1.负重深蹲 注意事项:双脚距离与肩同宽,脚尖向外,腰背挺直,大腿略低于与地面平行,视线看着前方臀部和腿部用力。 2.史密斯深蹲 注意事项:比传统深蹲更加安全,可以使用更重的重量。 3.颈前深蹲 注意事项:杠铃位于身体前方,双手环绕抱住杠铃,背部始终打直,针对股四头肌。 4.直腿硬拉 注意事项:双脚与肩同宽,杠铃悬于身体前方,向前俯身,背部始终挺直,腿部不要弯曲,感觉大腿后侧的拉伸感。 5.硬拉 注意事项:双脚与肩同宽,杠铃悬于身体前方,腿部稍微弯曲,腰背始终挺直。 6.腿举 注意事项:双脚距离窄与肩部,调整到合适位置举起重量,放下把手,这个过程腿部不要完全锁定,弯曲时尽量靠近下巴。 7.俯身挺身 注意事项:采用小重量,腿部打直,腰背挺直向前俯身,保持臀部和腹部持续的紧张,起身时不要后仰。 8.哑铃弓箭步 注意事项:直立,向前一步,前腿弯曲,后腿用力向上推,背部挺直。 9.杠铃弓箭步 10.俯身腿弯举 注意事项:调整合适位置,脚尖勾住,腿部用力弯曲,感受整条腿的拉伸。 11.哈克深蹲 注意事项:和普通深蹲一样,但是更注意臀部的发力。 12.器械体踵 注意事项:调整合适的位置,脚尖用力向上蹬到最高点,感受小腿的灼烧感,猛烈的冲击你的小腿。 13.坐姿腿弯举 注意事项:调整器械在合适的位置,用大腿的力量下压重量。 14.坐姿腿屈伸 注意事项:调整合适的位置,用大腿的力量向上抬起重量。 腿部作为身体的大肌群,值得你花费更多的时间和精力去练习,你可以一个动作,比如深蹲做很多组,也可以安排很多组的练习。 |
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