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抑郁多源自过去，焦虑多源于未来 由于大多数抑郁症患者都伴有焦虑症状，我们不得不再一次专门针对焦虑进行详细分析，以期望你能从本文中获得提示，使焦虑的情绪得以平复。 焦虑很多时候都源于对某些未来、事物的担忧，担心这个担心那个，使自己压力倍增，心绪得不到平静，本文来专门说一下“担心”对焦虑的影响，并分享一些提示。小张用半个月的时间写完此文，希望能真正帮助到你。 每个人都担心。当它刺激你采取行动并解决问题时，担心甚至会有所帮助。 但如果你全神贯注于“假设”和最坏情况，那么担心就成了一个问题。无情的焦虑和恐惧可能会使人瘫痪。它们可以削弱你的情绪能量，使你的焦虑水平飙升，并干扰你的日常生活。但慢性担忧是一种可以打破的心理习惯。你可以训练你的大脑保持冷静，从更平衡，更少恐惧的角度看待生活。  多少担忧是过多？ 忧虑，疑惑和焦虑是生活中正常的一部分。担心未付账单，即将到来的求职面试或第一次约会等是很自然的。 但是，当它持久且无法控制时，“正常”的担忧会变得过度。你每天都担心许多不同的事情，你不能把焦虑的想法从你的脑子里剔除出去，它就会干扰你的日常生活。 不断的担忧，消极的思考，总是期待最坏的情况会对你的情绪和身体健康产生影响。它可以让你感到焦躁不安和紧张，导致失眠，头痛，胃病和肌肉紧张，并使你很难集中精力的工作或学习。 你可能会把你的负面情绪带给离你最近的人、用酒精或药物自我治疗，或者试图通过屏幕来分散自己的注意力。 慢性担忧也可能是广泛性焦虑症（GAD）的主要症状，广泛性焦虑症是一种常见的焦虑症，涉及紧张和一般的不安感。  为什么我会过度担心？ 如果你患有长期的抑郁症和焦虑症状，那么你有可能以一种让它看起来比现实更具威胁性的方式来看世界。例如，你可能会高估事情往负面方向发展的可能性，或者将每一个焦虑的想法视为事实。 你可能也会诋毁自己处理生活问题的能力，这些非理性，悲观的态度被称为认知扭曲。 增加焦虑，担忧和压力的认知扭曲的例子包括： 全有或全无的想法，看待事物是非黑即白，非对即错的两个极端，没有中间立场。“如果一切都不完美，那我就完全失败了。” 从单一的负面经验过度概括，期待它永远成真。“我没有被雇用这份工作。我永远找不到任何工作。“ 把重点放在否定上，同时过滤掉积极的东西。“我把测试的最后一个问题做错了。我是个白痴。” 提出积极事件不重要的原因。“我在演讲中做得很好，但那只是运气好而已。” 在没有实际证据的情况下作出否定的解释。你表现得像一个会用读心术的人：“我可以说她暗地里恨我。”或者一个算命的人：“我只知道会发生一些可怕的事情。” 期待最糟糕的情况发生。“飞行员说我们正处于颠簸之中。飞机会坠毁了！“ 相信你的感受就是事实。“我觉得我像一个傻瓜。每个人都一定在嘲笑我。“ 把自己控制在一个严格的清单上，列明你应该做什么和不应该做什么，如果你违反了任何规则，就把自己进行贬低。“我不应该试着和她开始谈话。我真是个白痴。” 根据错误和感知到的缺点给自己贴上标签。“我是个失败者；我很无聊；我应该独处。” 承担对你无法控制的事情的责任。“我儿子出事了，这是我的错。我应该警告他在雨中小心驾驶。“  为什么要停止担心这么难？ 虽然认知扭曲不是基于现实，但它们很难被放弃，因为它们往往是终身思维模式的一部分，而这种模式已变得如此自动，你甚至都不会完全意识到这一点。 你可能会认为这种担心最终会帮助你找到问题的解决方案，或者防止你对将来发生的任何事情感到措手不及。