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今天这篇干货内容 其实是一年前就在APP里翻译过的 但当时刚开始所以播放量也不高 豹子觉得这么好的内容不能浪费了 于是整理出一篇文字干货 这七个动作在健身房很常见 但受伤风险特高 并且对你想训练的肌群起不到帮助 大白话：“没什么卵用” 如果以下说的七个动作 会讲明原因并建议替换的动作 如果刚好这个动作是你喜欢的并不舍放弃的话 那就以小重量为主去完成动作 如果你是钛合金关节的话 当我什么都没说过 01 颈后推举 这个动作的主要问题 当你想要完成从颈后将杠铃推起时 你需要用力的将肩部向外旋转 这样会使肩部承受额外的压力 并且有人会很喜欢用大重量去做这个动作 其实就是在残酷的摧毁肩部关节 在这种情况下要么就是累积受伤概率 要么就是侥幸躲过一劫 替换动作：颈前推举/哑铃推举 02 直立划船 这个动作的主要问题 当你做这个动作的时候 你的肩部会大量的向内旋转 而且这个动作不是很好的练肩动作 很多人是通过晃动来提起杠铃 真正主发力的却是斜方肌 同时两块肌肉一起训练不是好方法 并且还有一定的受伤风险 特别是以前肩部就有过伤的人 这个动作会使你的情况恶化 替换动作：杠铃耸肩（斜方肌）/多种变式侧平举（肩） 03 颈后下拉 这个动作并非100%安全 如果你将杠杆往颈后拉 这就有点类似颈后推举同样的弊端 很多人的肩关节灵活性不好 特别是当你的背阔肌处于颈后下拉状态时 这并不能募集到背阔肌纤维 更多的是三头和后束 替换动作：颈前下拉 04 任何变式前平举 其实很多人在复合动作中都能很好的练到前束 比如过顶推举/卧推这一类 很多人肩部的缺点都是在中束和后束 不推荐这个动作是因为浪费时间 前束在很多动作中都能带到 所以完全不用浪费时间去孤立前束 如果你觉得自己的中后束比前束发达的话 那这个动作完全没毛病 替换动作：中后束动作 05 平板支撑 首先这个动作不会有过大的伤害 可能有时候塌腰导致腰疼 但大风险的受伤还是不会出现的 其次平板支撑这个动作不以时间长短来判断强壮 并且平板支撑是无法很好的训练到核心 你应该把时间花在更多能真正募集到下腹 并提高身体协调能力的核心动作 06 举腿 这个动作在大部分人的训练中 他们都只是将腿抬到与地面平行甚至更低 这样其实只练到了髋屈肌 这个动作会在你下腹疲劳前 腿部早已没力气了 你应该使用悬挂的方式 下腹发力将膝盖提到胸部的位置 这才真正的训练到下腹 替换动作：悬垂提膝 07 在健身球/波速球上训练 总会有人告诉你 “这能训练到全身利用稳定肌群等作用” 别！听！他！们！扯！淡！ 当你在身体不稳定的情况下去训练动作 你的注意力大部分都花在稳定上 并且还会降低你所能使用的重量 对于想要提高肌肉量目的的小伙伴 这绝对不是好的选择 增肌必须在超负荷状态下才能达到效果 替换动作：丢掉花俏的动作/还原最基本的动作模式 大家可以根据自身情况去选择动作 如果以上动作有你很喜爱的话 那你可以换成小重量来搞 怎么说呢 安全第一 训练第二 要是不小心受伤了 那就是赔了夫人又折兵 点右下角好看的人 越练越大 |
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