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总觉得别人不喜欢自己,又觉得是自己想太多

 Reasongs 2019-03-31


最近我追了个新番,《辉夜大小姐想让我告白》,里面的男女主角可以说是十二万分的别扭,明明互相暗恋对方,却非要绞尽脑汁先让对方告白。剧中人物的内心戏都特别多。

在第一集里,男主白银带了便当到学校,女主四宫心里很想尝一尝,却死要面子不肯开口。四宫的好朋友藤原凑过来和白银一起吃,引起了四宫的嫉妒。但是,四宫嫉妒藤原的眼神,看在敏感的白银眼里,却被解读为她看不起他做的便当。

于是,同样很别扭的白银,更加努力地向藤原展示自己的便当有多好吃,希望可以惊艳到四宫,结果却导致了两个人误解的进一步加深。_(:з」∠)_

真的是非常豹笑了!

不过,在现实生活中,也有一些人会在人际交往中,难以控制自己有很多的内心戏、总担心别人内心给了自己“差评”。这样的人往往过得并不如意,无论是恋爱,还是日常与人交往,他们都会感受到很多焦虑、恐惧和压力;而周围那些与他们交往的人,也难免因为他们的误解和揣测而感到困惑。

这些“爱多想”的人,通常有如下6种特点:

  • 与人交往时,先预想最糟糕的局面,即使每次其实没有发生什么不愉快,下一次还是会做最坏打算;

  • 在说话、做事时,会特别在意他人的感受;

  • 很会察言观色,在意别人的一些非语言表达,比如表情、眼神和小动作;

  • 总是担心别人会拒绝自己、批评自己,或是不太喜欢自己;

  • 因为这些担心,有时候会不愿意说出自己的真实想法和感受,甚至回避和他人打交道;

  • 当真的被批评或被拒绝的时候,内心反应往往特别剧烈,哪怕表面上装作没事的样子。

如果你觉得,上面很多条都“戳中”了你,那么你在人际关系中,可能也属于“高敏感”的类型。

人际关系敏感(Interpersonal Sensitivity)是一种人格特质。人际关系敏感度较高的人,在与人交往时,会特别在意他人的行为和感受,对于被拒绝、被评价会尤其敏感(Boyce & Parker, 1989)。

这种针对交往过程中负面反馈的敏感,主要表现在两方面:

  • 从认知和情绪层面上,人际关系高敏感的人,倾向于对他人可能发出的负面反馈感到过度担心。

  • 比如,他们有事想要找朋友帮忙。但是,在还没有开口问对方的时候,他们在心里可能就已经开始反复纠结,设想各种被拒绝的情况:

  • Ta会不会不愿意帮我呢?万一Ta其实不愿意帮我,但是我这么问了,Ta不好意思拒绝我怎么办?有时,他们因为实在是太担心了,会一直拖延求助,纠结到无法开口。

  • 从行为层面上,人际关系高敏感的人,更容易对他人的负面反馈做出过激反应。

  • 在上面那个例子中,如果朋友真的拒绝了他们,无论实际上是出于什么原因,他们往往都会感到非常不安,觉得一定是因为自己哪里没做好、被嫌弃了,对方才拒绝帮助自己。

  • 所以,在之后很长一段时间之内,他们可能都不会主动去联络对方;再遇到类似的事情,他们也不太愿意再寻求他人的帮助。

如同心理学家G. C. Harb等人所说:人际关系高敏感的人,往往缺乏自信;他们总是会曲解别人的意图和行为,让自己在和人交往时陷入窘境,表现得很尴尬,或是干脆回避社交。

可以说,他们的内在自我其实十分脆弱。因为害怕被拒绝、担心不被喜欢,他们不敢向任何人暴露内心深处那个可能不完美的真实自我。

看到这里,你或许会想起我们曾经探讨过的另一类人——那些无法说“不”、总是忍不住取悦别人的“讨好者”(KY:戳右边链接查看关于“讨好者”的过往文章)。的确,讨好者十分在意周围人的眼光,怕被拒绝,也怕给别人添麻烦;但人际关系高敏感的人,不一定有讨好他人的倾向。

举个例子,在怕被拒绝这件事上,两类人的内心戏可能会非常不同。

讨好者总在过度帮助他人,满足他人的一切需求;在担心被拒绝时,讨好者的内心戏是“如果我不能让周围人满意,他们可能会抛弃我”,于是会加倍努力地取悦他人。

而人际关系高敏感的人,在担心被拒绝时,会更多地纠结于对方可能会怎么想,沉浸在可能被拒绝的焦虑之中;如果真的被拒绝,人际关系高敏感者的内心可能是崩溃的,只剩下一句“我自闭了”,并回避后续的交往。

甚至有时,人际关系高敏感的人,会在认为对方可能讨厌自己时,主动表现出自己不喜欢对方,以此维护自己的骄傲和脆弱的自尊心。

人际关系高敏感者经常会陷入自我怀疑,一边纠结自己是不是又想太多了,一边继续担心别人对自己可能有哪些不满。

长期处于这样的担心、纠结之中,人是不快乐的。有多项研究表明,人际关系高敏感可能会从社交、情绪、身心健康等各个方面为我们带来负面影响:

