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近这段时间，有很多小伙伴在后台询问轻妞：如何跳绳才能瘦呢？ 作为一个常年跳绳的人，轻妞今天来给大家讲解一下：如何正确有效的利用跳绳减肥！ 先上效果图： 这位肥胖男士叫巴里，有自己的事业与妻子和孩子，工作上的压力让他在饮食上并不是很规律，在加上业务的繁忙，经常会陪客人喝酒，所以体重很胖。 后来，他通过一年的的努力，减掉了65斤的脂肪，并且增加了8斤肌肉，所用的方法，就是每天跳绳30分钟！ 刚开始，因为比较肥胖，他跳三分钟就累得气喘吁吁，但是仍然在坚持。 通过自己的毅力，他跳绳的时长一点点慢慢的增加，由起初的三分钟到最后的三十分钟，这期间，他顺利的减掉了20斤脂肪 也正因此，他发现这种运动对瘦身效果很好，有了前面20斤的成绩，使他更有信心坚持下去了！ 在坚持了四个月的时候，他减掉了35斤脂肪，别人都说他有非常明显的变化：腰细了，脸小了，大腿和胳膊明显变细了。 这样的成绩是不是让很多人心动呢？如此好的减肥运动方式，当然是要介绍给各位美丽的小伙伴们了。 想要跳绳减肥，你需要 Step1：买买买 既然，我们选择了跳绳减肥，那肯定要有一根适合自己的跳绳。 我们在挑选跳绳的时候，要尽可能选手柄比较轻，绳索比较重的，可以计数的跳绳，这样的跳绳，跳起来更有感觉，还能让你掌握自己的运动量，是最好的跳绳！ 选好跳绳的手柄和绳索后，我们还要调整适合自己的跳绳的长度：双手握着手柄的两端，一只脚踩在绳子中间，把跳绳向上拉直，手柄到达胸口的长度是最佳的长度。 如果不确定的话，可以在这个长度下，先跳几下试试，再凭感觉，调整到最适合自己的长度！ Step2：正确的姿势避免受伤 跑步有跑步的姿势，跳绳当然也有跳绳的姿势。 首先，是手的姿势要正确，主要是手腕在甩绳子，也就是在跳绳过程中，手腕在做转动甩绳，不是用手臂在转动甩绳。 手腕的甩绳运动，比手臂甩绳要节省很大的距离，当然也就节省了时间，同时也节省力气。 其次，是手臂的姿势，手臂要靠近身体，肘部向外张开,和手臂要保持90度左右。 再就是脚，最好是交替的换脚跳法，因为双脚交换着在跳，这种跳法快，且省力。 切记，跳绳的时候，不要跳太高，跳高了更伤膝盖，最好是脚尖交换着在地上轻松的颠，就像原地小跑一样，这样既省时，又省力，还保护了膝盖。 身体的姿势最好是扬头，挺胸，勾着身体跳是很累的哦。 Step3：记得穿运动内衣和避震的鞋子 跳绳的关键在于“跳”上面，所以一双合适的避震的的鞋子是非常重要的，我们可以选择质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 避震是一双鞋子最基本的用途之一，在每次跳起下落至地面时，膝盖要承受7倍于平时的压力，穿舒适的软底运动鞋能够缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。 你最想要的跳绳计划 跳绳和鞋子准备好之后，我们就要给自己制定一个运动计划了。 跳绳也不是没有技巧的，如果是以减脂为目的，大概有3种方式供你选择： 1、轻松版：长时间中低强度跳绳 这种版本最适合初学者，以培养运动兴趣为主，对速度强度之类没有过多得到要求，只要用最普通的姿势断断续续跳30-40分钟即可。 慢慢的体力变的更好了，时间可以增加到50-60分钟。 2、多组数短间歇跳绳 这个版本，开始对速度有了要求，需要跳的快一点！ 大概的速度，在身体感觉上是这个样子的：呼吸感觉有点加速，但是不太影响，也不会喘不上气，还能保持和人说话，身体会微微出汗！ 运动安排：1-10分钟一组，一次3-6组，每组之间休息30-60秒。 因为中途休息的原因，所以跳起来会简单一些，跳的时候可以听着歌，歌选劲爆且长度比较短的歌，听完一首歌就休息一下，然后跳下一组！ 3、爆汗版：高强度间歇跳绳 这个版本一共有9个动作，每个动作之间可以休息10秒钟： 开合跳热身30秒 跳的时候收核心，小腹收紧，控制好呼吸的节奏。 自由跳绳1分钟 差不多感觉呼吸有点加速，但是依然可以说话的速度。 自重深蹲30秒 背部挺直，臀部慢慢下沉，膝盖弯曲不要超过脚尖，初学者可以慢点。 自由跳绳1分钟
差不多感觉呼吸有点加速，但是依然可以说话的速度。 高抬腿30秒
膝盖尽量抬高，动作尽可能快。 自由跳绳1分钟
差不多感觉呼吸有点加速，但是依然可以说话的速度。 交替箭步30秒
上肢始终保持挺直，腹部收紧，大腿和小腿的夹角呈90°。 自由跳绳1分钟
差不多感觉呼吸有点加速，但是依然可以说话的速度。 平板支撑30秒
手臂撑地，背部挺直成一条直线，不要塌腰。 每天9个动作，完成2组，如果体力跟不上，可以早上做一组，晚上再做一组。 温馨提示 不管你选择哪种版本的跳绳，都应该先做热身和拉伸。 跳完之后，记得要重点拉伸小腿，这样能避免小腿肌肉打结！ 下面这个动作，每个30秒，可以做2-3组。  虽然拉伸能一定程度上放松小腿，避免小腿变粗，但是依然不建议每天都跳绳，最好是选择几种运动，交替进行！ 如果只想跳绳，不想换其他运动方式，也最好一周运动3-5次，剩下的时间，尽量去做一些瑜伽等全身拉伸的动作！ |
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