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本来这里应该有个前文的，但是今天小白我懒了，不知道写啥，所以，就不写了哈哈哈哈哈 直接来教大家一个无敌瘦腿翘臀动作—— 深蹲（Squat） 深蹲是对于女性来说是一个瘦腿翘臀的王牌动作，对于男性来说是练大腿肌肉的必备动作，恰好也是最需要大肺活量和强健心脏的动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌、燃烧腿部脂肪，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱  深蹲锻炼肌肉部位 emmmm说这么多，不如来看看深蹲后的效果更直接一点      深蹲是性价比极高的健身动作，动作简单易学、效果明显。但是很少人知道，它除了能瘦腿丰臀，还有什么其他好处？ 深蹲的好处  1、脂肪助燃剂。深蹲对增长肌肉效率很高，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想瘦腿、燃烧腿部脂肪的话，坚持下去，它不会让你失望的！ 2、 提高心肺功能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心肺更加强健。 3、 提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。 4、提高雄性激素的分泌。深蹲刺激的主要肌肉如股四头肌、臀大肌等都属于人体身上的大肌肉群，从刺激肌肉的整体体积来说对雄性激素非常有利，从而促进肌肉的生长！ 深蹲正确动作 当然了，上面说的好处都是在动作正确的基础上的，如果是错误的动作，只会带来身体的伤害 下面小白就来教大家正确的深蹲：  A 两脚尖外八向前，两脚打开与肩同宽，躯干挺直；鼻子吸气，臀部向后发力，身体向下蹲，在下蹲位身体略微前倾，并不是竖直于地面的； B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面； C 下蹲至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖的位置，减少膝盖负重； D 臀部后伸的时候，像要坐在身后的椅子上； E 眼睛平视，嘴巴呼气，向上起立时稍快，深蹲动作完成。  另外，徒手深蹲有以下两种基本深蹲模式：  双手向前 双手抱头在后 这两种都是对的，双手向前是为了维持动作平衡，更适合无运动基础的新手；而双手包头在后，在起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开 训练方式 新手建议，徒手深蹲，15个为一组，做5组，组与组之间休息一分钟。 当你觉得无压力是，建议做哑铃深蹲，一周一次开始做，一次五组，每组控制在12-15个，每组中间休息一分钟，不大口喘气就行。一个月以后，一周两次，两个月以后，一周三次，以此类推 变式动作 如果标准深蹲对你来说太简单，那么你可以结合自身练习水平，挑战以下变式深蹲： 靠墙深蹲 不平衡深蹲 跪式深蹲 分腿深蹲 手枪式深蹲 转体深蹲跳 建议以上每个动作，每周锻炼3次，每次各做4组，每组10-20次，量力而行 |
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