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平板支撐，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串聯體式之一。平板式可以快速調動全身的肌肉，對於力量的建立、核心的鍛煉都有很好的幫助。 3分鐘，5分鐘，8分鐘... 這是一位朋友最近平板式支撐的時長，隨著練習，堅持的時間也逐漸加長。  在追求平板支撐堅持的時長之外，你需要了解： 1、如何正確及安全地練習平板式。 2、對於支撐不住或是從未練習過的朋友，如何循序漸進地練習。 正確的平板式練習所有的瑜伽體式，都需要從根基開始調整。所謂的根基，就是和地面接觸的點或面。在平板式中，手和腳就是我們的根基。 手的根基 手的根基穩定性決定了在練習平板式的時候，手腕的壓力，以及上肢帶力量。對於剛練習平板的人來說，如果有手腕疼的現象，就首先要去調整手的根基，同時練習手腕的力量及靈活性。 在每一隻手上，都有9個根基點，張大雙手，讓這9個根基點壓實地面，手的根基就建立起來了。  9個根基點：大魚際、小魚際、食指指根、小拇指指根、5個手指的指腹。一隻手9個點，兩隻手18個點。在左右手支撐的體式中，只要讓這18個點同時壓實，手腕壓力會得到緩解，手臂也同時會有力。 腳的根基 在平板式中，腳趾是接觸地面的，這時候不是讓腳趾扣著地面，而是張開腳趾，大腳球和5跟腳趾同時腿地面。 在這裡，需要強調的是腳掌的位置。在平板式練習中，腳掌有三個位置，腳掌和小腿垂直、腳掌和地面垂直、腳掌腳後跟前移。這三個位置的力量是不同的。  腳掌和小腿垂直，和站立的時候腳的狀態一致，也是最輕鬆的時候。越往前移動，對於腿部的力量要求就越高。如果你反過來看，這其實就是勾腳和繃腳的區別。鍛煉的是腿部不同的肌肉。你可以根據自己的情況選擇適合的練習方法。 核心的建立 當調整好兩頭的根基，接下來需要調整的就是核心區域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其實在練習中，臀肌、骨盆底肌都有參與。這也是為什麼平板式能夠調動全身大部分肌肉的原因。 這裡最需要強調的一點，就是塌腰的狀態，體型上看就是翹屁股，換到站立姿勢就是骨盆前傾。這種狀態初學者常見，核心肌肉沒有建立，為了能夠支撐起來，臀部向上腹部向下，壓迫腰椎。看看下面這張圖的錯誤動作：  很多人在正常走路時候也會骨盆前傾，腹部前側被拉長，沒有辦法收緊，後側腰椎被縮短擠壓，長期就會腰痛，骨盆區域血液循環不暢。 不管是站立或俯身，骨盆始終要保持在中立位。也就是從上下、前後、左右三個方向看，都是在中正的狀態。如果塌腰，就需要有意識將恥骨、肚臍向上提，腹部前側縮短收緊，後側腰椎拉長。這是保護腰椎最好的方法，也是平板式安全習練的前提。 平板式正確的練習步驟1、進入 四角板凳式準備，手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆下方。這是就需要手的根基穩定，上肢帶力量激活。 雙腿依次向後伸直，腳趾張開推地。找到適合的位置，讓頭頂在脊柱延長線上，整個身體在一個斜面。 注意：在平板式進入中，一般從站立或跪姿等高位進入，如果從低位進入，大關節的壓力無形中會增加。 2、過程 腹部、臀部、盆底肌群激活，肩膀遠離耳朵，眼睛看地面，手肘壓力大可以適當彎曲一點手肘。 體式堅持過程中，可以用腹式呼吸，可以可以自然呼吸。這裡可以把意識放在呼吸上，觀察呼吸的頻率、狀態，以及吸氣和呼氣的時長。 注意：在堅持過程中，鼻吸鼻呼，或者鼻吸嘴哈，可以釋放壓力。 3、退出 膝蓋落地，腳背鋪平，雙手推著骨盆坐向腳後跟。讓背部呈自然曲線放鬆。 手掌掌心朝上，放在頭部兩側，或骨盆兩側。自然呼吸，放鬆整個身體。 注意：起身之後要放鬆手腕。 如何循序漸進地練習平板式對於支撐不住或是從未練習過的朋友，如何循序漸進地進入平板式？ 1、手支撐不住的，可以選擇手肘小臂支撐的方式。要點和手支撐的平板式一致。 注意：雙手可以選擇十指相扣，可以增加穩定性。  2、核心力量不夠的，需要先建立核心。 體式一：四角板凳式中提起雙腿，即建立了核心，找到骨盆的正位，也幫助建立了手的根基和上肢帶的力量。  體式二：在體式一的基礎中，依次撤單腿向後支撐，加強腿部和核心力量。  以上就是平板支撐的正確做法，從春分開始，21天平板支撐打卡，一起來挑戰自己！ 更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」 |
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