听书笔记 《情绪急救》是一个心理药箱，它里面装的就是日常情绪问题的简单解决方法。 这本书的作者是美国心理学家盖伊·温奇，他是纽约大学的临床心理学博士，美国心理协会会员，也是研究心理减压方面的专家。从1992年开始，他以私人医生的身份在曼哈顿执业，帮助许许多多的病人摆脱情绪困扰。 本书主要解读了六种情绪问题的具体应对方法，这六种情绪分别是：被拒绝感、孤独感、丧失感、内疚感、失败感，以及自卑感。 第一，被拒绝感。 有四种解决方法，应对拒绝带来的心理伤害。 1.与自我批判辩论。 这种方法的关键的点是，如果对方跟你说“这不是你的错，而是我的错”，一定要相信他，如果他没有跟你这么说，也要假装他说过了，因为拒绝本来已经很伤人了，我们就千万别在自己血淋淋的伤口上撒盐了。 2.恢复自我价值。 减轻被拒绝带来的伤害，恢复自我价值，最重要的是经常提醒自己，身上有哪些闪光的地方。另外，还有一个恢复自我价值、找出自己优点的小练习，你也可以尝试。 3.修补社交感受。 修补社交感受，简单来说，就是在一个群体被拒绝了，就到另一个群体中去寻找安慰。 4.自我脱敏。 所谓自我脱敏，就是越害怕拒绝，就越去多做可能被拒绝的事。 第二，孤独感。 当你感到孤独时，可以试试以下三个办法。 1.与别人发生连接。也就是说，别一个人待着，尽量做一些和别人有互动的事情。 2.找出自我挫败的行为。 很多人孤独，是因为在人际交往中，有一些自我挫败行为。比如：容易猜忌别人、喜欢打断别人说话，永远要别人跟着自己的想法走，与人相处习惯颐指气使等等。找出这些行为，然后加以改正，对建立更好的社交关系、减少孤独很有好处。 3.积极寻找被动陪伴。 所谓被动陪伴，就是你做自己的事情，身边有人陪着但是并不会干预你。咖啡馆就是一个很好的场所。另外，收养小动物也能提供被动陪伴。 第三，丧失感。 关于丧失所带来的情感伤害，有两个解决办法。 1.自己的方式舒缓痛苦。 以自己的方式，说白了，就是怎么舒服怎么来。经历丧失后，对于所经历的事情，究竟是“该说”还是“不说”，决定于当事人的状态，如果他想说，就让他尽情地把所有的悲伤都说出来，如果他不想说，就让他在悲痛的情绪中待一段时间也很好。 2.为丧失寻找一个新的意义。 这个方法的核心思想，来自于奥地利心理学家维克多·弗兰克创办的意义疗法，这个疗法着重于引导病人寻找和发现生命的意义。 第四，内疚感。 有两个方法应对内疚感。 1.“好好道歉”。 道歉时首先要做的就是肯定对方的感受。 除此之外，道歉的时候一定要非常明确地说一声“对不起”，并且说话的态度一定要非常真诚。 最后，是要用行动道歉。 2.自我宽恕。 自我宽恕并不是简单地接受自己所做的一切，告诉自己“事情反正都过去了”，自我宽恕本质上应该是一个自省的过程。 自我宽恕分为“问责”和“赎罪”两步。 第五，失败感。 面对失败所带来的情绪伤害，可以尝试以下两个办法。 1.专注于你能控制的因素。 当觉得“我好像什么都做不好了”的时候，你要静下心来，分析失败的原因，找出其中可以控制的因素。就会发现，原来觉得失败是一件非常严重的事情，但是现在你从中找到了控制感，就不会觉得失败那么可怕了。 2.勇敢地承认失败，并且承认自己的焦虑和恐惧。 承认失败，最有效的方法就是去谈论失败。把这种感觉和支持我们的人去谈，把自己的恐惧说出来，当然，如果找身边找不到合适的人去倾诉，在日记中把恐惧的情绪写下来，也是一种很好的方式。 第六，自卑感。 有两个摆脱自卑的方法。 1.自我同情。 自我同情，指的是要压制内心中自我批评的声音，学会同情和原谅自己。 当你想要自我批评的时候，先采用第三者视角想像一下，如果这个事情发生在你的朋友身上，他会有什么样的感受，而你作为朋友打算怎么安慰他。 你可以写一封信给这个朋友去安慰他，信的内容，主要是表达你的好意，表示理解他的感受，并且提醒对方，他的经历是值得同情和支持的。 2.提升个人力量。 具体做法是在生活中的某个领域表现出自信，然后把这种自信迁移到别的领域，从而获得更多自信的力量。 解读 | 若杉 心理咨询师，自媒体人。已出版作品《阅己：做自己的心理顾问》，个人公众号：若杉生活（Rosan_life）. 播音 | 沐泽 策划编辑 | 李雪清 音频编辑 | 陈子夫 |
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