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糖，可以说在我们日常生活中随处可见，它以不同的形式存在于不同的食物中。 虽然它很美味，也给人感觉是甜蜜幸福的，但糖确实是会令人上瘾，并且也会提高很多慢性病的发病率。 虽然我们很容易就可以把所有的糖都标榜为不健康，但其实也有一些糖的种类，适量食用的话，是对我们健康有益哒！ 糖的种类 糖是一种广泛存在于食物和饮品中的碳水化合物。一旦被人体摄入，就会被分解为葡萄糖，然后转化成身体所需的热量。让我们先来一起看看糖最普遍存在的形式和例子吧！ 1. 单糖 » 葡萄糖，半乳糖，果糖 2. 双糖 » 蔗糖，乳糖，麦芽糖 3. 低聚糖 » 麦芽糊精，棉子糖 天然糖VS人工糖 天然糖分： 这些指的是食物中原本就含有的糖分，不是人工添加的。碳水化合物（简单或复合）都含有天然的糖分，以各种形状和形态存在于几乎所有完整的水果，蔬菜和谷物中。但它们主要含有糖分，还有大量的膳食纤维，所以不会对血糖造成太大的波动。 + 水果：主要含有果糖 + 土豆和薯类：含有淀粉，主要是由葡萄糖分子组成的 + 乳制品：主要含有乳糖 人工添加糖分： 这些糖分不仅仅是为了给食物增加甜度，食品加工厂加它们还有其他的功能：防腐，质地，口感，体积和焦化所产生的色泽。这些通常存在于以下产品： + 汽水 + 加糖的咖啡或者茶饮 + 鸡尾酒 + 运动饮料 + 果汁 + 加工麦片，速食汤，沙拉酱 + 冰淇淋或者布丁 + 糖果 + 烘焙：曲奇，蛋糕等等 椰子花糖是否更好？虽然说椰子花糖含有一定的矿物质，但严格来说它和白砂糖的营养成分差异并不是太大，还是建议适量食用 过量食用添加糖的危害 + 2型糖尿病：与习惯性喝甜饮料相关 + 疲劳：简单碳水化合物（糖分）会造成血糖快速升高，然后快速下降，导致人感觉到疲劳和糊里糊涂。复合碳水化合物的糖分分解的速度比较慢，会让血糖更加稳定。 + 蛀牙：甜饮料和蛀牙是紧密相关的，尤其是小朋友，但其实成人也会有同样的困扰。 - 液体糖浆 - + 枫树糖浆 + 黑糖糖浆 + 龙舌兰蜜 + 蜂蜜 + 玉米糖浆 说到底，这些液体糖浆也是糖。他们和白糖含有相同的卡路里，并且代谢的途径也相似。有一些会有更多的矿物质含量。彤彤还是很喜欢用它们去让食物变得更好吃，或者有些食谱确实需要用到这些糖浆。所以，适量是重点！！ - 人工甜味剂 - + 阿斯巴甜 + 乙酰磺胺酸钾 + 甜蜜素 + 钮甜（一种新型甜味剂） + 糖精 + 甜菊糖 + 蔗糖素 比起之前提到的糖，这些代糖通常都是零热量或者较低热量。 正因如此，食品公司往往会声称他们的产品是无糖的，或者更适合减肥人群，卡路里更低。 这些代糖还常常在糖尿病人食用的食品中出现，因为他们不会影响血糖水平。有一些是从天然的植物中提取的，有一些是化学加工合成的。大多数人工甜味剂都比一般的糖甜度更大，所以只需要一小点就可以有同样的甜度。 - 人工甜味剂的担忧 - A. 有争议的证据 根据新的荟萃分析，人工甜味剂与糖尿病，肾脏疾病，高血压，某些癌症和牙齿的健康无关。但是，根据其他的分析，人工甜味剂和体重增加有直接的关联。简单来说，这些代糖的研究都还存在一些偏见或限制，我们需要更多的研究去证实它们的安全性。 B.会增加其他含糖食物的摄入 我们发现，当人们有意识得知道他们在吃没有卡路里的人工甜味剂，他们头脑中就会无意识得感觉之后可以吃一些含糖的食物补偿自己。这和去运动，然后再吃一顿大餐犒劳自己是一样的心理。 C. 潜在的过敏原 某种人工甜味剂包含糖醇，如果大量食用（尤其在饮品中）会导致过敏或者腹泻。 D.大脑能够有效区分嘛？ 实验发现，食用人工甜味剂和普通的糖会刺激脑部相同的部位。所以，人工甜味剂可能不会从根本上帮助你减轻对糖分的依赖性，因为我们还是会倾向于吃甜食。