  • 社交与情绪压抑(Inhibition)

  • 许多人际关系高敏感的人,因为过度担心别人对自己的看法,而压抑自己的想法、情绪和需要。久而久之,由于自证预言(self-fulfilling prophecy),周围人可能真的会容易忽视他们,致使他们在人际交往中频繁碰壁。

  • 而当人际关系变得复杂时,高敏感的人会感受到强烈的不安,甚至会表现出社交退缩的倾向(Whitbourne, 2014)。

  • 精神疾病风险

  • 人际关系高敏感会增加人们患精神疾病的风险,包括抑郁症、焦虑障碍(Wilhelm et al., 2004)等。

  • 人际关系高敏感也可能会引起进食障碍的恶化。研究发现,由于过分在意周围人的评价,人际关系高敏感的人会更相信节食和减肥能够带来整体的自我提升(Atlas, 2004),更渴望让自己的身材符合主流的苗条审美。

  • 身体疾病风险

    人际关系高敏感对身体健康也有一定的负面影响。这些人对疾病更为易感,这使得他们患传染病和心血管疾病的风险更高(Marin & Miller, 2013)。

1.  “无情控制”的教养方式(Affectionless Control Bonding)

研究表明,童年时父母的过度保护(overprotection)会让孩子和他人相处时变得敏感、易焦虑(Otani et al, 2009a)。其中,那些过度保护孩子、同时很少关爱孩子的“无情控制型”父母,最可能使孩子发展出人际关系中的高敏感(Otani et al, 2009b)。

根据Bowlby的依恋理论,父母最重要的两个角色,就是去回应孩子对于关爱的需要,以及鼓励孩子去探索外部世界,发展出安全的依恋模式。在依恋关系中,孩子会去做两个判断,一是判断他人在大体上是否能够关爱自己、支持自己;二是判断自己是否在他人眼中是值得被关爱的。

“无情控制型”的父母,不仅阻碍孩子去探索外部世界,本身对孩子也很少提供情绪上的关爱和支持,常常拒绝孩子对于陪伴、肯定的需求。这些早期依恋关系中被冷落、被束缚的体验,使得我们在长大后相信自己不值得被关爱,而是需要依靠外界的积极评价来肯定自己;同时,我们也会难以信任他人,认为他人总是会像父母那样拒绝、否定自己(Otani et al., 2014)。

2. 心理需求的挫败(Need Thwarting )

心理需求挫败是指个人有心理需求的体验遭到破坏,这是一种主观的体验,通常受到过往的社交经历影响。人际关系高敏感的人,可能都有过这样的体验:过去我们的内心有一些需求,比如做错了事情很慌张,想要被安慰;但是其他人给的反馈是,做错了要承担责任,需要安慰是软弱的表现。

这样的反馈让我们觉得,自己的心理需求本身是不好的,有这个需求意味着“我不行”。类似的经历多了,我们就会产生心理需求挫败。频繁遭受心理需求挫败,特别是小的时候,会影响我们人际交往能力的形成,使得我们在人际关系中变得敏感,在尚未开口前就先行自我否定(Costa et al., 2015)。

3.  社会性别角色赋予的期待

从性别的角度来看,女性可能比男性更容易在人际关系中陷入过度敏感,对于拒绝的信号更容易感到不安。同时,女性也更容易在收到负面评价时将羞耻感内化(internalized shame),认为是自己有问题,才导致别人拒绝和批评自己(Nyström et al., 2018),从而担心在未来遭遇更多的拒绝和批评。

这一现象可能与社会性别角色(gender role)有关。比起男性,社会更期待女性成为关系中的照顾者,维持关系的稳定。因此,女性更多地发展出对人际关系中“非语言线索”和“言外之意”的敏感度,更在意他人的心情,并认为自己有责任照顾每个人的感受。

虽然人际关系中的高敏感会带给人们许多困扰和风险,但它本身是一种人格特质,而不是某种疾病,甚至也不能说是一项缺点或毛病。毕竟,人际关系高敏感所揭示的,是我们对关系一直以来的重重恐惧,和长年累月积攒的挫败经验。从某种意义上来说,这些担心和敏感都不是多余的;它们是在保护你,避免你受到想象中的伤害。唯一的问题在于,那些伤害可能并不会真的发生。

所以,在自我调整时,你首先要做的,是更为细致的觉察。在哪些时刻,你会感到特别担心别人拒绝你?和谁说话时,你会特别害怕Ta的批评和否定?你当时是怎样反应的?内心的感受是什么?去问自己这些问题,但不必立即诉诸改变。只是接纳这样的自己就可以,让自己更加清晰地意识到,你有这样的一面,看一看它具体的、真实的模样。

接下来,你可以去进一步向内探索,自己担心、害怕的情绪背后,有怎样的核心信念(core beliefs)。依照认知行为疗法(CBT)的理论,核心信念决定了我们如何看待自己、看待他人,以及如何理解外部世界。一些常见的负面核心信念有:我是不可被爱的/ 我是不够好的/ 我不值得被善待/ 我是不重要的/ 我没有什么价值……

