 2018年6月，我和孙英杰老师，好友华华，一起报名了2019年3月10号的名古屋女子马拉松。作为一个赛事组织者，对这个圈粉无数的女马比赛早已仰慕。 2018年11月25日，我以342完成了大阪马拉松，PB了9分钟。调整2周后，逐渐开启了名古屋马拉松的准备。对名古屋的成绩，不敢报太多期待，因为满打满算13周，想再提高时间还是比较紧。这13周的训练，总像有鞭子抽在后面，因为孙英杰老师要给我和华华当兔子。 12月9日启动训练 13周倒计时 3周的准备，遵循以下原则： √ 有氧耐力为重中之重，占比95% √ 监测晨脉，重视恢复，根据状态及时调整计划，不让疲劳积累 √ 规律作息，不熬夜 √ 健康饮食，不饮酒 √ 身心愉悦，不焦躁 √ 注意保暖，不生病 √ 重视热身拉伸，不受伤 √ 尽量不占用家庭生活和工作时间跑步 13周跑步档案： √ 一周跑步次数：4次 √ 有氧跑占比：95%（ 150以下心率，我的全马平均心率是158-160） √ 周中单次跑步：70分钟左右（11-13公里） √ 周末长距离有氧：6次，85-120分钟（15-20.7K） √ 最长距离：120分钟，20.7K √ 有氧配速：从12月赛后恢复的600，逐步到540左右，最好达到529 √ 超过比赛配速（508）的跑步次数：3次，（一次508，一次503，一次10K比赛） 13周训练内容总结 月度训练内容总结 最好有氧配速赛前随着压力增大，有氧配速降到540左右 15K节奏跑，也是赛前训练配速最快的一次 赛前一周：飘忽不定的赛前状态 随着比赛的临近，晨脉开始变高，我知道身体处于无形的压力之中。根据工作安排，我需要在2月底到3月初带队考察东马，意味着赛前10天，我要两次奔赴日本。 3月的跑步几乎停止。 3月3日（周日）：在雨中徒步整整一天，20公里，观摩东马的比赛。 3月4日（周一）：晚上10：00从东马抵家。 3月5日（周二）：一觉起来，忽然感觉腰部出现了不适，赶紧贴上日本买回的膏药。晨跑，151心率配速605！此前这个心率是在530以里的配速，还有5天比赛，有点懵了。顾不了那么多了，下午出差青岛。 3月6日（周三）：青岛出差，夜里抵家。 3月7日（周四）：一觉起来，腰好点了，又落枕了。。。带着落枕，完成了赛前最后一次跑步，不敢奢望状态，索性完全不看表，跑完一看，149心率，537配速。这个神奇的恢复又让我的内心死灰复燃。 3月8日（周五）：早上与孙老师、华华汇合，奔赴名古屋。抵达后傍晚去取号码布。然后跟香港小分队聚餐。 3月9日（周六）：卧床休息。 周二晨跑，懵了 周四赛前最后一次跑步 纠结的决定 周四跑完回到家，边收拾行李，边思考比赛怎么跑。 这次同去的，有俱乐部线上训练营的4位学员，其中有3人是在名古屋完成自己的首马。华华已经决定给她们三个人当兔子，所以孙老师成了我的专属私兔。然而，赛前的疲劳和飘忽不定的状态，让我萌生了带香港学员跑首马的想法。但是又一想，孙老师为了快速恢复，带我们比赛，天不亮就去奥森跑步，期间跑了数个半马，一个30，这个强度孙老师至少一年多没有达到过了，就这么放弃，感觉非常对不起孙老师。 最后决定，再观察两天晨脉，晨脉稳定，就拼一下，目标340，510配速。晨脉高，就说服孙老师一起带香港学员跑。 周四周五，晨脉正常，睡眠不错。看来，只有一拼。赛前一天孙老师和华华欢天喜地出去游览购物，我则乖乖的卧在床上养精蓄锐。 有惊无险的比赛 刷了一周天气预报，最终，仍然没有躲开雨天。比赛温度，9：00发枪是8度，抵达终点13度。雷阵雨，实际上，只有开跑的第一个小时没有下雨，其他几乎都是在雨里跑的。
