”的指令对他们可能会产生严重的负面影响。

左起2为胸椎后凸，骨盆后倾型驼背（Sway Back）

那么，可以怎么说呢？

如果真的想强调在特定体式中的根基问题，你可以引导学生将内侧大腿向后推（从而平衡接下来尾骨的工作），然后将尾骨垂直向下扎根，而不是向前或向后。

但是最近我发现，通过启动腹部也很有成效。首先，让学员们将两侧髋骨向内收向彼此（收紧深层腹横肌），然后启动耻骨与肚脐之间的肌肉，也就是位于下方的浅层腹直肌。这些指令将一起在骨盆中创造出平衡而稳定的动作，帮助抵消脊柱过度前凸，同时也避免了推骨盆向前（骨盆后倾）的问题。

2

 「双肩向下，远离双耳」 

如果一个学生双肩高耸向上，要求他做相反的动作——拉动双肩向下，看起来似乎挺有道理的。但是真实的情况是这样的：当学生们拉动双肩向下时，往往会让身体两侧变短，而且会让肱骨头向前，这两者都会增加受伤的风险！在桥式中记住这一点尤为重要，拉动双肩向下会将颈部的后侧向地板的方向拉平，消除颈椎曲度，让颈部处于危险的境地。

图源：ekhartyoga.com

可以选择采取下面的说法：

如果是在教初学者，或是不想浪费过多的时间在双肩的正位上，简单的一句“放松你的肩峰”就可以达到很好的效果。这里有一个比‘拉双肩向下”更温和的提示，提醒学生放松他们的上斜方肌，而不是让肩膀向下。

但是，如果你有更多时间进行细化调整，那么请引导学生延展身体两侧，保持肩峰向后，然后再作用于肩胛骨，专注于展宽两侧肩胛骨上端的空间，回收肩胛骨下端向内。这些动作能够帮助释放僵紧的颈部和上背部肌肉，并保证肩胛骨在背部的稳定性。

3

（三角式中）

「想象自己被夹在两块玻璃之间」

认真想一下，听起来其实还挺吓人的，不是吗？我有幽闭恐惧症，当我进入三角伸展式时，想象自己被困在一个狭小而拥挤的空间里，其实并不能够帮助我达到“平静神经系统”之类的目的。

另外，从解剖学视角来看，你也并不是真的想要一个完全“扁平”的三角式。当我们试图靠向一块想象中的玻璃板时，最终我们将会推动骨盆向前，造成跟卷尾骨相同的问题——偏离正位。

图源：yoganatomy.com

替代的做法是：专注于保持脊柱的健康曲度（不要太直或者消除它们！），然后在双腿的内旋与外旋之间找到一个平衡。一般来说，你的后侧大腿会需要稍微内旋，而前侧大腿则需要稍微外旋。保持后侧大腿上提以及回收前侧髋部向下可能会让身体越出“玻璃平面”，但从长远来看，你的髋部会感觉更加舒适。

4

 「如果手不能碰地，

那么就将手落于胫骨上」

确实，并不是所有的老师都备有砖块，而且引导学员们在一半的站立前屈伸展式或是三角式中将手放在胫骨上，确实是要比让手悬空摇晃要好。但是手落在胫骨上的这种接触方式，并不能够像手压砖或是地板那样，帮助保持核心的稳定。

此外，除了会错失启动核心带来的功效之外，手压胫骨实际上可能还会给脚踝关节造成不稳定，并且导致膝盖超伸。如果你有砖块，那么请教授无法轻松触碰地面的学员使用它们，并亲自用砖块做演示——即便实际上你并不需要它们。

5

（在下犬式中）

「让耳朵和手臂的肱二头肌对齐」

这是一个在下犬式中十分常见的指令（也是我过去常常使用的指令，直到我亲眼看到它存在的问题）。要理解为什么这个指令并不是普遍适用的，可以试一下：将双臂上举过头顶。如果你的双肩非常灵活，那么你很可能可以做到让双臂平行于双耳，甚至去到耳后。如果是这种情况，那么将双臂稍微向前一点，从而让它们保持在耳朵前方。

现在，在不移动双臂的情况下，让双耳和肱二头肌对齐。看看发生了什么？你已经让你的头部偏离了正位！

图源：rte.ie

在下犬式中其实也是同样的道理。对于双肩僵紧的学员而言，“双耳与肱二头肌对齐”并不是一个最好的指令。替代的做法是：专注于教授良好的肩膀正位，同时保持头部与脊柱始终在同一条线上。

6

 （在下犬式和前屈体式中）

「上提尾骨」 

这个指令不是那么理想的原因：它会导致骶髂关节的不稳定，学员们在体式中容易出现不够稳定和扎实的感觉；另外，对于那些柔韧性特别好或者腘绳肌曾经受伤的学生来说，这个指令也很有问题。

