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实心球的技术动作要领 持球方法 两手大拇指成'八字'，以拇指的第一关节和食指、 中指、无名指的第一、第二、第三关节托握住实心球的后下部，掌心空出。 两手大拇指上下成'一'字，其余手指成自然分开抓 住球的两侧。 两手大拇指向下，其余子指并拢向上，将球抓住在虎 口位置，握紧。 两手大拇指向上并拢，其余子指向前稍分开，把球放 在两手掌内，保持球的稳定。 预备姿势 两脚前后站立，前后脚间距约一脚半长。 前脚距起掷 线约20厘米左右(距离因个人技术情况可适当调整)，两脚脚尖向前，后脚脚跟稍离地，全身肌肉放松，双手持球自然放松(左右间距约10厘米)。 两脚左右站立，与肩同宽或稍宽。脚尖向前，身体重 心落在两脚之间。前脚掌距起掷线约30厘米左右，双手持球自然，身体肌肉放松。 预摆 预摆是为了提高实心球的出手初速度。次数因人而异，但预摆不可过多，过多会影响信心。一般预摆一到二次:最后一次预摆时，实心球从前下方经过胸前摆至头后上方，身体后侧成背弓，眼睛看前上方。 最后用力 最后用力是投掷项目的重要部分。决定实心球成绩的三个因素是出手的初速度、出手的 角度和高度。双手持球预摆至头后上方时，即进入最后用力阶段，躯干成背弓，后脚前脚掌快速蹬地，腰翩几用力急震，身体重心由后向前脚转移，力量由下至上传导，躯干做'鞭打'动作，以肩带动手臂从头后上方向前加快摆出，出手时顺势甩腕、拨指，同时两腿做交换步动作支撑身体(降低重心)，防止踩线犯规。代写论文投稿 力量训练 以下几种方法在训练过程中效果明显 头后拉:仰卧在跳箱上，跳箱高度在3—40厘米左右 双脚伸直或自然分开，双手向后伸直，手握杠铃杆(杠铃片重量在15一20公斤)，注意子宽不可超过肩宽。子臂伸直由头后向前上方快速拉举杠铃杆。10-15次X 6-8组。 双手扶杠做挺身练习:双手正握杠(单双杠)，两予之 间的宽度窄于肩宽，脸朝下，整个身体向后伸展，尽量成水平，两脚尖着地，用力时，以肩为支点，利用脚蹬、收腹、压肩和手臂手腕的力量将身体由下向上快速撑起。注意整个动作手臂要尽量伸直，不可弯曲。10次X6组。 将橡胶带连接起来一端系在固定物上，高度在2m左右， 俯卧在跳箱上，双脚并拢伸直，双手抓住橡胶带，或用接力棒穿过橡胶带顶端，双手握住接力棒两端，身体背弓，利用腹背肌及予臂力量由头后向前快速下拉，恢复开始姿势后重复练习， 20次X 6-8组。 利用橡胶带模仿动作练习z将橡胶带连接起来一端系在 固定物上，高度在1米左右，成站立姿势，背对橡胶带，两脚前后或左右站立，双手握住橡胶带顶端模仿掷实心球动作，做背弓'鞭打'练习。20次X6组。 持球面对墙壁，双脚呈左右或前后站立，距离墙约4米 左右，朝墙上固定目标(高度约3.5米左右)做掷准练习。也可根据个人的实际情况，做技术训练或提高出于速度练习，体会动作，单人练习时省时、高效。 利用一根尼龙绳，约2.5米长，手指粗细，双手握绳(先 短后长)从头后向前上方快速甩出，躯干、手臂做'鞭打'动作。 仰卧挺做起仰卧于体操垫上，双腿屈膝:脚跟靠近臀 部，双手掌根向后，掌心向下，放于头部两侧，利用腹背肌力量向上快速做挺做起，还原后重复练习。 30秒(20次) x6组。 下腰挺身练习z双脚平行站立，略宽于肩，挺锁上身向 后倾倒，同伴站于体侧扶其肩部，防止摔倒，上身倒至最大限度后，双脚蹬地，快速收腹，做挺身起，还原成站立姿势后重复练习。10-15次X6组。 END 关注顶置体育生，训练效果翻倍 |
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