即使同样表现为人际关系敏感,每个人的核心信念也可能有所差异。你可以借助一些书籍、课程的帮助,或是求助于心理咨询师,来寻找自己的核心信念。在这个过程中,你可能会意识到,你的核心信念是如何影响了你对他人、对自己的看法。你在意他人的感受、担心被拒绝,可能都是受到这些信念的驱使。

在此基础上,你需要了解的是,内心深处每一条核心信念,看似难以动摇,其实都代表着一些未被满足的需要,比如被爱/ 被认可/ 被接纳和善待/ 被重视/ 被夸奖……去明确你真实的需要,因为每当这些需要被满足,你都会有机会改变自己的认知,撼动那些负面的核心信念。

而满足内在需求最简单的方法,就是自我关怀(self-compassion)。在日常生活中,有一些方法可以帮助我们来实践自我关怀。不妨尝试以下几个小练习:

► 用对待好朋友的方式对待自己。如果你的好朋友也在担心会被他人拒绝,总害怕别人不喜欢Ta,你会如何安慰Ta?试着用同样温柔的态度,对自己说一遍同样的话。

► 把担心和焦虑写成信,寄给自己,过一星期再给自己写一封回信。隔一段时间再读到当时内心的不安,我们或许会由衷地为那个胆怯、纠结的自己感到难过。而这就是自我同情和关怀的开始。

► 改写担心的内心戏台词,区分实际和想象。下一次,再担心“Ta会不会不喜欢我这样做”的时候,对自己说,“我在担心Ta可能会不喜欢我这样做,但实际上,Ta也可能是喜欢的”。

或许,在人际关系中高敏感的你,要用比别人多很多的时间,才能够开始相信,人际关系中其实没有那么多的拒绝和批评;即使是那些真实发生的拒绝和批评,往往也并不是在针对你。在这一天到来之前,你怀着忐忑的心情,所做的每一次尝试,都是勇敢而有意义的冒险。它们会带着你一点一点拨开内心恐惧的迷雾,体会到人际交往中的真实。

以上~

Reference:

Ambruster, E.W., & Witherington, D.C. (2016). Adult Attachment and Parental Bonding : Correlations Between Perceived Relationship Qualities and Self-Reported Anxiety.

Atlas, J. G. (2004). Interpersonal sensitivity, eating disorder symptoms, and eating/ thinness expectancies. 

Boyce, P., & Parker, G. (1989). Development of a scale to measure interpersonal sensitivity. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 23, 341–351.

Costa, S., Ntoumanis, N., & Bartholomew, K. J. (2015). Predicting the brighter and darker sides of interpersonal relationships: Does psychological need thwarting matter? Motivation and Emotion, 39(1), 11-24.

Harb, C. G., Heimberg, G. R., Fresco, D., Schneier, F., & Liebowitz, M. (2002). The psychometric properties of the Interpersonal Sensitivity Measure in social anxiety disorder. Behavior research and therapy, 40, 961-79.

Marin, T., & Miller, G. E. (2013). The Interpersonally Sensitive Disposition and Health: An Integrative Review. Psychological Bulletin, 139(5), 941-984.

Masillo, A., Day, F., Laing, J., Howes, O.D., Fusar-Poli, P., Byrne, M., Bhattacharyya, S., Nastro, P.F., Girardi, P., McGuire, P.K., & Valmaggia, L.R. (2012). Interpersonal sensitivity in the at-risk mental state for psychosis. Psychological medicine, 42 9, 1835-45 .

Nyström, M., Kjellberg, E., Heimdahl, U., & Jonsson, B. (2018). Shame and interpersonal sensitivity: Gender differences and the association between internalized shame coping strategies and interpersonal sensitivity. Bulletin of the Menninger Clinic, 82, 137-155.

Otani, K., Suzuki, A., Matsumoto, Y., Shibuya, N., Sadahiro, R., & Enokido, M. (2014). Correlations of interpersonal sensitivity with negative working models of the self and other: evidence for link with attachment insecurity. Annuals of General Psychiatry, 13(1), 5.

Otani, K., Suzuki, A., Matsumoto, Y., & Kamata, M. (2009). Parental overprotection increases interpersonal sensitivity in healthy subjects. Comprehensive Psychiatry, 50, 54-57.

Otani, K., Suzuki, A., Shibuya, N., Matsumoto, Y., & Kamata, M. (2009). Dysfunctional Parenting Styles Increase Interpersonal Sensitivity in Healthy Subjects. The Journal of Nervous and Mental Disease, 197, 938-941.

Whitbourne, S. K. (2014). The 8 Unhealthy Habits of Interpersonally Sensitive People. Psychology Today.

Wilhelm, K., Boyce, P., & Brownhill, S. (2004). The relationship between interpersonal sensitivity, anxiety disorders and major depression. Journal of affective disorders, 79, 33-41.

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