类似的，“抬高坐骨”也是一个我在综合型（不同习练水平）学生课堂中不那么爱用的指令，虽然对于那些腘绳肌较紧的学员而言，它并没有什么问题。

当学生的双腿在体式中变得强壮有力（在各个方向上都已经过调整，保持积极启动状态）之后，我会倾向于使用“将大腿向后侧推”的指令，随后是“通过尾骨向下扎根”或者是“从坐骨开始一直向下，通过脚跟向下扎根”，这将有助于让体式保持稳定，同时伸展腿部后侧肌肉。

7

（在单腿鸽王式中）

「前方脚掌回勾」

除非你前侧小腿的胫骨完全平行于垫子前侧，否则这一指令就是有问题的。如果你曾经上过芭蕾舞蹈课，你可能会对“镰刀脚（sickled foot）”很熟悉。

最右侧即为“镰刀脚”状况    图源：dance-teacher.com

简单地说，“镰刀脚”就是当大脚趾朝内时，压力或者重量转移到小脚趾一侧的情况，这不仅在视觉上不那么美观，也会导致脚踝和膝关节受伤的风险增加。在鸽子式中，如果你的胫骨不能够（和垫子前方）保持平行，但是却让前脚掌朝膝盖的方向回勾，就很可能会出现“镰刀脚”的问题。

图源：dickssportinggoods.com

那么可以怎么做，怎么教呢？

绷脚但是让脚趾回勾。有些人会把这叫“绷屈（flointing）”也就是一定程度上，让屈曲和绷直结合，让脚能够达到更加中正的状态。

8

（在侧板式中）

「让你的肩膀来到手腕上方」

作为老师，我们经常会观察学生的关节是否重叠（膝盖是否在脚踝上方？双肩是否在手腕上方？诸如此类），从而判断他们在特定的体式中是否达到正位状态。那么，为什么肩膀来到手腕上方的这一正位指令在侧板式中并不是那么合适呢？

在这一体式中最常见的偏离正位情况包括：身体向肩关节塌陷和髋部下沉。但是如果在刚开始建立体式根基时，就让掌根比肩膀稍微靠前一些，那么推离地板时就会更加容易，同时这也能让我们髋部更加上提，身体也不会那么容易塌陷在肩关节上（导致肩关节承受过多压力）。

你可能会发现，如果从下犬式（而不是板式）进入体式，那么会更加容易建立“掌根在肩膀前侧”的根基，而且还有一个“额外的福利”——在下犬式中，你的髋部已经上提，所以这个基础也会有助于避免髋部下沉。

9

 「摆正髋部朝向教室正前方」 

这一指令主要是在战士I式和加强侧伸展式这类体式中存在问题。在这些体式中，后脚以45度角扎根地面，但整个体式朝向垫子短边的方向。

下面讲讲它存在的问题：当后脚位置固定后，如果你将髋部转向前，试图完全摆正它们，最终你可能会扭伤膝盖！

替代的做法是：先稳定后腿，保证后腿膝盖朝向第2、3脚趾的方向，通过脚跟扎根向下；然后，继续保持后腿这样的状态，通过腹部带动躯干向前，将靠近后腿一侧的腹部转向靠近前腿一侧的腹部。老实说，如果髋部无法完全正对教室正前方，也没有关系，这个时候，保证膝盖的健康当然比完全摆正髋部要重要得多。

10

 「听从身体的声音」 

这个从技术层面而言，可能并不算是一个正位指令，但是在“保持呼吸”之外，它可能是西方瑜伽行者们最常重复的语句了，但这里有个问题需要考虑。

在最近一次交谈中，一位当治疗师和瑜伽老师的朋友Beth Spindler也和我提到这个问题，她认为“一个没有受过教育的身体会给你传递一些愚蠢的信息，”因而“尊重你的身体”这一用语可能会是更好的选择。

图源：erinmotz.com

我认为她是完全正确的。我的意思是：我也希望将自己的身体看作是一个受过良好教育的身体，但即便如此，这个身体有一半的时间还是更想要吃花生奶油蛋糕，而不是在下犬式中习练精进。有时候“尊重你的身体”意味着做一些你根本不想做的事情。

另外，对于那些瑜伽初学者或者是需要更多指导的习练者而言，“听从你的身体”这一指令可能有点过于模糊或是让人费解。应该做的是：教导你的学生们学会听从身体的声音，而不是通过指令叫他们这样去做。

是的，作为瑜伽习练者，我们始终怀着谦卑的心态，遵循老师的指令，调整体式的正位；但就如我们一直强调的：在听从指令的同时，我们也需要始终带着智慧和警觉，用心领会指令转化为自我习练后身体的感受，毕竟只有我们自己的身体知道，这些指令对我们是否真的有效。

而作为瑜伽老师，我们也只有时刻注意和观察正在使用的指令，是否正确传达了自己所想表达的内容，才能保证正位调整的安全性，帮助学生实现更有效的身心转化。