胸部、肱三头肌和腹部的肌肉应该怎么练？

因为我是徒手健身者，所以提供一些徒手锻炼的方法，希望可以帮到你！

胸肌

◾️在介绍，胸肌锻炼动作时，我们先了解下胸肌的结构，这样可以让我们明白采用何种动作去全方位刺激胸肌！

◾️我们的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌组成的。胸大肌是表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，我们需要练的就是胸大肌。胸小肌是深层肌肉，我们一般看不到，对我们的视觉效果没影响！

◾️虽然我们胸大肌看上去是一整块，但是根据肌肉纤维走向与起止点，我们把胸大肌功能区域分为胸肌上束，胸肌中束，胸肌下束！

◾️俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，我们通过不同形式的俯卧撑动作，可以刺激锻炼我们的胸肌上束，中束，下束！分别说一下：

【1】胸肌整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手间的距离要宽于双肩距离，最好是1.5倍肩宽！研究发现，当我们的双手距离1.5倍肩宽时，能很好的刺激到胸肌整体！

2.必须保持身体一条直线，不能出现踏腰，弓背！

【2】胸肌上束

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作要点：

1.双脚置于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽！

2.身体一条直线，腰腹收紧，不要踏腰弓背！

研究发现，做下斜俯卧撑时，双手得距离越窄，越能刺激到胸肌上部发力，对胸部上束有很好的刺激效果！

【3】胸肌中束

推荐动作：窄距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手距离窄于肩宽，越窄对胸肌中束的刺激效果越好，如果有能力可以做钻石俯卧撑！

2.身体一条直线，腰部收紧，不能踏腰弓背！

【4】胸肌下束

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作注意事项：

1.双手置于高处，双手距离宽于肩宽距离，梦很好的刺激胸肌下束发力！

2.身体保持一条直线，腰腹收紧！

肱三头肌

◾️肱三头肌，是我们胳膊的主要肌肉组成，

▪️它的主要作用是是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！所以伸直胳膊的动作，对肱三头肌有很好的刺激作用！

【1】钻石俯卧撑

俯卧撑在撑起的过程，就是我们胳膊伸直的过程，所以俯卧撑动作对我们得肱三头肌就有很好的锻炼作用！尤其以钻石俯卧撑对我们肱三头肌刺激效果最好！

◾️因为我们标准俯卧撑时，主要有三块肌肉在发力，胸肌，三角肌前束，肱三头肌！但是当我们的双手间的距离越窄时，越限制三角肌的发力，这时候胸肌和肱三头肌承受的刺激就会越大。所以锻炼效果也最好！

🔸所以，俯卧撑动作可以作为我们训练肱三头肌的一个徒手动作！

【2】仰卧后撑椅动作

动作要点：

1.掌心放在椅子边缘，背靠椅子，弯曲手肘，肘部向后，不要向两侧打开！感觉肱三头肌有拉扯感，挺止！

2.肱三头肌发力，撑起身体，为一个完整动作！

【3】双杠臂屈伸

动作要点：

1.双手撑在双杠上，撑起身体，背部挺直！

2.肘部弯曲，下降身体，大臂与地面平行为止！

3.肱三头肌发力，伸直胳膊，撑起身体！

腹肌

◾️腹肌，相对来说容易的多，我们只要平躺在垫子上，做各种卷腹动作，就能很好的锻炼我们的腹肌！

部分卷腹动作推荐：

【1】仰卧卷腹

【2】仰卧举腿

【3】坐姿收腹

【4】交叉触足卷腹

【5】空中单车

◾️虽然各种卷腹动作，可以锻炼我们的腹肌，但是腹肌的显现却是有条件的！

◾️男生的体脂率低于15%，腹肌才会显现出来；女生的体脂率低于20%，腹肌才会显现。所以如果你的体脂率达不到的话，同时还要进行减脂，只有体脂率达到要求，腹肌的锻炼效果，才会呈现在你的眼前！

以上，就是这些徒手锻炼胸肌，腹肌，肱三头肌的动作，方法，希望可以帮到你！