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哈喽 ~~大家好 我是减肥大白姚小贱~~ 最近有不少同学问我怎么跳绳减肥，所以本跳绳星人又来安利跳绳大法了~ 先看看效果： 照片上的妹子叫做Sarah，最胖的时候体重达到175斤。这个体重已经影响到健康了，所以她开始跑步减肥。 可惜跑步太无聊了，没到一周她就放弃了，换成了更有趣的跳绳。 一开始她跳5分钟就累得喘不上气了，但她没有放弃，坚持了下来。慢慢地，她能跳完30分钟了。与此同时，她顺利减掉了15斤。 这让她充满了信心。 坚持到第3个月，她的变化更明显：大腿细了，腰瘦了，减掉了整整28斤！ 这样的减肥成绩，除了本身大基数减得快以外，跳绳也是大功臣之一。 既然跳绳这么优秀，那么我们今天就来跳绳减肥吧~ 想要跳绳的话，一根合适的跳绳是绝对少不了的。 选跳绳的时候，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的计数跳绳，这种跳绳跳起来手感比较好，而且能帮你计数，很适合减肥~ Step1：买跳绳跳绳到手之后，就要开始调节长度： 双手握住手柄，单脚踩在绳中间，拉直跳绳，拉直后，两个握把提到你胸口的长度就是适合你的长度。 Step2：学习正确的姿势跑步有跑步的姿势，跳绳当然也有跳绳的姿势： 上肢：双手握紧手柄，肩膀放松，不要耸肩，大臂夹紧身体两侧，小臂和手腕来转动跳绳。 下肢：膝盖微曲，前脚掌着地，垂直上下跳绳。 全程保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。 Step3：穿好运动内衣和减震鞋子跳绳是非常典型的跳跃运动，所以要穿好运动内衣和减震的鞋子。尽量别光脚跳，对膝盖的冲击还是不少的。如果可以的话，选在塑胶地面跳更好。 跳绳刷脂计划 准备好装备、学习好跳绳姿势后，就可以开始刷脂了~ 以减脂为目的的跳绳，可以分为3种： 轻松版：长时间中低强度跳绳 这个版本的跳绳比较适合新手，对速度没有要求，你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好。体能变好后，调整为50~60分钟。 进阶版 ：多组数短间歇跳绳 这个版本的跳绳对速度有了一点要求，你需要跳快一点。 身体感觉是这样的：呼吸微微加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气，可以保持与他人的对话，身体微微出汗。 运动安排是：6~10分钟一组，完成3~6组，组间休息30~60秒。 暴汗版 ：高强度有氧间歇跳绳 一共有9个动作，每个动作之间休息10秒： 01 开合跳热身30秒 注意收紧核心，控制好呼吸的节奏。 02 自由跳绳1分钟 达到呼吸微微加速，但是勉强可以和别人对话的速度。 03 自重深蹲30秒
背部挺直，臀部慢慢往后坐，膝盖和脚尖的方向一致。动作可以慢一点。 04 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速，但是勉强可以和别人对话的速度。 05 高抬腿30秒
膝盖尽量抬高一点，动作快一点。 06 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速，但是勉强可以和别人对话的速度。 07 交替箭步30秒
上肢要始终保持挺直，腹部收紧，大腿和小腿的夹角为90°。 08 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速，但是勉强可以和别人对话的速度。 09 平板支撑30秒
双手撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置，不要塌腰。 每次完成2组。如果体力不够，可以早上做一轮，晚上再做一轮。 温馨提醒 无论你选择哪一种，都需要做好热身和拉伸，相关教程在公号对话框发关键词【热身】或者【拉伸】就有，不再多重复。 跳完后要重点拉伸小腿，毕竟跳绳过程中小腿用力不少。 下面的动作，每个30秒，可以做2~3组：
虽然拉伸能够放松小腿肌肉，但长期单一的跳绳还是容易刺激小腿肌肉变粗。不建议天天跳，最好和其他运动轮着来，一周跳绳2~3次会比较合适。 如果要天天跳的话，最好预留出2天时间，只跳1000~1500下，然后配合瑜伽等全身拉伸运动，让身体充分放松。. |
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