事实上，有一项研究发现我们是用甜味去判定食物的卡路里。当我们的身体摄入这些零卡路里的甜味剂，它就会发现两者细微的差异，并且持续得需要摄入甜食来满足自己。 『总结一下』 我们推荐全食物多过于加工食品、添加的糖、人工甜味剂。 目前还没有足够多的证据证明这些人工合成的糖分对身体健康没有长期的损害。但如果你实在是喜欢甜味，并且没有因为摄入甜味剂而过多摄入其他的糖分，那么少量的甜味剂还是安全的。 善于发现隐藏的糖 糖其实经常和我们玩捉迷藏，你认为你可以轻易胜出，所有添加的糖都会在食品配料表列出。但是，食品加工厂还是可以用一些隐蔽的方式添加糖。这里就是一些常见的添加糖的其他名称： + 蒸馏甘蔗汁 + 葡萄糖 + 麦芽糖 + 糖浆 + 乳糖 + 蔗糖 + 焦糖 + 液体糖浆 10大健康吃糖的秘诀 1.减少：大部分的食谱，你都可以减少用糖量至少1/4,而不会发现口感或质地上有很大的区别。 2.替代：尝试用果泥，例如苹果泥，椰枣或者香蕉泥去代替食谱中的糖分，尤其是烘焙蛋糕或者曲奇。 3. 香料：多使用香料或其他食物，例如肉桂粉，香草精，杏仁，柠檬增加风味，而不是用精制糖。 4. 补充水分：有时当我们想吃甜食时，你可能只是口渴了。当你想喝甜饮料时，尝试先喝一杯水。 5. 不喜欢喝水？尽可能限制饮料的数量，可以尝试： + 在饮用水中加入切片的草莓或者黄瓜。 + 用矿泉水稀释100%的果汁让水变得有味道，同时减少甜度。 + 如果你在外购买咖啡/茶，尽可能要求减少到一半或者1/4的甜度。 6.DIY: 尽量购买原味的食物，有可能自己用新鲜的水果或者糖浆去增加甜度。 7. 把水果当甜品：如果你习惯餐后要吃甜食，可以尝试多加入水果的元素。 + 草莓蘸巧克力酱 + 香蕉片混合原味素酸奶和杏仁片 + 烤苹果片加肉桂粉 + 葡萄干/零添加果干 8.调味品：调味品的含糖量其实出奇得高。如果可以，最好自己制作沙拉酱，果酱和蘸酱，这样你就可以自己把控糖分。 9.读懂配料表：我们反复强调了读配料表的重要性，很多时候糖的标识并不是很直接。我们要学会辨别糖的各种名称，尤其是当糖分是配料表的前几位时就特别需要注意啦！ 10.给自己时间，我们的味觉会改变：一旦你开始慢慢减少高糖食物的摄入，并用自制的版本代替或者尝试摄入更多的全食物，你就会发现你对甜食的渴望慢慢减少，直至完全没有。我们可以重新训练自己的味觉，去感受食物最自然的甜味，一段时间后，我们自然就不会喜欢吃太甜的食物了。 『总结一下』 1. 健康与糖的关联：过多糖分的摄入，尤其是添加的糖，甜饮料，会增加超重，糖尿病，蛀牙和其他慢性疾病的风险。 2.糖的各种名称：糖分可以被伪装成各式各样的名称，所以学会从食品配料表中辨别出糖很重要！这样你才能知道自己到底在买什么。 3.尽可能自己做:当你可以决定你的食材时，你就能对你的一日三餐有更多的主导权。这样你就可以用天然的食物例如水果去增加甜味，而不是精加工的白糖。 4.不是所有的糖都不好：天然糖分的来源，例如水果，是很美味，而且还可以补充维生素，矿物质和膳食纤维。想要限制一切糖分的摄入是不现实，也不推荐的。 What About You? 当你想吃甜食时，你会怎么做呢？ 欢迎在评论区留言 告诉彤彤你喜爱的用天然糖分制作出的食谱吧！ 彤彤, 美好活法集团蔬食营养师，美国康奈尔大学食品管理专业，辅修营养学。美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养课程认证，香港绿野林食生厨艺认证。14岁出国留学，在新加坡，美国，丹麦学习生活，曾代表NGO组织参加2017联合国气候变化大会。 | 彤彤更喜欢用的健康糖 |
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