|
深蹲作为一项复合的、全身性的练习动作，可以锻炼到下半身几乎所有的肌肉，包括核心肌肉、腘绳肌、臀肌和小腿肌肉。于是，它成了健身爱好者提臀练腿的黄金动作之一，甚至出现“无深蹲不翘臀”的说法。  其实，深蹲是一项基础动作，是健身的“基本功”。除了健身，它还存在于你的生活当中：每当你下床、下车、离开坐便器或椅子，你都在执行深蹲的某个变式动作。  拥有14年体能及健身教练从业生涯的卡尔·保利，在帮助他父亲训练时发现，几种深蹲的小技巧（例如坐在椅子上，靠墙深蹲，或者提示他挺胸）都对父亲没有帮助，他的深蹲动作依然会出现错误，包括抬起脚跟、先弯曲膝盖、没有使用髋关节，并且背部变得很圆。  这些错误姿势同样会出现在年轻的健身初学者身上，如果不以为意就有可能让深蹲变成“伤膝”，“伤腰”的动作。 那么，要如何执行一个标准的深蹲动作呢？ 卡尔·保利认为，父亲无法完美执行动作是缺乏对基本的深蹲行为的理解。他想出了一个简单的方法来说明髋优先于膝、膝优先于踝，以及髋、膝和踝优先于脊柱的重要性。他将这种方式称为老人深蹲（Old Man Squat），也是一个深蹲进阶。 --- 老人深蹲 --- 老人深蹲这个进阶是专门针对在深蹲中的基本动作模式各个部分的优先顺序而开发的。总共分为三个阶段。 阶段一 只需要俯身，并将双手平放在地面上，并根据需要尽可能多地屈膝。髋应该始终保持在膝的正上方。为了将动作重点保持在髋关节上，可以并拢双脚，使膝关节弯曲时被迫遵循正确的线路。  01 站直，双脚平放在地上，大脚趾朝前。尽可能地挺直站立，锁定膝盖。髋关节完全伸展或保持中立。肩膀向后向下，双臂放松垂在身体两侧。背部平坦，颈部的后面拉长。稍微收下巴，但眼睛看向正前方。 02 俯身，同时将双手沿着腿部向下滑到膝盖。在这个俯身过程中，不要圆起背部。因为在双手到达膝盖的时候双脚并拢，双膝会自然而然地分开，朝向外侧。大脚趾始终贴在地面上，使双脚保持完全平放，尽量不让双膝水平高度下降。 03 保持姿势，直到双手平放在地上。髋部保持在弯曲的膝盖之上，双脚平放。脊柱是圆拱形的，并且将头部团起。 阶段二 在阶段一的基础上增添了一个下降动作。一旦到达完双手平放在地面上，就可以简单地把髋部向着地面下降。这个动作可以在双脚并拢的条件下执行，但是双脚分开时会更容易，因为它开始类似于深蹲力学。任何屈髋都会在髋关节产生向外旋转的力量，所以膝盖会自然转向外侧。  01 站直，双脚平放在地上，大脚趾朝前。尽可能地挺直站立，锁定膝盖。髋关节完全伸展或保持中立。肩膀向后向下，双臂放松垂在身体两侧。背部平坦，颈部的后面拉长。稍微收下巴，但眼睛看向正前方。 02 俯身，同时将双手沿着腿部向下滑到膝盖。在这个俯身过程中，不要圆起背部。双脚在这里采用更宽的站姿，双手沿着腿部向下滑的时候保持双手放在膝盖内侧，这样可以帮助你将双膝向外推，从而启动深蹲。 03 继续，直至双手平放在地上。髋保持在弯曲的膝盖之上，双脚平放。脊柱是圆拱形的，并且将头部团起。 阶段三 现在你的髋、膝和踝关节都到达了深蹲姿势的最低位置。你可以重点关注脊柱，抬起双臂，双手举过头顶，或根据自己的移动能力，伸向头顶上方尽可能高的地方。 你可以在图片中看到模特的背部是圆拱形的，这是没问题的，因为没有负重，脊柱上的压力是不会造成伤害的。 根据你的移动能力，背部和腿部的平直度将会或多或少地有一些变化。最后以双臂抬起、双手举过头顶的姿势完成是有益的，因为它与许多动作相关，并且它在背部产生的张力可以巩固脊柱的中立位置。  01-03同阶段二 04在完成上一步后，将髋关节下降到尽可能低的位置，但不要让脚跟离开地面。双手可以保持平放在地面上，但这不是一个要求，因为重点是髋关节力学。低头，下巴靠向胸前，以创造均匀弯曲的脊柱姿势。 05不要移动你的髋、膝或脚，抬起双臂，双手举过头顶。当双臂举过头顶时，背部和肩膀会感到很大的肌肉张力。尝试增大这种张力，尽可能垂直地举起双臂。掌心彼此相对，拇指指向后面，就可以在肩关节层面创造出良好的外旋。当你在髋、膝和踝关节层面达到运动范围边界时，你就已经找到了完成姿势，并且背部平坦，躯干挺直。 |
|
|
