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很多女生在后台有反映这样一种情况，就是自己坚持健身已经一段时间了，但是身材变化还是不明显。 一方面是因为女生对自己身材要求比较高的原因，要想达到女生自己的期望目的并不容易，好多女孩子是容不得肚子上有一丁点赘肉的。  而另一方面原因则是由于女生在健身的时候，没有把握重点，所以训练虽然非常辛苦，但是没有针对性。 我们就第二点来提出一些解决办法，让女生可以通过短时间的健身，让身材发生很大的变化。首先要明白女生健身的重点都在腰臀部位，侧重腰臀部位的锻炼。可以让女生的身材产生巨大变化。  而下面这六个动作，则具有很好的针对腰臀的训练效果，如果你肯多花点时间进行这几个动作的话，你的身材变化会非常明显。 一、猫式伸展很多女生为了让自己的腰腹更加纤细，会买束腰带来进行包裹，其实这种被动包裹作用不大，如果取下束腰带，基本上腰围要不了几天就会回弹。 而猫式伸展这个动作，基本上可以替代束腰带的作用，因为这个动作针对我们的腹横肌，腹横肌属于主动包裹腰腹部。  所以进行猫式伸展这个动作，可以有效让我们的腰围变得更细，让松垮的小腹肚子，更快的收缩回去。 猫式伸展的正确做法，不是刻板重复动作，在塌腰的时候，脊柱要延展。在弓腰的时候，腹肌要吸进去，这样才能有效刺激腹横肌，让小腹收缩回去。  二、臀桥女生的健身重点，始终放在臀部是最明显的，我们可以看到很多健身女孩子一般都是秀美臀。 而臀桥这个动作具有的作用，就是更加精准的针对我们的臀部上侧，让我们的臀部更加挺翘，从而快速改变我们的身材。  同时这个动作还具有牵拉脊柱腰椎的作用，如果你有比较轻微的骨盆前倾等一类体姿问题，都可以通过臀桥解决。 臀桥在做的时候，要注意用臀部力量把胯部推起来，而不是依靠腰部力量把身体顶起来，幅度不用太大。  三、弹力带半蹲左右移动如果想让我们的臀部变得更圆的话，我们就要有针对性的针对臀部外侧肌肉。比如有些女生臀部两侧干瘪下去了，就可以通过弹力带半蹲左右移动来针对训练。 弹力带半蹲左右移动，还具有塑造腿型的作用，如果我们的大腿外侧有赘肉的话，弹力带半蹲左右移动可以刺激大腿外展肌，使大腿腿型提拉起来，避免赘肉拥堵。  在做这个动作的时候，经常出现的一个错误就是用脚去探步，这点要尽量避免，小腿尽量保持垂直地面，然后用臀部力量开胯移动。 同时我们下蹲的幅度不用过大，太大的下蹲幅度会把负担转移到大腿上面，半蹲45度角即可。  四、跪姿深蹲无深蹲不翘臀，但是深蹲这个动作，做的时候不一定会翘臀，有些人因为做不到屈髋标准，所以最后练出来只粗腿不翘臀。 而跪姿深蹲这个动作，具有的效果就是强迫玩家屈髋发力，因为屈膝这个过程被截掉了，所以对臀部的针对性更强。  跪姿深蹲的时候，臀部要尽量往后坐，跟正常深蹲一样，同时腰背保持挺直状态，这样能防止我们的腰椎受伤。 事实上，跪姿深蹲这个动作，是很多健身女孩子经常会练的动作，确实会对身材产生巨大影响。  五、平板支撑抬腿平板支撑抬腿这个动作具有两个作用，一个作用是平板支撑具有收腹作用，可以让我们松垮的肚子缩回去，跟第一个动作猫式伸展有异曲同工之妙。 所以第一个标准就是在进行动作的时候，肚子全程吸进去，不要放松，以便于腹横肌包裹性的刺激。 平板支撑抬腿第二个作用就是可以塑造翘臀，所以这个动作大家在做的时候，臀部可以适当撅高一点，这样会让臀部刺激更加精准。  六、弓步蹲弓步蹲这个动作作用很多，可以提升我们的身体协调性，以及平衡能力，这样我们在做其它动作的时候就会变得更加简单。 但在这里我们主要利用它的是髂腰肌拉伸作用和腘绳肌刺激作用，因为很多玩家健身效果不突出，是因为骨盆前倾、x型腿等等这些原因，髂腰肌紧张是造成这些骨盆问题的主要因素。 所以利用弓步蹲可以帮助缓解髂腰肌紧张，让我们的骨盆位置更加中立，尤其是产后妈妈就应该多做这个动作。 再其次，弓步蹲主要刺激腘绳肌，可以让我们的大腿变得更加圆润一些，这样整体腿型就会看上去显瘦。 以上这六个动作，有健身经验的女生可以根据自己的实际情况选择几个加入到自己的健身计划中间去。没有经验的女生可以每个动作做两组，每组12-20次这样来练。 作者：旺旺的封神日记 |
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