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2019年3月21日 17：06 人类1/3时间处于睡眠中，睡眠是人类不可缺少的生理需要。3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的中国主题是“健康睡眠 益智护脑”。生活有很多人一觉睡醒后都会倍感轻松，精神抖擞，但也有不少人睡醒后反而颈酸肩痛，甚至“落枕”。一夜睡不好，一天没精神，健康的睡眠对于每个人都至关重要。而想要睡个好觉，你离不开一个合适的枕头。挑选枕头要注意哪些方面？不同的睡姿需要哪些不同高度的枕头？不同材质的枕芯功效不同，怎样才能挑选到适合自己的枕芯？枕头用久后又应该如何正确清洗呢？知道这些，才能有个好睡眠。小圈这就带你去详细了解一下！ 1. 避免过高，枕头过高相当于整晚都在低头，容易导致颈部压力过大，引起头颈部供血不足，造成气道不畅，从而引发头痛、头晕、耳鸣、失眠等现象。 2. 避免过低，沉睡时肌肉放松，脖子所受的力大部分作用在颈椎处，枕头过低会使颈椎变直，或促使椎间盘膨出。 3. 避免过宽，枕头不要过宽，长度够睡眠翻一个身后的位置就行，宽度0.15至0.2米为宜，因为枕头过宽会对头颈部关节肌肉造成被动紧张。 4. 避免过硬，枕头太硬，头颈部与枕头接触部位的压力会增强，因而造成头部不适。 5. 避免过软，枕头太软容易凹陷，很难维持正常高度，头颈部会因得不到一定支撑而感到疲劳。 不同的睡姿需要哪些不同高度的枕头？ 1. 仰卧：枕头的高度约为自己的一拳，约5至8厘米。 2. 侧卧：枕头高度约为一拳加一掌的厚度，女性约7至12厘米，男性约11至14厘米。 3. 侧卧与仰卧交替：女性枕头约8至10厘米高，男性可以在女性枕头高度上加2厘米左右，老年人的枕头可以稍高一点，9至15厘米为宜。 怎样才能挑选到适合自己的枕芯？ 1. 荞麦枕芯：天然材质，冬暖夏凉，可以随着头部移动而改变形状，比较舒适。 2. 羽绒枕芯：蓬松度较好，可以给头部较好支撑，而且不易变形，透气性好，但是不便清洗。 3. 记忆塑形枕：慢性回弹，耳朵会比较舒适，但是聚热、散热性差，且材质易发生氧化。 4. 天然乳胶枕：弹性好，支撑力强，不易变形，且清洗方便。 5. 人造纤维枕芯：缺乏弹性，不透气，易结块变形，枕着也不太舒服。 1. 建议每三个月左右清洗一次，两到三年可以更换一个新枕头。 2. 枕头清洗后，建议放在阳光下暴晒，这样能杀菌消毒，而且枕头也会更加干燥，晒好后可以拍打一下枕头，这样会更加蓬松。 几十块和几千块的枕头，到底有什么区别？挑对枕头要看这些→ 昨晚，你睡好了吗？今天是 3 月 21 日——世界睡眠日。 研究表明，良好的睡眠，除了有助于养精蓄锐、保护认知、巩固记忆，还能有效清除大脑产生的各种“垃圾”。 但是据统计，中国人的失眠发生率已经超过 38%。所以，对一些人来说，睡个好觉并不是一件容易的事情。影响睡眠的因素有很多，睡前是不是玩手机、有没有剧烈运动，以及床垫、被子、枕头有没有选对。 市面上枕头有几十块的，也有几千块的，到底怎么选呢？今天，我们就从“头”说起，教大家挑选一个合适的枕头。 虽然有些人睡觉的时可能不喜欢枕枕头，觉得这是最“贴近自然”的睡觉方法，但只要枕头合适，它确实能够帮助提高睡眠质量。枕头是睡觉时候重要的支撑工具，枕头最重要的作用就是支撑头颈部的重量、保持头颈部的生理曲度、放松颈部肌肉和减轻颈椎间盘的压力。其中，保持头部生理曲度可能比较抽象。简单的说，就是要确保耳朵与肩膀在一条直线上，下巴与胸骨在一条直线上。我们可以通过一个图来理解。大概就是让头和身体保持在下图这样的状态。图上的数据是针对中国人的研究，对我们更具考价值（图片来源：Cai D.等，2016）如果枕头选得不合适，比如枕头太高，可能会对颈部、头部产生过大的压力；如果太低，则可能不能提供足够的支撑。这些情况，都会使得肌肉不能充分放松，引起颈痛、头痛，从而影响睡眠质量。由此看出，枕头的高度，对睡眠质量的影响非常大。我们挑选枕头的时候，最重要、最直观的参数，就是枕头的高度了。虽然俗话说，高枕无忧，但枕头肯定不是越高越好，那究竟该怎么选呢？首先需要说明一下，判断枕头的高度是否合适，最靠谱的方法是测量枕头和脖子、头部、肩膀间的接触压力。但这对普通人来说不太现实，我们没有条件也不可能去对每个枕头做这样的测试，因此我们需要一些更“简单粗暴”，但有实操价值的判断方法。对于不同的性别的人来说，枕头的最适高度也并不一样。另外，不同的睡姿，最适合的枕头高度也不相同，侧卧位和仰卧位的最适宜枕头高度可能会相差 10 厘米，对枕头来说，这个差距非常大了。所以，在选择枕头的时候一定要根据自己的性别和习惯睡姿进行挑选。针对枕头高度的研究很多，在这里，我们选择一项针对中国人的研究来帮大家选枕头。2012 年发表的一项研究，针对中国男性、女性以及侧卧和仰卧的睡姿给出了比较适合的枕头高度建议。首先，我们看看喜欢仰着睡的人群，应该如何挑选枕头。在仰着睡的时候，我们的背部靠着床，如果颈椎想要保持前面提到的正常生理曲度，头、脖子就处于悬空的状态了。所以枕头需要填充的是脖子到床、头到床中间的空隙，为身体提供支撑。对于女性来说，仰面躺着的时候，在脖子到床中间的空隙大约是 3 厘米，而后脑勺和床中间的间隙比较小，一般只有 1~2 厘米。
