作者介绍 素无尘 《中国临床营养网》 签约作者、形象使者 美国综合排名12名校(Washington University in St Louis)研究生公共健康专业、医学博士预科毕业;
营养配餐——民以食为天 食以养为先 文章首发于《大医生》杂志 已授权《中国临床营养网》转载 引言 为什么人每天要吃很多种食物?因为机体需要均衡的营养素!每种食物含有的营养素是不同的,所以我们需要从不同的食物摄取。前面十期我们着重分析了7大主要营养素对机体的作用、所占机体的比例、所需要的量以及食物来源。这一期的内容将助我们了解如何基于7大营养素的科学准则轻松地设计营养配餐。 1. 回顾7大营养素的主要食物分布 1) 蛋白质:豆及豆制品、奶及奶制品、肉、鱼及海鲜、蛋 2) 脂肪:油、肉 3) 碳水化合物(糖分):米、面、薯类、蔬菜、水果 4) 维生素:蔬菜、水果 5) 矿物质:肉、盐 6) 膳食纤维:蔬菜、水果 7) 水:水、饮料、汤 2. 魔性的营养配餐 营养配餐,简单来说,就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中,合理搭配,以达到平衡营养,保持健康的效果。 科学一点来说,就是按人们身体的需要,根据食物中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理,达到均衡膳食的目的。
3.优雅的膳食均衡 均衡膳食是指热量摄入与热能消耗的平衡、三大产热营养素的合理百分比、动物蛋白与植物蛋白的平衡。 均衡膳食首先要满足人体对热量的需要,三大产热营养素在总热量中的百分比应当是:蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。优质蛋白含量1/3以上。饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比是1:1~1:2。 每天三餐的比例分配可以是3:4:3,即早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%左右。成人一日三餐、儿童老年人三餐以外再加上一次点心,点心可以在早餐与午餐之间,也可以在午餐与晚餐之间。 4. 科学配餐的主要方法 一、重量配餐法 重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据,是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法,很容易操作。其主要考虑步骤如下:
重量法配餐范例 早餐:粥50g (一碗)、蛋50g (一个)、奶 200ml、水果200g (1个) 水果可以放在早餐与午餐之间吃 午餐:米饭 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份) 晚餐:面条 100g (一碗)、鱼虾50-100g (一份)、瓜茄或者菌菇等200g (一份) 二、 能量配餐法 能量配餐法是根据不同的人身体质量指数BMI确定每日需要的能量,分配到三种产能营养素,再换算成三种能量营养素的重量,分配到三餐。这种配餐的方法科学准确,但是需要计算和选择食物,有一定难度。其主要计算步骤如下: 能量配餐法计算范例 给一位年轻女子配餐:从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg,无糖尿病历史。 1) 计算标准体重:(标准体重=身高-105),即160-105=55kg 2) 计算BMI:(BMI=体重(kg)/身高(m)的平方),即60kg/(1.6*1.6)=23. 属于正常体型。 3) 计算日能量供给:查成年人每日能量供给量表(如表一)可得其能量供给需要是35Kcal/Kg,即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需求,即55*35=1925 Kcal (~1900)。 表一:成年人每日能量供给量表(Kcal/Kg 标准体重) 1) 计算三大产能营养素分别提供的能量(一般需要蛋白质提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量) a. 蛋白质:1900Kcal *15%= 285 Kcal b. 脂肪:1900Kcal *25%= 475 Kcal c. 碳水化合物:1900Kcal *60%= 1140 Kcal 2) 计算三大产能营养素分别需要的量 (1g蛋白质可以提供4Kcal的能量,1g脂肪可以提供9kcal的能量,1g碳水化合物可以提供4Kcal能量) a. 蛋白质:285 ÷4 =71g b. 脂肪:475÷9 = 53g c. 碳水化合物:1140÷4 = 285g 也就是说该女士需要每日摄入71g蛋白质、119g脂肪以及285g碳水化合物来维持人体的日常及生理活动。 3) 计算三餐能量分配比例 (早餐30%,午餐40%,晚餐30%),也可以不用这么精确,大概做到就行。 早餐:蛋白质:71 *30% = 21g 脂肪:53*30%= 16g 碳水化合物:285*30%=86g 午餐:蛋白质:71 *40% = 28g 脂肪:53*40%= 21g 碳水化合物:285*40%=114g 晚餐:蛋白质:71 *30% = 21g 脂肪:53*30%= 16g 碳水化合物:285*30%=86g 4) 根据食物重量折算参照表(搜索关键字,网上可以下载)进行配餐。 也可以根据食物交换份表(搜索关键字,网上可以下载)配餐。根据膳食指南分类,营养素分为五大类:谷类和薯类、动物性食物、植物性食物、豆类及食品、蔬菜与水果、纯能量食物。每类食品交换份所含食品能量相似,大约是90Kcal,每个交换份同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似,因此在制定食谱时可以交换使用。 该中年女子的食物配餐范例可以是: 早餐:八宝粥80g (一碗) 、煮鸡蛋50g(一个)、肉包子80g (1个) 、 苹果一个200g 午餐:米饭100g (一碗)、青豆虾仁150g、香菇青菜200g 晚餐:馒头100g (1个)、西芹炒豆干 200g、排骨冬瓜汤200g 特殊人群配餐食材选择 1) 爱美人士:白天选择保护性的食物,比如含抗氧化剂丰富的维生素类食物;晚上选择修复性的食物,比如含胶原蛋白、氨基酸丰富的蛋白质类食物。 2) 孕妇:选择优质蛋白含量高的食物加强孕妇免疫系统(如牛奶、鸡蛋、肉类),选择多不饱和脂肪酸含量丰富的食物促进胎儿脑部发育(如深海鱼、核桃等),选择叶酸丰富的食物促进胎儿生长发育(如绿叶蔬菜等),选择钙丰富的食物促进胎儿骨骼发育(如牛奶、虾皮、豆腐等),选择铁丰富的食物防止孕后期贫血(如肝脏、瘦肉等)。 3) 儿童:选择含多不饱和脂肪酸、钙、维生素D、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐。 4) 偏瘦或偏胖者:偏瘦者应该增加脂肪的摄入,也可以适当补充中链脂肪饮品;偏胖者需减少脂肪的摄入,可以尝试做菜不放油,或者放一点点的油,也可以把红肉换成鸡胸肉。 5) 糖尿病患者:多选择鱼类、牛肉、牛奶等优质蛋白,选择低升糖指数的碳水化合物(如 :黑面包、荞麦、黑米、豆干、豆腐、四季豆、甘蓝、青椒、洋葱、苦瓜等)。 6) 心脑血管患者:控制脂肪的摄入量、限制盐的摄入、增加膳食纤维的摄入、增加必须微量元素(如:钾、镁、锌等)的摄入、适当选用营养补充剂如辅酶Q10等。 7) 骨质疏松患者:选择钙丰富的食物(如牛奶)、选择维生素D丰富的食物(如鱼类)和维生素C丰富的食物(如橙子);限制盐、糖、浓茶等摄入。 8) 肿瘤患者:曾经有一种说法是饿死肿瘤细胞,那是绝对的营养误区。有科学研究表明,营养不良的肿瘤患者5年存活率明显低于营养良好的患者。一半以上的肿瘤来源于营养不良,一半以上的肿瘤患者死于营养不良。为什么呢?因为肿瘤细胞生长不断的消耗能量。因此,对于肿瘤患者来说,需要大量的补充高能量、高蛋白、易消化的食物。 |
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