打卡06 | 用错力，手腕疼！这么“耍手腕”，倒立、平板支撑不在话下

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

图源 | 网络

手撑地坚持不过五个呼吸，“挤得疼”、“压力大”，短期不注意，长期会造成手腕受伤。

可以说，手腕“耍”不对，瑜伽练习都得“废”！想要进阶高强度体式，只能心里哀叹。

手腕能做很多事情，但是腕骨却很小，属于人身体比较薄弱的环节，如果承重过大，就会出现损伤疼痛感。除了手腕本身的伤病之外还有哪些原因呢？

一、造成手腕疼痛的原因有哪些？

• 开始练习时自带不好的习惯（如耸肩）

• 身体偷懒形成不正确的运动模式（如手掌没有大张开）

• 没有启动肌肉力量（如只靠关节支撑整个身体）

二、如何保护我们的手腕呢？

1.手掌、手指用力不对，你需要正确用力：

错误的用力点：手掌、手指松懈无力，就无法建立好稳固的根基，从而身体的重量集中到手腕代偿，导致手腕疼痛。

正确的用力点：所以两手间距勿太宽；手掌着地不翘起；掌心位置请上吸；手指张开均用力；手腕横纹正朝前；虎口紧贴不离地。

2.肘关节超伸，你需要微屈手肘。

错误的方法：手肘被过度挤压，会造成手肘伤害，同时，一部分重量会积压在手腕上，让手腕代偿产生疼痛感。

正确的方法：肘关节微微弯曲，让肘眼相对即可。

3.练习前要做好热身运动，防患于未然

抬起单侧手臂，另一只手抓住手腕下方约两指距离，小臂保持稳定，手腕向内做环转练习，至少50次，然后向外继续做环转练习，至少50次。

三、如何正确的练习手腕支撑

手腕的灵活，始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连，其余五块腕骨彼此相连，并与手指连接，每个骨头之间由大量韧带连接，共同协作实现手腕和手指的运动。

快来跟着瑜小编练习吧：

动作1

• 手指指向膝盖方向；

• 臀部尽量向下寻找脚后跟。

动作2

• 手指指向膝盖的方向，手掌离地，屈手肘；

• 指腹指根向下压地曲手掌，臀部尽量向下寻找脚后跟。

动作3

• 手指指向膝盖的方向，背部朝下，双脚向后，来到平板。

动作4

• 双手手指朝外，掌根相对；

• 顺时针旋转。

动作5

• 双手手背朝下，指尖相对；

• 左右晃动。

动作6

• 握拳大拇指在外，拳心相对；

• 屈膝前后晃动。

四、瑜伽小技巧，避免手腕疼

• 可以改变一下瑜伽体式动作或者借助辅具来避免手腕疼。

• 其他的手臂支撑体式可以参考这些改动。

• 缩短距离，将瑜伽垫卷起，垫高手腕处；

• 或缩短距离，双手支撑在斜木板上；

• 或缩短距离，屈手肘，将小臂放在瑜伽砖上，释放手腕的压力

体式并不是指机械地摆弄出某个姿势，而是需要习练者不断的琢磨，达到动力与阻力之间的平衡，瑜伽，让你在体式中达到身心灵的和谐。