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昨天教大家一个超级有效的瘦腿翘臀动作——深蹲（点击进入教学），不过大家好像不怎么感兴趣的个样子，难道大家都有一双美腿和翘臀？奇怪的是倒是挺多人回复说想瘦手臂的（丫的，你们一天问一个动作，想累死老子哦），那小白就教大家一个跪着也能减肥的动作—— 跪式俯卧撑（Kneeling push up）  俯卧撑是大家最常见的锻炼方法！不需要借助任何器材，也不需要很大的空间，随时随地就可以进行锻炼！ 但是很多健身的女孩子却很难完成！如果你是女生，又想瘦手臂，那么跪式俯卧撑就非常适合你。因为动作是屈膝去做的，所支撑躯干变短，支撑的重量减轻，所以比标准俯卧撑难度更小。 当然，对于体能稍差的男生也是可以训练，从而达到较好的体能。 跪式俯卧撑的好处  跪式俯卧撑和标准俯卧撑一样，可以锻炼手臂，通过燃烧手臂脂肪来达到瘦手臂的效果；还可以练到胸大肌，进而达到丰胸的效果。并且对三角肌、肱三头肌和下背等肌肉部位也十分有利。对于健身小白，跪式俯卧撑可以很有效的帮你提升上肢力量，打造胸部维度。  跪式俯卧撑的正确姿势 当然了，上面说的好处都是在动作正确的基础上的，如果是错误的动作，只会带来身体的伤害。 下面小白就来教大家正确的跪式俯卧撑： 1、将双脚跪在软垫上，小腿交叉抬起。手臂打直，将手掌摆放在肩部正下方，两手打开与肩同宽； 2、身体从头到背部再到腿部成一直线，核心肌肉收紧，别让腰往下塌； 3、夹紧臀部，才能让你更好的达到训练的目的； 4、向下的时候，手肘弯曲。通过鼻子吸气，将身体下降至最低点臀部和腹部都要持续的收紧用力； 5、起身时用嘴巴呼气，双手用力往内夹，将身体慢慢起身； 6、注意，向下屈的时候大臂和小臂保持90度。   训练方式  新手建议一组12-16个，做4-6组，完成一组休息30-45秒 体能稍好的同学，建议一组20-25个，做6-8组，完成一组休息30-45秒 训练完之后，肌肉会呈一个充血的状态。建议做以下拉伸运动，以达到更好的效果，每个拉伸动作左右手各一组，每组20-30秒时间  三角肌后束拉伸  肱三头肌拉伸 变式动作  如果跪式俯卧撑对你来说太简单，那么你可以结合自身练习水平，挑战标准俯卧撑或以下变式俯卧撑 标准俯卧撑 窄距俯卧撑 宽距俯卧撑 钻石俯卧撑 退阶俯卧撑 蜘蛛俯卧撑 以上动作量力而行 |
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