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膳食纤维，说了那么多，你真的了解吗？“膳食纤维”是一个很笼统的概念，包括数十种结构不同的化合物，它们有共同点（这也是它们都被归入膳食纤维的原因），也有一些差别，分子结构、理化性质和健康作用都有差别。下面是一些常见食物中的膳食纤维： 谷物（全谷物）含有较多的“纤维素”和“半纤维素”。其中纤维素是葡萄糖的聚合物，半纤维素则比较复杂。小麦、黑麦、玉米中半纤维素主要是阿拉伯木聚糖（意思是有很多个阿拉伯糖和木糖聚合在一起）；大麦和燕麦的半纤维素则含有很多葡萄糖，是很多个葡萄糖的聚合物，简称“β-葡聚糖”，分子量很大，很黏，对延缓餐后血糖和血脂上升有很好的作用。 蔬菜水果中则含有较多的“纤维素”和“果胶”。纤维素、半纤维素和果胶都是植物细胞壁的成分。大白菜、芹菜主要成分是纤维素，抗煮，怎么住都是“筋”的。茄子、菜花、西兰花、南瓜等富含果胶，很容易煮软，没有粗纤维的感觉。果胶大致相当于细胞壁中的粘合剂，可溶于热水，一煮就化掉，细胞软塌。蔬菜中果胶含量最高的可能是秋葵，黏糊糊的膳食纤维。 含果胶最多的是柑橘等水果的皮（可以作为制造果胶的原料），可以加糖做成marmalade酱（橙皮果酱），做成柚子茶等。苹果皮也是富含果胶的。山楂果肉中果胶含量很高，高达2%。所以山楂自带“增稠剂”和“凝胶剂”，只要加点糖煮煮，冷后就可以成冻了。苹果、桃、杏的果胶含量也比较高，所以它们能做成粘稠半固态的果冻。以上内容摘自@范志红_原创营养信息 文章。 魔芋地下块茎的主要成分也是膳食纤维，几乎都是“葡甘露聚糖”（很多个葡萄糖与甘露糖聚合在一起），具有良好的水溶性，吸水性强、黏度大、膨胀率高，可以做成魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋块、魔芋结等，对降低餐后血糖和血脂有帮助。 菊苣和菊芋这两种植物含有大量的膳食纤维，主要是“低聚果糖”（数个果糖聚合在一起）和“多聚果糖”（很多个果糖聚合在一起）。菊苣粉和菊芋粉中低聚果糖含量高达40%~60%，其余是多聚果糖和少量果糖。低聚果糖水溶性很好，几乎没有粘性，甜度很低，是最著名的“益生元”之一。 海带、紫菜、裙带菜中的膳食纤维主要是“褐藻多糖”，其结构十分复杂，是岩藻糖、木糖、己四醇醛酸和硫酸的聚合体，又称为“硫酸多糖”。很黏，其实就是海带表面那些黏糊糊的东西。 香菇（其他蘑菇）中的膳食纤维主要是香菇多糖（蘑菇多糖），结果也复杂，是很多个葡萄糖的聚合物。可溶，熬煮后呈透明黏稠状（杂菌汤）。香菇多糖具有抗病毒、抗肿瘤、调节免疫功能和刺激干扰素形成等作用。 最怪异的膳食纤维成分是虾、蟹、昆虫等动物甲壳中（以及某些真菌）含有的“甲壳素”，又称“几丁质”、“甲壳质”，它是很多个“乙酰葡萄糖胺”聚合在一起，不溶于水，但溶于强酸。除非经过提取（可以用甲壳+强酸提取），否则人类无法食用（也不一定，很多人吃小虾或虾皮时就摄入了该物质）。甲壳素再经过处理（脱掉乙酰），就得到“壳聚糖”，它是很多个“葡萄糖胺”的聚合物，不溶于强酸，可溶于水形成凝胶状，可作为增稠剂。其他应用还有很多。甲壳素、壳聚糖都是保健品中的热门。 |
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