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跑步的好处，小动君嘴皮子已经说破了，估计大家也有点儿看腻了，但看后台留言，依然有很多朋友空有一颗想要跑步的心，只可惜—— 计划早晨跑步，不是起床太难，就是下雨雾霾。 计划晚上跑步，结果加班应酬累成狗，回家已过12点。 好不容易跑了两天，膝盖好痛...... 对于这类朋友，跑步健身减肥的愿望，还真挺难实现。 有鉴于此，今天小动君给大家推荐一种耗时少，耗能大，简单、经济又高效的运动—— 跳绳 跳绳的好处，太多了： 1. 省事：你只需要一根跳绳，一双底部较软的跑步鞋，一小片平地。 2. 省时：消耗相同的热量，跳绳比跑步用时更短。资料显示，一位60公斤的成人慢跑30分钟，消耗热量约246大卡，而同样的时间，慢速跳绳却能消耗252大卡，快速跳绳更能消耗378大卡。 3. 省膝盖：正确姿势跳绳，对膝盖的冲击力比慢跑更小。 4. 运动全身：强化心肺功能，改善血液循环，训练反应速度和有氧耐力水平。 5. 减肥效果好。 来看一个真实的例子 🔽🔽🔽 图中这位英国小哥马克，24岁，饱受抑郁症折磨，体重最高时达250斤。 为了自我拯救，他在网上搜罗各种办法。 后来他决定——跳绳。 开始跳绳的第一个月，每天跳15分钟已经是极限。 但为了健康，他仍坚持每周跳6天。 跳绳第二个月，效果出来了。 上秤一量，嚯，瘦了近15斤。 这让他更加有信心，一定要坚持跳下去。 第三个月...... 第四个月...... 转眼到了第五个月。 通过跳绳，他不仅成功瘦了70斤，而且成为了跳绳高手。 跳绳6个月，他减掉了整整80斤，体脂率也下降到14%左右。 和以前的他判若两人。 健康帅气又自信的他，仅用一根小小的跳绳，获得了新生。 右边是马克小哥 跳绳这么好，但大家也别着急扔下手机就去狂跳，看看下面的文章，或许对你有帮助。 🔽🔽🔽 01 跳绳误区，要避免 单人跳绳姿势繁多，有正跳、反跳、正反穿花跳、侧甩加正反跳、单腿跳、车轮跳、跨步跳、双摇、交叉腿跳、水平甩绳跳等。 咱普通人，以健身减肥为目的跳绳，不追求炫技，会最简单基础的跳法就OK了。 但即便是最简单基础的动作，如果做不标准，不仅达不到健身减肥的效果，甚至还有可能产生运动伤害。 所以下面这些误区，能避免尽量要避免。 ❌误区一 跳得越高越好，甩动幅度越大越好 🔽🔽🔽 盆友们，我们是在跳绳，不是跳高，不用一激动就跳成上面这样。 那些破纪录的跳绳大神们，也没有一个赛着一个蹦高儿啊。 而且甩动幅度越大，不仅越费力，还阻碍跳绳速度。 要想达到锻炼心肺功能、耐力、减脂的目的，跳绳就要动作稳，时间长。 ✅上半身的标准姿势 🔽🔽🔽 手持绳柄，收腹，挺胸，大臂紧紧夹在身体两边。 绳索甩向正前方，只需用到小臂和手腕，轻轻灵活甩动。 如果你跳绳之后胳膊酸痛，说明姿势有问题。 检查自己的大臂、腹部、髋关节，是不是处在稳定，几乎不动的状态。 ❌误区二 向后撩脚，脚后跟先落地 🔽🔽🔽
感谢上图的女士为我们进行了错误示范：跳起时屈膝，向后撩脚。 很多初学者这样跳，是因为技术不熟练，想让自己蹦得高，避免碰到绳子。 但是这样跳，你会收获——膝盖疼。 此外，落下时，脚后跟先着地，也是错误的。 因为足部没有缓冲减震，所有的冲击力就直冲向膝盖。 跳绳本来是比跑步省膝盖的，但如果姿势错误，不如不跳。 ✅下半身的标准姿势 🔽🔽🔽
绳索即将下落时，脚尖先落地，顺势微屈膝，收腹，跳起来的高度刚好让绳索通过脚底，完美。 大神为什么跳得快，就是因为脚下幅度小，频次高，快到模糊时，我们看不到他在上下跳跃，而是一种颤动的感觉。 划重点：跳绳时，脚尖先落地。 不仅省力气、省膝盖，还能加强脚踝力量，预防崴脚。 （我为什么不敢脚跟先落地呢？因为上小学时体育老师跟我说，脚后跟先着地会变傻，从此我有了阴影。感谢我的老师。） ❌误区三 一口气狂跳1000个 🔽🔽🔽
