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说一个你身边小伙伴不练腿的理由？ 在文章下面的评论区告诉我们 你体验过徒劳训练吗？花光全身的力气去练，练到趴下来，在接近怀疑人生的情况下，连充血的感觉也没有，就只有一个叫累。 这种情况大多数出现在练腿日，哪怕很积极地面对每周一次或者两次的训练，却没有理想中有效。也许方法没找对，所以细节做到位很重要，而且还有十个细节。 1. 正确的方法训练腿部，会是一个痛苦的过程 很多人按照很简单的训练模式来进行腿部训练，但腿部是一个庞大的肌肉群，需要更加严格和大训练量的过程，每一组动作都应该是挑战。 2. 不要每次训练都做同样的训练计划 和身体其它部位一样，大腿必须经过严格的训练，但每个训练必须是不同的。肌肉记忆不是谣言，而是真实的，所以每周改变训练计划是必须的，至少要改变动作顺序。 3. 如果腿部是弱点，把腿部肌肉分开练 一天计划训练腘绳肌，另一天计划训练股四头肌。当大腿前后侧都成为强项后，再把它们放在一起训练。当然你会发现，每个想要让腿更加强壮的小伙伴，都会把腿分开练。 4. 深蹲，深蹲和深蹲 如果不深蹲，就不能充分让股四头肌变强。除非大腿已经受伤，不能做到深蹲，不然就需要不断练习深蹲。 深蹲是难度很高、极具挑战性的动作之一，同时也能促进腿部肌肉的生长。不仅有助于增强股四头肌，而且也是增强腘绳肌和臀大肌的动作。 5. 一周训练一次，和身体其它部位一样 如果有足够的精力每周练一次以上的腿，你的训练量绝对不够！一周有一天能把大腿练到位，足以获得更好的进步。如果训练频率过高，没有得到充分的休息，反而会弄巧反拙，不如把所有的精力投入到一周一次的腿训中。 6. 如果大腿是弱点，那么要优先考虑练腿 在一周内，只要觉得自己处于最佳的状态，那天就要练腿。建议在周末进行腿训，如果你的工作是朝九晚五的，可以考虑在休息天后进行腿训，因为肌肉需要充分恢复的，这样可以以110%的强度来训练腿部肌肉。 7. 确保肌肉得到适当的恢复、生长和循环 建议定期做深度按摩和筋膜放松。定期放松肌肉和脊椎，每月做一次以上的深层肌肉放松，所有小细节都能够帮助腿部获得更加显著的进步。 8. 做大量高强度的有氧运动会削弱腿部力量 建议不要在练腿日做过多的有氧运动，不管是增肌期还是减脂期。做有氧的确是一件好事，可以保持心肺能力，降低体脂，建议你每周做3次有氧运动，每次30分钟。 9. 休息 每天都保证充分休息，尤其是腿部训练。肌肉在休息的时候超量恢复。如果每天只有4-5个小时的睡眠，腿部肌肉很难生长。 而且，没有足够的休息，很容易导致训练过度和肌肉分解代谢。 10. 充分的饮食 除非吃得足够多，不然腿部很难长。当训练弱势部位的时候，提前一晚准备足够的食物，为接下来训练补充能量。 除了欺骗餐，确保日常饮食是干净的，使身体能合成代谢的东西就是干净的食物。欺骗餐是可取的，但一天获得足够的食物和水也是非常重要的。 腿部训练计划 - 1 训练动作 组数 次数 单腿腿屈伸 4 20 反向哈克深蹲 4 12-15 倒蹬 4 12-15 单脚器械腿举 4 12-15 超级组（a+b）： a. 垂直倒蹬 4 15 b. 相扑硬拉 4 15 俯卧腿弯举 4 15 直腿硬拉 4 12-15 坐姿腿弯举 3 15 腿部训练计划 - 2 训练动作 组数 次数 器械腿屈伸 4 12-15 杠铃深蹲 5 10-15 哈克深蹲 4 12-15 单腿倒蹬 4 12-15 哑铃箭步蹲 4 单腿器械腿弯举 4 15 俯卧腿弯举 3 12-15
最具视觉冲击感，最震撼的，莫过于打桩机般的大腿。别因为辛苦而不练，更别为练而去练，掌握这些小细节，聪明地去练，你只会比其他小伙伴进步更快！ |
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