手腕伤痛在瑜伽人中很常见,瑜伽体式的斜板式、乌鸦式、下犬式等体式中,腕部也要承受身体的重量,而不正确的练习方式,会导致所有的重量都压在腕部,使腕部受伤,如果你腕部力量弱或者很紧的话,也很容易受伤,且经常会有伽人感觉手腕僵硬、无力,甚至疼痛。 那么,在练习的过程中,除了注意不要把压力集中在手腕上,平时伽人们也需要针对性的做一些灵活手腕的练习。 第一套:10个灵活手腕的练习 动作1:
动作2:
动作3:
动作4:
动作5:
动作6:
动作7:
动作8:
动作9:
动作10:
第二套:8个拉伸动作和瑜伽体式 1.伸展手臂 双臂体前伸展,用一只手去向后拉另一只手的手指。保持20到30秒。接下来,弯曲手腕,指尖朝向地板的方向,用另一只手把弯曲的手向身体的方向拉。保持20到30秒。换另一侧重复。 2.紧握拳 双臂体前伸展,手掌相对,双手握拳,手腕弯曲,把指关节拉向身体的方向,尽可能在感到舒服的状态下弯曲腕关节,保持15到20秒。要加强拉伸的话,可以用一只手去轻轻把握紧的拳头拉向身体的方向。 3.大拇指拉伸 双臂体前伸展,手掌相对。大拇指向手掌内弯曲,其他四指弯曲放于大拇指上,小指一侧向地板的方向按压,注意大拇指周边区域的拉伸,保持20到30秒。 4.抵墙拉伸 保持站立体式,双臂向前伸展,把手掌放于墙上,用另一只手去轻轻往回拉手指。保持20到30秒。换另一侧重复。 5.上举束角式 十指交扣放于头顶,然后手掌翻转朝上。耸动肩膀远离双耳,同时伸直手臂朝向天空的。保持30秒。接下来,双手不动,弯曲、伸直手臂,重复几次,增加肩关节的灵活性。 6.前屈式 这个体式很像大猩猩的姿势,可以很好地按摩腕关节。以站立前屈式准备,轻轻弯曲你的膝盖,手掌向上放于脚下。若是想把脚趾放于手腕折痕处,就尽可能地弯曲膝盖,确保你的股四头肌用力。一旦你感到稳定,把身体重心放在大趾球上,用脚趾按摩你的腕关节。 7.双手胸前合十 通过双手合十按压的力度,可以控制腰部拉伸的度;也可以双手在背后合十,会拉伸到腰部不同的部位。 8.牛面式 这个体式可以很好地拉伸到腰部,右腿放于左腿上,右臂外展,反转手掌对着背部,左右手在背后相扣。 注意:不要强迫小臂和脊柱平行,否则会损伤到你的肩袖(又名旋转肌袖)。听从身体,感到疼痛的时候就停下来。如果双手在背后不能够到,可以用拉伸带来辅助练习。 |
|