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每一个男性朋友都希望自己的想象像一个男子汉，对于男子汉的身材来讲，那就是肌肉多了，才显得有力量，而对于女性朋友来说，我最大的魅力就是身上的肌肉比较多了，那是力量的一种象征，那么怎样才能让自己的身上长些肌肉？那无非就是多加训练呢，今天我们就来谈谈这个话题吧。 当一个人开始进行重物训练时，通常基于一个主要的理由：增长肌肉。几乎人人都想在某种程度上增加肌肉，即使是那些不想变大的女孩，只是想变得“更紧致”，也需要通过训练肌肉来达到她的目标。 重物训练带来的肌肉增长是最能改变你体型外观、比例的方式。但如果你的目标从改变体型发展成彻底的肌肉怪物，这个门槛就要高出N倍了! 你需要不断地增长肌肉才能达成这个目的，而且伴随着自然界的“收益递减法则”，增肌的过程会越来越困难，越来越考验你的水平。所以，归纳出一些刺激肌肉增长的原理是非常重要的，这些原理可以贯穿你的整个训练生涯。 健身长肌肉的方法如下： 1、使用自由负重训练。 你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。 2、做组合练习。 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。 不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。 也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。 当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。 3、做全身的训练。 不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 4、保证恢复。 专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。 休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。 睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。 5、吃天然食物。 你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。 健身长肌肉食谱： 1、鸡蛋 肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。 2、瘦牛肉 过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。 3、三文鱼 三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。 4、白面包 白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。 5、酸奶 酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。 可见如果您的身体需要很多肌肉的话，除了按照文章中介绍的锻炼方式进行训练之外，事实上也是非常非常的讲究的，我要吃一些大鱼大肉的，一些含脂肪特别高的饮食，还是要吃像文章中介绍的一样白面包啊，酸奶鱼类的呢，这些都是含碳水化合物比较高的一些东西，在训练中需要的必要的能量和蛋白质以及维生素之类的营养成分。 |
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