腹肌必练动作——悬垂举腿，锻炼下腹部的黄金动作！

练习腹肌最好的动作是卷腹，不过腹肌有一定基础的兄弟都会发现，自己的下腹比较差。

悬垂举腿主要锻炼下腹部，一般在体力比较旺盛或腹部第一个动作进行练习。

不过该动作对全身肌肉要求较高，一般需要体能比较好的健友才能完成。

悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成。

起始姿势：

采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

动作分解：

保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

需要注意的是：

1、上、中脊椎始终保持一致。

2、膝盖尽量保持笔直，同时尽量抬高。

3、腿部抬起时动作要匀速且缓慢。

单杠悬垂举腿教学动态图演示：