3个动作锻炼腹肌，消减“将军肚”！每天下班动一动，效果看得见

很多男同志会发现，一旦参加工作、结婚后，身材发福的速度简直跟坐火箭一样！

岁月是一把猪饲料，而且还是用油炸过的那种……

发起福来，最容易胖的部位就是肚子了。轻则撑开衣服，影响形象，重则会给心血管带来一系列的健康隐患。

下面，“问上医”就为您详细介绍3种可有效锻炼腹部肌肉、消除将军肚的动作。

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腹部脂肪积聚有什么危害？

肚子变大，其实是腹部脂肪堆积的结果。

腹部脂肪不仅包括储存于皮肤下的脂肪组织（皮下脂肪），还包括位于腹腔深部并围绕脏器的内脏脂肪。

有句谚语说的好，有钱难买老来瘦。对于中老年男性来说，肥胖尤其是腹型肥胖会带来一系列健康隐患。研究显示，腹部脂肪积聚过多会提高以下健康状况的风险：

• 心血管疾病；
• 胰岛素抵抗和Ⅱ型糖尿病；
• 结直肠癌；
• 睡眠呼吸暂停；
• 任何原因导致的过早死亡；
• 高血压。

想要减掉大肚子，除了有意识的控制饮食、增加运动量之外，还可以针对性的进行腹部肌肉锻炼。

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腹肌锻炼1：空中蹬车

如果想在一项锻炼中只做到4—8个关键动作就可锻炼到上部腹肌、下部腹肌、腹斜肌以及背肌，那么，空中蹬车是最佳的方式之一。

动作解析：

• 仰卧在地板上，下背部紧贴地面；
• 双手放在头侧，手臂打开；
• 将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；
• 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原；
• 再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

运动量：每天只需要进行2组（每组12个）就够了。

腹肌锻炼2：传统卷腹

传统卷腹由于其良好的锻炼效果，一直被人们广为接受。

动作解析：

• 仰卧于地板上，双腿平放在地上并屈膝。
• 双手置于头下，手肘朝外。
• 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟。
• 慢慢回到开始姿势。

运动量：每天3组，每组10—12个。组间可以间歇30秒。

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腹肌锻炼3：反向卷腹

人体下部腹肌一般很难锻炼，而反向卷腹锻炼对象恰恰主要是下部腹肌。

动作解析：

• 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧；
• 双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈；
• 收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟；
• 慢慢回到开始姿势。过程中要保持双脚不碰触地面。

运动量：每天3组，每组10—12个。

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