0-10K C区出发，前10公里，人非常密集。之前看过海拔图，前10公里是很小的下坡。第1公里，手表7分多配速，跑着跑着，汗开始花花的流，配速非常缓慢的从7分变6分多，第二个5公里才达到530配速，这和目标510相去甚远，然而心率已经攀升到160，达到了我跑马心率的上限。什么情况，状态这么差，心理咯噔一下，我跟孙老师说，今天状态不好。孙老师说，再跑5公里看看。这时路过了10公里计时毯，看了一眼手表时间，52分，这不是平均512配速吗，突然意识到，前10K肯定手表GPS出问题了，这第二个5K得跑的又多快!必须马上调整。
10-30K 过了10K，手表稳定在了510配速，心率开始下降，一度降到155，我跟孙老师说，状态好像恢复了，心率稳定了。孙老师说，就这么跑，先稳定到半程。此后，不管何时看表，配速都定格在了508，好像手表暂停了似的，一直到了30K。这期间，我跟孙老师会偶尔聊几句，但大部分时候，是专注的跑。
30-35K 过了30K，孙老师说，你今天的状态非常好，后面可以提提速。我考虑到赛前状态，说，咱们就按这个节奏跑吧，最后5K再说。手表配速一直在508-509，没有出现过其他数字。我和孙老师的步频步幅一模一样，感觉特别有力量。全程唯一的疲劳点，是在30-35这一段，感觉眼前像是下坡，但脚下借不上力，后来折返后发现，下坡是错觉，那一段是上坡。
35-终点 过了35K之后，孙老师问我，腿怎么样，我说，很好，感觉不沉。孙老师说，后面不要太保守了，不要留遗憾，不要再管心率了。37K之后，我感觉步子明显变大了，不再看手表，速度慢慢在增加，呼吸虽然不重，但已经不想聊天了。湿透的鞋袜，似乎把左脚磨出了小水泡，调整了一下姿势，不适很快过去了。
终点一点点接近，孙老师的速度越来越快，我紧紧跟随着。最后500米，孙老师说，拿出所有的力气拼吧，我们全力跑进了体育馆。赛后看数据，最后2公里，平均配速在450左右。
时间定格在3：38：09，这9秒让孙老师非常遗憾。我确实压根没有精确计算时间，也没有准备配速带，只知道按510配速跑，就可以跑进340，整个过程也确实感觉轻松有余力，心里一丝丝遗憾。但是，不用突破舒适圈的训练，疲劳感甚至不会超过2个小时，让我对这个成绩还是非常满意。 有私兔着实幸福 第一次在一场比赛中，有人全程给我拿水，使得我可以以508-509的巡航定速，跑了近30公里。日本的水站靠左，孙老师每次拿完水，会跑到右边递给我，她说因为中国的水站大多在右边，我肯定习惯右手喝水。每一次喝完运动饮料，孙老还会拿白水让我漱口。在我出汗多的时候，孙老师会用海绵往我的脖子后面轻轻挤一点水。看到我的跑姿有一点变形，孙老师也只是拿手指轻轻点一下我的后腰，怕影响我的节奏。
第一次知道，比赛有私兔，是如此的幸福。 致 谢 感谢我的恩师孙英杰老师，教会了我小步快频的技术，让我懂得了快慢有度，张弛有序的道理。3年多，零损伤，成绩稳步前进，4次达到BQ。 感谢孙英杰俱乐部健康科学、享受跑步的理念，让我明白享受跑步比成绩更重要;每次跑完我都会非常盼望下一次的跑步。 感谢俱乐部线上线下小伙伴们关心、鼓励和祝福，让我信心倍增; 感谢华华教练细心带跑香港学员，让我和孙老师可以安心一搏; 感谢曾教练和吴班长的远程保障和赛时激动人心的追踪，有暖男陪伴真好; 感谢香港学员在名古屋首马的惊艳表现，让我们的名古屋之行非常完美; 感谢我的家人，从我跑步的第一天始终支持我，是我坚强的后盾，爱你们! 我会继续帮助孙老师推广科学无伤的跑步方法，传播快乐享受的跑步理念。 |
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