糖尿病患者要想把血糖控制好，这6个饮食技巧不可不知

 6个有助于控制血糖的饮食技巧， 糖尿病患者一定要知道。

1.先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃主食

与先吃主食后吃蔬菜（500克/天）/荤菜的进餐顺序相比，先吃蔬菜/荤菜后吃主食，其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。进一步研究显示，按照蔬菜－荤菜－主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。

长期坚持，还可使2型糖尿病患者的餐后血糖及糖化血红蛋白水平显著降低。

因此，改变进餐顺序，按照蔬菜－肉类－主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期控制血糖。

2.喝淡茶

研究证实，饮茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。饮茶有利于2型糖尿病患者控制血糖和血压，改善胰岛素抵抗，降低发生糖尿病视网膜病变的概率。

饮用茶和咖啡对 2 型糖尿病患者也具有一定保护作用，包括降低空腹血糖、糖化血清蛋白、减少糖尿病患者的总死亡率和心血管疾病的死亡率等。

3.零食加餐选择坚果

坚 果 营 养 丰 富 ， 脂 肪 含 量高，以不饱和脂肪酸为主，还含有植物固醇、精氨酸、膳食纤维及钾、钙、镁等矿物质，适合作为零食加餐食用。

研究显示，在摄入白面包的同时搭配混合坚果（开心果、扁桃仁、核桃等6种坚果等比例混合）可以降低2型糖尿病患者的餐后血糖反应。

与等能量对照组相比，每日膳食中包含50～56克坚果有助于降低糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白、总胆固醇、甘油三酯水平，降低冠心病的发病风险。

随机交叉对照研究显示，每日饮食中加入扁桃仁，用以替代20%的膳食总能量，可降低空腹血糖、总胆固醇及低密度脂蛋白水平。

4.常吃豆制品

大豆及豆制品的蛋白质含量达35%～40%，属于优质蛋白，其脂肪以不饱和脂肪酸为主，含有丰富的B族维生素、维生素E和钙、铁等，还含有大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等有益健康的成分。

大豆及其制品的摄入与中年女性2型糖尿病的发病风险呈负相关。荟萃分析结果显示，每日豆制品摄入量占蛋白质摄入总量35%以上，2型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白及空腹胰岛素水平显著降低。

2型糖尿病患者每日摄入20克以上大豆及其制品，血清总胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平显著下降，高密度脂蛋白水平显著升高。

5.细嚼慢咽

对超重和肥胖的2型糖尿病患者的研究结果显示，减慢进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感，有助于患者减少进食量。

研究显示，进食速度与体质指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病的发病风险。

6.每天吃够500克蔬菜

在平衡膳食中，随着每日蔬菜摄入总量的增加，糖化血红蛋白水平呈现降低的趋势。

蔬菜摄入量≥200克/天的糖尿病患者的糖化血红蛋白、血清甘油三酯以及腰围均显著低于摄入量低于100克/天的患者。每日绿色蔬菜摄入量≥70克的糖尿病患者的糖化血红蛋白显著低于每日绿色蔬菜摄入量小于50克的患者。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成年人每日蔬菜摄入量为300～500克，其中1/2应为黄绿色等深色蔬菜。糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不应低于健康成年人，每日蔬菜摄入量不宜低于500克。

您学会了吗？

作者：中国农业大学营养与食品卫生系营养师　谢静