你可能会认为担忧会以某种方式保护你，甚至将其置于负责任或关怀的范畴内。但是，为了避免担忧和焦虑，你需要放弃相信你的担忧是积极的。一旦你意识到担心是问题，而不是解决方案，你就可以关掉焦虑的想法并重新控制你担心的心灵。  你不能只是告诉自己不要担心 告诉自己不要担心不起作用 - 至少不会长久。你可以分散自己的注意力，但你很难放弃焦虑的思想。事实上，尝试这样做通常会使它们更强大，更持久。 你可以自己测试一下。闭上眼睛，想象一头粉红色的大象。一旦你能在脑海中看到它，就不要再考虑它了。无论你做什么，在接下来的60秒内，不要考虑粉红色的大象！ 你是怎么做的？粉红色大象的想法一直在你脑中爆发吗？ “停止思考”适得其反，因为它迫使你特别注意你想要避免的想法。你必须时刻关注它，这一点让它显得更加重要。你可以采取一些步骤来重新训练你的大脑，改变你看待世界的方式，而不是简单地分散你的注意力。 提示1：学会推迟担忧 当焦虑和忧虑主宰你的思想并分散你的工作，学业或家庭生活的注意力时，在日常活动中提高效率是很困难的--这是推迟担忧策略可以帮助的地方。不要试图阻止或摆脱焦虑的想法，而是允许自己拥有它，但是要把它推迟到以后。 1.创建一个“担忧期”。选择一个设定的时间和地点以担心。每天应该是相同的（例如在客厅从下午5点到下午5点20分）并且足够早以至于它不会让你在睡觉时间之前感到焦虑。在你的担忧期间，你可以担心你的想法。然而，剩下的时间是无忧无虑的时间。 2.把你的担心写下来。如果一天中有一个焦虑的想法或担忧进入你的头脑，做一个简短的记录，然后继续你的一天。提醒你自己以后你会有时间考虑它，所以现在没有必要担心它。 3.在担心期间，仔细检查一下你的“担心清单”。如果你写下的想法仍然困扰着你，让你自己去担心它们，但只限于你为你的担心期指定的时间。当你用这种方式审视你的担忧时，你会发现发展一个更平衡的观点更容易。如果你的担心不再重要了，那就缩短你的担心时间，好好享受下一天。 用你的忧虑期来挑战焦虑的想法 推迟担忧是有效的，因为它打破了当你有其他事情要做的时候沉溺于忧虑并且没有任何努力去抑制或判断它的习惯，你只需把它留到以后。当你有能力推迟焦虑的想法时，你会开始意识到你比想象中有更多的控制力。然后，你可以使用指定的担心时间来挑战您的消极想法：
 如何停止担心提示2：在焦虑的想法上按下暂停按钮 如果你过度担心，消极的想法会无休止地重复着。你可能会觉得自己已经失去控制，疯狂，或者在所有这些焦虑的压力下倦怠。但是现在你可以采取一些措施来打开焦虑思维的暂停按钮，让自己从无情的担忧中抽出时间。 起床并开始行动。 运动是一种天然有效的抗焦虑治疗，因为它释放内啡肽，缓解紧张和压力，增强能量，增强你的幸福感。更重要的是，通过真正关注身体在移动时的感觉，你可以打断持续不断的烦恼流动。当你走路，跑步或跳舞时，要注意你的双脚撞击地面的感觉，或者呼吸的节奏，或者皮肤上的阳光或风的感觉。 参加瑜伽或太极课程。通过专注于你的动作和呼吸，练习瑜伽或太极拳可以让你的注意力集中在现在，有助于清除你的思想，并创造一个放松的状态。 冥想。冥想的工作方式是将注意力从担心未来或关注过去转移到现在正在发生的事情上。通过充分参与当下的时刻，你可以打断消极思想和忧虑的无限循环。而且你不需要盘腿而坐、点燃蜡烛或香，或者唱歌。只需找到一个安静，舒适的地方，并选择一些冥想的音乐或人声引导音频。 练习渐进式肌肉放松。这可以帮助你通过将注意力集中在你的身体上而不是你的想法来打破无休止的烦恼。