锡马、重马、汉马倒计时……如何规划赛前训练？

眼瞅着三月、四月的赛事临近

马拉松爱好者

正进行各种训练备战赛事

当然也有一些“懵逼”跑者

训练没计划，跑量也不够

我们常说不打无准备之仗

那么赛事临近该做哪些准备呢？

赛前训练计划

马拉松是具有挑战身体极限的运动项目，要想安全、顺利完赛，并发挥好自身应有的实力，跑出好成绩，仅仅凭借一腔热情是远远不够的。以是下赛前一个月的训练计划，仅供大家参考。

初级跑者

适用于首马跑者，或者有过跑马经历，希望训练强度大一些的跑者。

中级跑者

适用于想提高跑马成绩的跑者，这项计划是升级到更大难度的高级训练计划前的最后一项计划。

高级跑者

适用于有过一定的跑量积累，想提高成绩达到个人PB的选手。

赛前饮食计划

1、赛前一周排空废物，不要吃纤维素含量太高的食物，吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量，这样能够轻松上阵。每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。

2、适量多摄入碳水化合物，多吃米饭和面食，储备糖原；适当的增加维生素B、C（水果、蔬菜、果汁），尤其是橙汁，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物。

3、赛前3天，你应该集中吃一些碳水化合物比较丰富的食物，比如面食、土豆、水果、低脂牛奶，要注意保证自己不会吃到一些可能引发过敏的食物，注意食物卫生，如果你在比赛前几天出现腹泻，那么比赛时你就没有足够的力气去跑了。

赛前物品准备

个人物品：身份证、火车票/机票、行李箱/包、手机、充电线、充电宝、钱包、钥匙、公交卡、零钱、相机、自拍杆。

赛事装备：运动上衣、运动短裤、运动内衣（女生）、跑鞋、袜子（建议多带几双，赛后可更换）、运动手表（心率带）、空顶帽（防晒）、头巾/导汗带、运动眼镜、腰包/臂包、一次性雨衣、护臂、护腿。

比赛用品：创可贴、凡士林、肌效贴、饮料（跑前喝的，别太多，以免上厕所）、纸巾（防止赛前、赛中上厕所）、早餐（比赛当天自备早餐）、能量胶/能量棒（补充营养，充饥）、盐丸。

以上物品大家根据自己的习惯去准备，各位跑友可以用笔写下来，赛前逐一核对，避免因匆忙赶路而遗漏掉。