男性在仰面躺着的时候，脖子到床中间的空隙大约是 4~5 厘米，而后脑勺和床中间的空隙大约有 3~4 厘米。 所以，根据这篇文章的研究结果，对于喜欢仰着睡的人群来说，枕头都不用太高。女性的枕头在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕头一般不需要超过 4 厘米。当然，每个枕头的柔软程度不同，而且床垫的软硬程度也不一样，头到床之间的空隙可能会有些差异。再加上每个人会有自己的习惯，有些人可能会更习惯枕高一些。所以，这些数据只是提供一个参考，但总体来说，仰着睡的人不推荐枕太高的枕头。侧着睡的时候，我们的肩膀抵在床上，所以枕头需要填充的空间是脖子到肩膀最外侧的距离，以及头（耳朵部位）到肩膀最外侧的距离。这个距离比较宽，所以侧着睡需要选择的枕头高度也比仰着睡要高，一般能高出 10 厘米左右。比如，对于女性来说，侧着睡的时候头到床垫的间距大约是 12 厘米，脖子到床垫间的距离大约是 14 厘米。而对男性来说，枕头需要填充的头到床垫的间距大约是 14 厘米，脖子到床垫间的距离大约是 15~16 厘米。所以，习惯侧着睡的人在买枕头的时候，可以选择更高的枕头，高度至少在 12 厘米以上。当然，有一些枕头专门设计成了 U 型结构，中间适合仰着睡，两边适合侧着睡。比如下面图片中就是 Chen HL 等人在 2012 年发表的文章中设计的 U 型枕头，市面上也有很多类似的设计。适合女性的枕头设计。图片均来自文献：Chen HL.等，2012所以，U 型枕头对于睡姿不固定的人来说，是可以考虑的。但对于睡姿非常固定的人群，倒是没有必要选择这种枕头了。顺便说一下，很少有专门针对喜欢趴着睡的人群的研究数据，因为一般不建议趴着睡，趴着睡可能会增加背部的肌肉负担。但如果真的是不趴着睡睡不着，那选择枕头的时候尽量选择低一些的，这样能让颈椎尽可能地接近正常生理曲度。虽然枕头高度是选择枕头最重要的因素，但市面上有许多种类的材料，有羽绒枕头、记忆枕头、乳胶枕等等。在挑选枕头的时候，也可以根据自己的睡姿，来选择合适的填充材料。如果喜欢侧着睡，尽量不要选羽绒枕头这样柔软的枕头，否则可能起不到足够的支撑效果。相比之下记忆枕或者是荞麦枕、决明子枕头之类比较硬的枕头可能更合适（当然，荞麦枕、决明子枕这样的枕芯可能会非常难清理，这一点也需要考虑到）。如果喜欢仰着睡，可以选择稍微软一些的枕头，像羽绒枕、乳胶枕这样比较软或者比较低的记忆枕也是可以考虑的。另外，材料还会影响到一个重要的因素——睡觉时候的头部温度。研究表明，睡眠时候枕头的温度对睡眠质量影响很大，选择能够降温透气的材料，能够改善睡眠质量。2011 年的一项研究，调查了 30 名受试者对不同枕头（以及它们的组合）的睡眠主观感受，结果发现，所有人对摇篮枕（下图中的 B 枕头）的主观感受都很差。可能是因为这种形状的枕头不利于散热，会影响睡眠。所以在选择枕头的时候，也应该尽量避开这样的枕头。而 2014 年的一项研究发现，记忆枕的对头部的散热效果比一般的羽绒枕头要好。所以，在枕头高度相同的前提下，也可以优先选择记忆枕。在此还是需要说明一下，每个人的身体、习惯都会有一些不同，我们不需要恪守某个具体的数值，但是对于枕头的选取，我们可以综合得出以下规律：当然了，因为枕头对睡眠的影响很大，即便是同样材料的枕头，软硬度、支撑效果可能都会有差异。所以要是条件允许，还是建议去实体店试用一下再购买。如果是网购来的枕头先别着急洗，最好试一下再做决定。[1] Zhang F.M., Chen J.W., Du F.Q., Xu H.J. Correlation between sleep quality and anxiety and depression of college students. Chin. J. Prev. Control Chronic Dis. 2013;21:574–575. [2] 《2022中国国民健康睡眠白皮书》 [3] Di Cagno A., Minganti C., Quaranta F., Pistone E.M., Fagnani F., Fiorilli G., Giombini A. Effectiveness of a new cervical pillow on pain and sleep quality in recreational athletes with chronic mechanical neck pain: A preliminary comparative study. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017;57:1154–1161. [4]Her J.G., Ko D.H., Woo J.H., Choi Y.E. Development and comparative evaluation of new 2019年3月21日 17：06
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