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器材丰胸操 1、 站立拉力器夹胸 用门式拉力器把左、右滑轮调到与肩同高的位置，拉住绳索，腰部则微微向探。手臂微屈。然后握住钢绳手柄，在身体前面划一个弧形，直到两手相触，然后回到起始的位置。直到胸肌精疲力尽。 每次2组：每组15～20次。 2、哑铃仰卧推举 仰卧在长凳上，两臂向上举起哑铃，直到两手几乎接触。然后慢慢还原到手臂与肩在一个平面上，注意控制住哑铃，不要因放得太低而受伤。 每次2组，每组15～20次。 3、坐姿夹胸 把背紧靠在椅背上，上臂平行于地面，用肘部和前臂紧紧夹住扶手的软垫。用胸肌的力量向胸前夹拢双臂，收紧胸肌，然后慢慢回到起始位置。 每次2组，每组15～20次。 4、拉绳 在拉绳器每边放适量重物，双手抓住拉绳器把手，肘关节弯曲，腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下，做弧线运动，使双手在小腹处交叉，用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位，重复7次。然后拉绳，将手臂抬高，使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉，感到乳沟处收缩后，再缓缓回到原位。重复7次。 5、仰卧推举 躺在一水平处(地上或长凳上)，两脚踏在地上以保持身体的平衡，用臀部、肩部和头部接触地面。双手分开，稍宽于肩，牢牢握住杠铃。做屈的动作时通常要屈到直臂的一半高度。深吸一口气，将杠铃高高举起，并在举到最高点时用力做肌肉收缩的动作。 每次2组，每组15一20次。 6、俯卧撑 先将两手分开，约与肩同宽，撑在地上，并拢双脚，脚尖撑地。接着保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动，收缩腹部肌肉。然后将身体下移，手臂弯曲成90度，缓慢下移，直到你的胸部碰到地面为止。 试着慢慢做8一12次。 7.仰卧 平躺在长凳上，两手各拿一2.5～4公斤的哑铃，向身体两侧伸展手臂。慢慢举起哑铃，运动线路呈弧形，在顶部将哑铃碰到一起，然后手臂缓缓沿原线路回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中背部不要弯曲。注意控制运动速度。 每次3组，每组15次。 8.拉杆 调好拉杆重量级数，双手抓住拉杆把手，腹部收紧。然后慢慢将拉杆下拉，感觉胸大肌紧张，拉到与耳同高的位置，保持5秒钟。再缓缓回到原位，这样重复6次。 形意丰胸操 1．两膝点地，可在点地处放一张软垫，小腿上举，保持上面的状态做俯卧撑，两手间距与肩同宽为宜，两手间距越大，胸肌的负荷越大。不过不要勉强，根据自身肌肉能力进行动作(10～20次／组，共3组)。 2．双手合十，放于胸前，手掌与手臂垂直，手臂保持水平状，两手掌用力向中间推。伸展背部肌肉，使之感觉紧张，此动作可提高胸大肌承托乳房的能力(10～20次／组，共3组)。 3．双手肘部弯曲成90度，上臂与肩同高，肘部保持水平，两臂向中间靠拢，同时感觉胸部肌肉变化(10～20次／组，共3组)。如果在平躺状态下双手抓握重物进行以上动作，负荷更大，效果更好。 正面图 背面图 4．伸展背部，两手伸于背后，手指交叉，手臂缓缓向上移，感觉肌肉伸展的同时，慢慢呼吸，保持此姿势20～30秒(10～20次／组，共3组)。 5．两手撑住墙壁，与胸同高，腹部前挺。两手位置不变，上体向后仰，保持20～30秒，增加肩关节的柔韧性(10～20次／组，共3组)。 注意：做此节时，腹部前挺是关键，一定要到位 |
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