如何用俯卧撑来帮助你增肌？

俯卧撑可以说是上肢自重训练中最好的动作之一了。它比较方便，相对好学，而且也几乎在任何地方都可以完成。动作过程中涉及到的主要肌肉就是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束：

俯卧撑能增肌吗？

通常人们都认为他们在自重动作下无法去增肌，而研究认为这并不完全正确。至少对于初学者来说，有研究显示俯卧撑带来的肌肉和力量增长可以和平板卧推相媲美。

比如，2017年的一项研究发现，在8周的时间里，俯卧撑和平板卧推带来了相似的胸部和肱三头肌增长[1]。这就表明俯卧撑同样是一个非常有效的动作。

但是，为了使用俯卧撑有效的增肌，你应该以正确的形式去完成。然而，大多数人在动作形式上会或多或少的有一些问题。那么，在接下来的内容中，我会告诉大家如何去正确的完成俯卧撑和你需要知道的一些变式技巧等。

1.选择正确的变式

虽然有各种各样的俯卧撑变式，但它们并不能完全相提并论。如果你的主要目标是使用俯卧撑增肌，那么你最好选择这样的变式：能够激活目标肌群（主要是胸部和肱三头肌）和较容易进阶的。

常规的俯卧撑就是一个非常好的开始，也容易进阶。然而，你的动作形式要做对。

窄距vs肩宽vs宽距

大多数人可能都认为宽距且手肘打开的俯卧撑对于胸部的刺激最好，窄距且手肘内收的握距对于肱三头肌的刺激最好。然而，研究却不这么认为。

比如，2016年物理治疗科学杂志上的一项研究就比较了窄距、肩宽、宽距的俯卧撑[2]：

研究结果如下：

结果发现双手放置成钻石形状的窄距俯卧撑比其他两种变式有更显著的肱三头肌和胸大肌活性。

另外其他两项研究也有相同的发现[3,4]，并且猜测这可能是因为窄距带来的更高的水平外展。

因此，钻石俯卧撑是一种非常好的变式。如果你发现手腕或者手肘不舒服，那么肩宽的俯卧撑也可以作为一种代替。

另外，如果你想更多的刺激到肱三头肌，那么2006年Lehman和同事们的一项研究表明，在药球或者瑞士球上做俯卧撑会由于不稳定平面而提高肱三头肌的活性[5]。

但是不管你选择哪种类型的俯卧撑，对于增肌更重要的是你要实施下一步骤。

2.在俯卧撑上去进步

为了在像俯卧撑这样的自重动作上去持续的增肌，你需要慢慢的去进步，这和你在杠铃平板卧推上慢慢加重量是一个概念。否则，你就无法给肌肉持续增长提供足够的刺激。

弹力带俯卧撑就是一个不错的选择，当你越来越强壮时，就选择阻力更大的弹力带：

在背上加重量也是一种简单有效的方法：

另外，减少休息时间、做更多的次数、加入暂停次数以及放慢节奏都是非常好的选择。但是，如果你每组能轻松的做20次以上俯卧撑，我还是建议你用上面提到的方法来加重量。和其他任何动作一样，记录你是如何在慢慢进步的，然后在每周去重复这个过程。

3.付出足够的努力

正如我在高次数vs低次数：哪个对肌肉增长好？这篇文章中提到的：“当训练量相同时，小重量和大重量都可以达到相似的肌肉增长。”

然而，对于小重量来说，这似乎只有每组做到力竭或者非常接近力竭才有效。那么这在用俯卧撑增肌上意味着在你每组的俯卧撑中，你最好将每组都做到力竭或者非常接近力竭。因此，通过足够的努力，你还是可以完全激活目标肌群并且给肌肉增长提供足够的刺激。

4.正确的去安排动作

最后，你要确保你能正确的将俯卧撑加入到你现有的训练计划中。但具体要怎么做，就要看情况了。

比如，如果你现在是采用自重训练的方法锻炼，那么：

• 每周安排2-3次的俯卧撑变式来刺激到目标肌群

• 将每组做到接近力竭，部分组做到力竭

• 专注于在这些变式上去慢慢进步

相反，如果你正在健身房锻炼，那么：

• 在训练结束的时候安排1-2种俯卧撑变式来作为收尾动作

• 这可能还会对你的卧推力量有帮助，因为俯卧撑能让肩胛骨在正常的活动范围里运动。它还能给你的训练带来更多的代谢压力并且让你更有效的为胸大肌和肱三头肌积累更多的训练量

• 在推类计划的结尾加入几组钻石俯卧撑或者药球俯卧撑就是一种很好的方式

• 用我刚才提到的方法在组数上去进步

最后，如果你在度假或者由于某些原因健身房在国际练胸日没有开门，那么通过安排不同的俯卧撑动作来作为代替，你就大可放心你不会丢失你辛苦练出来的肌肉...

参考文献：

[1]Naoki Kikuchia,Koichi Nakazatob.Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain.J Exerc Sci Fit. 2017 Jun; 15(1): 37–42.

[2]You-Sin Kim,Do-Yeon Kim,Min-Seong Ha.Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities.J Phys Ther Sci. 2016 Feb; 28(2): 446–449.

[3]Gouvali MK, Boudolos K.Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise.J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):146-51.

[4]Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH.Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):628-33.

[5]Gregory J Lehman,Brandon MacMillan, Ian MacIntyre,Michael Chivers,Mark Fluter.Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball.Dyn Med. 2006; 5: 7.