跳绳虽然好，但是速度、数量、时长，应根据自身条件随时调整。 千万不要想着第一天就跳1000个，别人跳3000个，我也跳3000个，这对于跳绳热情和个人身体是极大的损伤。 那么应该跳多少个？ 可以根据心率来算。 有个公式，要使你的心率保持在： (220-你的年龄) ×65%-75%之间 自己算一算，然后摸索着尝试跳一跳。 ❌误区四 跳绳会胸部下垂，会粗腿
很多女生害怕跳绳会使胸部下垂，这个担心完全没必要，只需穿着运动内衣即可。 此外，长期跳绳会有大象腿，是因为跳绳后没有及时进行拉伸造成的。 切记，跳绳后要拉伸臀部、大腿和跟腱。 拉伸不仅可以帮助我们放松肌肉，减缓运动后肌肉的酸痛，也能帮助我们把锻炼效果最大化。
02 选择合适的跳绳 1、长度要适中 跳绳绊脚，多半是绳子太短。 绳子太长，抡起来费劲不说，还要跳得老高。 所以买来跳绳，别急着跳，先根据自己的身高，进行调整或修剪。 一般来讲，双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在跨部以上，肋骨以下，就是合适的长度的。
2、材质 & 重量，大有讲究 【入门级】 塑料跳绳：价格便宜，材质结实，不易打结，但重量较轻，适合初学者，但不适合耐力跳绳。 棉线跳绳：软硬适中，重量也适中，被绳子打到身上不会很痛。但棉线跳绳速度慢，比较适合初学者和老年人。 竹节跳绳：手柄较长，适合花式跳绳，绳子有一定重量，不会缠到一起，也比较耐用，适合大部分人群使用。 【专业级】 钢丝跳绳：手柄较短，绳子较细，跳起来轻便，转速也快，适合专业人士。缺点是不耐磨，最好在光滑地面上跳，如果在水泥地等粗糙地面跳，很快会磨断。 尼龙跳绳：材质结实，重量较轻，甩动时不太好掌握手感，适合单人跳，但不太适合耐力跳绳。 橡胶跳绳：结实耐磨，但比较重，难甩起来，而且容易绊倒自己，比较适合跳绳技巧好的专业人士。 提示：耐力跳绳，最好选择稍重点儿的绳子，甩起来有惯性。 总之，选择一根适合你的跳绳，才能跳到爽歪歪！
03 这类人别跳绳 1. 不常锻炼的老年人 随着年龄的增大，半月板也会慢慢老化，如果年纪较大，又不经常锻炼，不建议跳绳这种过分激烈的运动，很容易受伤，千万要循序渐进。 2. 骨质疏松者 除了老年人，骨质疏松者也不适合跳绳，长时间的跳跃运动会给膝盖造成一定的压力，不光是跳绳，长跑、登山也不适合。 3. 静脉区张患者 跳绳主要是下肢发力，而静脉曲张者，静脉压过高，再跳绳容易造成下肢肿胀，导致病情恶化。 4. 过重人群 体重过重也会在跳跃时给膝盖太大的压力，并且体重过重的人体脂含量高，脂肪共振会对身体带来伤害，所以大体重者不适合跳绳。这类人可以选择游泳、快走等更为缓和的有氧运动进行锻炼。 5、膝盖旧伤未愈者 尽管跳绳对膝盖冲击力比跑步小，但仍不建议膝盖有伤者跳绳。 04 贴心提示 一定要热身。 跳绳前，一定要热身5-10分钟，只要充分伸展肌肉、肌腱，即使后面只做10分钟运动也是很有用的。 不要逞强。 如果感到关节难受或非常疲劳，请立即停止跳绳。 一口吃不成胖子。 多次、短时间，比一次、长时间的跳绳更容易实现和坚持。 地点要选好。 尽量选择平地，否则容易崴脚。 在家跳绳也要穿鞋。 即使在家跳绳，也一定要穿软底运动鞋，否则容易患上足底筋膜炎。 关于跳绳，大家还想了解什么内容？ 留言告诉我，咱们以后接着聊~ 最后祝大家 都能跳出马甲线 跳出健康好身体
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来自： xiaqiu2000 > 《运动》