通过交替拉紧然后释放体内不同的肌肉群，你可以释放身体的肌肉紧张。当你的身体放松时，你的思想就会跟随你。 尝试深呼吸。当你担心时，你会变得焦虑和呼吸更快，往往导致进一步的焦虑。但通过练习 深呼吸练习，你可以平静心灵，平复消极思想。  提示3：谈谈你的担忧 这似乎是一个简单的解决办法，但面对面地与信任的朋友或家人交谈，他们会倾听你的意见，而不评判、批评或不断地分心，这是最有效的方法之一，以平静你的神经系统和分散焦虑。当你的担心开始螺旋式上升时，谈论它们会使它们看起来不那么危险。 把忧虑留给自己只会让它们积聚起来，直到它们看起来压倒一切。但是大声说出来往往能帮助你理解你的感受，并把事情摆在正确的角度。如果你的恐惧是没有根据的，那么用言语表达它们会暴露出它们是不必要的担心。如果你的恐惧是合理的，与别人分享它们可能会得到你没有想到的解决方案。  提示4：练习正念 担忧通常集中在未来--关注可能发生的事情和你将要做的事情，或者关注过去重新审视你说过或做过的事情。正念的习惯可以帮助你通过把注意力重新放回现在来摆脱烦恼。这个策略是基于观察你的担忧，然后让它们消失，帮助你确定你的思维在哪里导致了问题，并接触到你的情绪。 承认并观察你的担忧。不要像平时那样试图忽视、与其“战斗”或控制他们。相反，仅仅从一个局外人的角度观察它们，而不需要做出反应或判断。 让你担心。请注意，当你不试图控制弹出的焦虑的想法时，它们很快就会过去，就像云在天空中移动一样。只有当你担心自己陷入困境时才会这样。 专注于现在。注意你的身体感觉，呼吸的节奏，不断变化的情绪，以及在你脑海中浮现的思绪。如果你发现自己陷入了某种特定的想法，那就把你的注意力带回现在。 使用正念来专注于现在是一个简单的概念，但需要实践才能获得效果。起初，你可能会发现你的思绪一直在回避你的担忧。尽量不要感到沮丧。每当你把注意力集中到现在时，你就会强化一种新的心理习惯，帮助你摆脱负面的忧虑循环。  提示5：区分可解决和无法解决的问题 当你担心时，你会暂时感到不那么焦虑。在头脑中思考这个问题会让你分心，让你觉得自己已经完成了一些事情。但是担忧和解决问题是两件截然不同的事情。 解决问题包括评估情况，提出处理问题的具体步骤，然后将计划付诸实施。另一方面，担心很少会想出解决方案。无论你花多少时间沉浸在头脑中想象的最坏情况中，如果它们真的发生，你仍然没有准备好如何应付它们。 你的担心是否可以解决？ 可解决的担忧是你可以马上采取行动的那些。例如，如果你担心账单，可以致电债权人查看灵活的付款方式。无法解决的担忧是那些没有相应事实的担忧。“如果有一天我得了癌症怎么办？或者“如果我的孩子发生意外怎么办？”。 如果担心是可以解决的，那就想办法。列出你可以想到的所有可能的解决方案。尽量不要太执着于找到完美的解决方案。专注于你有能力改变的事物，而不是你无法控制的环境或现实。在评估选项后，制定行动计划。一旦你制定了计划并开始对问题采取措施，你就会感到不那么焦虑了。 如果担心无法解决，请接受不确定性。如果你是一个长期焦虑的人，那么你的大部分焦虑可能都属于这种情况。担忧往往是我们试图预测未来的一种方式——一种防止不愉快的意外和控制结果的方式。问题是，它不起作用。思考所有可能出错的事情并不能让生活更加可预测。专注于最坏的情况只会让你无法享受你现在拥有的美好事物。为了停止担忧，解决你对确定性和即时答案的需求。
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