一举两得的动作你真的以为就这么简单？

一个动作既能练背又能练胸，这是何等好的动作啊，简直是一举两得啊！哑铃直臂上提，这是一个简单又复杂的动作。虽然可以练到两个部位，但是动作一旦变形或者没找到发力点便是白费，白用功了！

哑铃直臂上提有点像一只力量训练的独角兽。与其它几乎所有的力量训练不同，它同时刺激两个对立的肌肉群，特别是胸肌和背阔肌。

那么…直臂上提到底会刺激到你的胸部还是背部？答案是两者皆有！胸大肌位于胸部前部，控制着推的动作（想想：俯卧撑和卧推），而背阔肌则横跨中背部到下背部的两侧，为拉拽动作提供动力（想想：划船和下拉）。然而，通过肩膀大幅度的运动，哑铃直臂上提能够刺激到两个肌肉群。

所以，无论你是想训练胸部，背部，还是两者兼而有之，你都需要进行哑铃直臂上提练习。下面是如何正确地完成它，以及如何充分利用这一神奇动作的一些技巧。

如何做一个完美的哑铃直臂上提手持一个哑铃，背部平躺在长凳或稳定球上。双脚着地，腹部收紧，双臂向上伸展，将哑铃举在胸前。

将下背部压入长凳或稳定球内，慢慢将手臂放在头顶上方，直到二头肌伸展到耳朵两侧。慢慢地将手臂放回胸部上方，然后重复。

如何减少难度选择一个较轻的重量：选择一个合适的重量，允许你以适当的姿势完成所有的动作。

稍微弯曲肘部：这将使重量稍微靠近身体，以减少哑铃处于最低位置时对核心施加的压力。

如何增加难度选择更大的重量：在整个动作过程中，这可以增加对胸肌和背阔肌的负荷。

将腿悬停在长凳上方：这一练法对核心肌群的要求对比你的胸肌和胸肌的要求更高。

但是，为了保持良好的姿势，你可能需要使用比其他时候更轻的重量，最好在地板上练这种动作，这样你就不用担心躺在长凳上失去平衡了。

额外提示正确练习哑铃直臂上提的最大关键是在整个练习过程中保持低背部与长凳接触。背部压在长凳上需要核心肌肉的高度参与，特别是腹横肌。

另一方面，如果你的下背部在练习哑铃直臂上提时从长凳上拱起，核心肌群将无法在正确的时间内收缩，或者施加在你的核心肌群的重量可能太重，无法稳定它。你甚至可能将负重转移到你的下背部，这会增加你受伤的风险。

哑铃直臂上提的好处这一动作可以同时刺激到背阔肌和胸肌，但它特别强调对胸肌的刺激。

如果这还不够的话，哑铃直臂上提还能增强核心力量和稳定性。随着哑铃离身体越来越远，你的核心肌群必须更加努力地稳定脊柱。

直臂上提刺激到的肌肉是什么？哑铃直臂上提主要刺激你的背阔肌和胸肌（胸大肌和胸小肌）。背阔肌是上背部的一部分。它们是一种扇形肌肉，起源于你的中背部和下背部，附着在你的上臂上。与你的斜方肌和菱形肌协调，它们可以让你轻松地进行拉和划的动作。

直臂上提还可以刺激你的胸肌。你身体两侧各有一个胸大肌和一个胸小肌。每种主要胸肌都有两个头。一个头连在锁骨上，另一个头连在胸骨上。

两者融合在一起，连接到上臂骨上。胸小肌位于下方，它与上肋骨和肩胛骨的前侧相连。这些肌肉一起工作，使你的手臂向多个方向运动，帮助你进行推、挤、抬灯动作。

完美的动作可以使你很好的刺激到你的目标肌肉群，而错误的动作只能使你做的动作是白用功。

动作的细节关乎着一个动作的质量，一个动作刺激两个肌肉群其实是错误的，每个动作都有一定的细节，千万不要做错了哦～