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1. 这是一个三部位的拉伸结合，从背部一只延伸至大腿后侧。2. 开始时，做弓步蹲的动作，双膝弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿的大腿尽量往后拉，上身挺直。保持这个姿势10-20秒。这个动作主要拉伸屈髋肌（髂腰肌）。3. 然后上身前趴，平行于地面，背部弓起。将前腿一侧的手臂在胸前弯曲，上身向对侧扭转，另一只手臂撑地维持平衡。保持这个姿势10-20秒。这个动作主要拉伸竖脊肌。4. 最后双手撑地，前腿的脚跟着地，后腿膝盖略微抬高一些来维持动作。保持这个姿势10-20秒。这个动作主要拉伸腘绳肌。5. 做完一边之后，换另一边重复以上动作。
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