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正所谓越强越努力，你身边有这样的例子吗？ 评论回复我们，一起聊聊！ 遇到很有天赋健身小伙伴，训练的过程中比一般人都努力，你会感到压迫感吗？没有人天生就会健身，他们只是被这份爱好激发起来，然而，只要做到坚持训练，他就是已经踏出了第一步。 同样，在追求上下身段完美搭配，成为最强的训练爱好者，你是否给腿部训练下足功夫，国内外的顶级健身选手，他们都是拼了命地练腿，为了每次的进步，应该怎样做好训练呢？ 1. 坐姿腿屈伸 用小重量来预热股四头肌，再以较大的重量来刺激大腿的所有肌肉，不少小伙伴会把这个动作放在开始预热和训练中这两个比较关键的时间点来练。 在腿屈伸的过程中，你可以适当地尝试将腿向前踢，这样可以更容易通过挤压股四头肌来增强收缩感。在下放的时候，背靠紧背垫，这样你就能够更加充分的拉伸。如果要想增加难度，你还可以让你的搭档在下降时给垫子一定的阻力。但当你尝试用这种方法，确保搭档给你的阻力适中。
2. 深蹲 谈到练腿，杠铃深蹲一直是非常重要的腿部动作。如果练深蹲目的是增加围度，那么增加深蹲的次数到8-12次，但是要很好地控制好重量。如果练深蹲的目的是增加力量，那么你就需要以较大的重量来练3-5次就可以。 练深蹲的目标是刺激大腿肌肉，所以尽可能地获得更加充分的肌肉收缩，而不是深蹲非常大的重量。大重量深蹲每组不能超过10次，这样对关节会比较友好。
3. 箭步蹲 箭步蹲也是一个非常重要的动作，你可以改变步距来练。如果你的目标是在于练股四头肌，那么减小步距。如果你的目标是在于练后链肌肉，那么步距就要加长且下蹲得更深。 4. 单腿腿举 提高臀部肌肉的水平有助于增强深蹲的能力。小伙伴都应该去增加对臀部肌肉的训练，让肌肉更发达，线条更明显。单腿腿举可以更加有效地收缩臀部肌肉。把脚踩在垫板较高的位置，背部贴紧背垫以找到正确的发力感。 10秒说出三个90年代的高手，证明你是发烧友 评论回复我们，证明一下！ 随机抽出送一件魔兽背心 5. 腿弯举 用俯身腿弯举来预热腘绳肌，练3组且每组20次。然后，从俯卧或者站姿腿弯举中选一个，主要是取决于那个动作更加方便。无论是哪个动作，练5组且每组12-15次。在这个动作中，腘绳肌是最主要的目标肌肉。 6. 单腿罗马尼亚硬拉 单腿硬拉能够刺激到腘绳肌和臀部肌肉，所以不妨在每次腿部训练都增加这个动作。 膝盖略微地弯曲，垂直地降低杠铃，然后向后推臀部并且挤压腘绳肌和臀部肌肉。史密斯架和自由重量都能够用来练单腿硬拉。 7. 站姿/坐姿提踵 只有专门训练小腿，小腿肌肉才会生长。小腿肌肉发达，在练腿日的最后增加小腿的训练，然后再在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵。总共练4-5组即可。 想增加深蹲的水平，必须要增加深蹲的训练频率 要想显著地增加腿部力量，一周练一次腿是不够的。你可以一周两次，甚至是一周三次，而且你还需要提高技术。 1. 增加深蹲训练的强度 小伙伴们在训练深蹲的时候喜欢和别人聊天。其实，如果想深蹲练到位，结束之后你是非常辛苦的。所以，如果你还能够聊天，那一定是因为强度还不够大，需要增加训练量，减少组间休息时间。
2. 身体不要过度向前倾 深蹲中最多人出现的问题是身体过度向前倾，甚至脚后跟基本上离地了。这样下背部就会受到过多的负重，以至于腘绳肌、股四头肌和臀部肌肉受到的刺激减少，下蹲和站起来的过程中，保持躯干中立是非常重要的环节。
热身组 训练动作 组数 次数 有氧单车 5-7分钟 坐姿腿屈伸 3 20-25 坐姿腿弯举 4 20-25
深蹲训练 训练动作 组数 次数 热身组 2 10-15 正式组 5 6-10 递减组训练最后3组：10次、8次、6次
深蹲结束后，继续完成下面动作 训练动作 组数 次数 单腿腿举 4 15-20 单腿硬拉 4 15-20 腿屈伸 4 15-20 仰卧腿弯举 4 15-20 站姿提踵 4-5 8-10 坐姿提踵 4-5 20
一个动作可以在4-5分钟内全部完成，就已经相当辛苦，但当你看到镜子里的大腿剧烈燃烧着，你只会享受并坚持做完所有训练。这样还不足以成为一个强大的爱好者吗？把这个训练告诉身边的朋友，让他们也体验这种强烈的泵感吧！ |
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