1、绳索卷腹+提膝 侧重目标:侧腹部、下腹部 拉绳索是为了挤压腹斜肌 而提膝可以刺激到下腹部 到动作顶端记得顶峰收缩一秒钟 2、跪姿绳索卷腹 侧重目标:腹直肌 适合上大重量提高围度的训练 卷腹时一定要含胸驼背 确保只用腹肌的收缩拉动绳索 3、单杠版空中蹬车 侧重目标:下腹肌 尽管全程是腿部在运动 但下腹部始终要保持有张力 马上就会很酸爽 4、拍肩平板支撑 侧重目标:核心力量 在一个标准的平板支撑基础上 双手交替拍对侧的肩膀 5、侧卷腹 侧重目标:侧腹 需要用到山羊挺身凳 让上半身和腿向中间靠近 达到挤压侧腹肌的目的 6、支撑卷腹 侧重目标:下腹 比起单杠悬吊举腿 支撑在双杠上能让你多做几个 7、360°举腿 侧重目标:下腹、侧腹 两腿分别以顺逆时针在空中画圆 很全面很酸爽 8、人体小船 侧重目标:腹直肌 重点是需要腹肌全程收紧 一刻都不休息 9、杠铃片卷腹 侧重目标:腹直肌 如果你觉得杠铃片抱在怀里不方便 不妨试试这种操作 |
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