|
前一篇文章我们介绍了tabata的由来和好处，不知道你有没有心动呢？ 现在就让我们来看看具体怎么做吧！ 4分钟tabata训练法公式 tabata训练法的整个锻炼过程只需要4分钟，训练公式是 1tabata训练法=（锻炼20S+休息10S）*8=240S（4分钟） 当然在这20秒的时间里，你必须要竭尽全力，将摄氧量提升到最大值才能够达到理论上的那种效果。 我知道，很长时间没有锻炼的你一下子就犯难了吧？自己肯定承受不了这么样大的强度啊… 4分钟tabata训练法动作 初级阶段 一般tabata训练法都是挑选4个动作，每个动作重复2次左右，然后重复8个循环，对于初级阶段的人选择的动作当然也是非常基本的，比如： - 俯卧撑：用自己最快的速度在20秒内做俯卧撑，一般来说至少应该达到8-15次才算是高强度的训练标准，如果你觉得有些困难可以采用跪姿降低难度，
- 开合跳：一个非常简单的动作，但效果却非常好，可以在短时间内快速提高心率
- 手碰膝盖：站姿，双手与肩同高向前伸，双脚交替向上抬用膝盖碰到手，这个动作看似简单，但对于初学者来说却是非常合适的。
- 高抬腿：这项小学老师必让你做的动作，你已经多久没有尝试了？不得不承认这个动作对于消耗热量非常有效。
高级阶段 如果以上的动作你觉得已经无法满足自己了，那不妨尝试一些高难度的动作，没错就是你在做hiit时经常用到的复合动作 - 深蹲跳：在腿部肌肉已经有一定力量的情况下，深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉，又可以同时大量消耗热量
- 波比跳：我想波比跳的效果有多好不需要多解释把？先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下俯卧撑，然后再跳起来做一个开合跳的动作。一次结合了三种动作，可以有效地训练到全身肌肉。
- 进阶登山式：起始姿势和俯卧撑一样，交替将腿向前登，直到膝盖碰到手肘，做的时候动作越快越好
- 跳跃式弓箭步：搭配跳跃，双脚轮流做出弓箭步的动作，跟深蹲跳一样，对于腿部肌肉训练很有效
心动不如行动，快快动起来，为自己制定健身计划，做整条街上最靓的仔！
|
