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我们的身体大部分时间是处于餐后状态，如果餐后血糖升高，糖尿病患者发生糖尿病并发症的风险会成倍增加。  餐后血糖高（大于10.0mmol/L）是大多数糖友都在经历的控糖难题，其实想要降低餐后血糖真没有那么难，下面就教你10个方法，效果不比吃药差。 1.食不过量，七分饱(控制总能量)饮食最关键，食不过量是基础。我们平时常说的食不过量，就是"七分饱"，那怎么判断自己已到了七分饱呢？  就是，当吃饭速度明显慢了，对食物没有了强烈想吃的欲望，胃里也还没有感觉满，处于可吃可不吃的状态，就是七分饱。 如果此时放下筷子，既能让你在4个小时后不会感觉饿，也不会因为多吃而引起餐后血糖波动。 2.控制碳水化合物的摄入量说到饮食搭配，很多糖友都知道要"主食定量、粗细搭配、荤素合理，多吃蔬菜，适量水果"，却也经常一份米饭就一份土豆丝吃，这种实际上是属于"主食加主食"的吃法，也不利于控制餐后血糖。  因为山药、土豆、莲藕、南瓜等属于淀粉类蔬菜，糖尿病患者不应该把它们当作蔬菜食用，而应作为主食。当菜肴里有这些食材的时候，要适当减少当餐的主食量才行。 比如：吃了100克土豆就要少吃50克米饭，这样才能做到主食摄入充足但不过量。 3.调整进餐顺序有助于餐后血糖平稳的进餐顺序应该是这样的： ●饭前喝一点汤，开胃； ●再吃点蔬菜，以绿叶蔬菜为主，蔬菜热量低但饱腹，吃过蔬菜后，胃就被占了点容量，饥饿感就不明显了； ●接着吃鱼、虾、肉类等荤菜，就不会食不知量，既保证了身体对蛋白质的需求也限制了脂肪的摄入，又能满足口腹之欲； ●最后再吃适量的主食。  这样素菜→荤菜→主食→素菜→荤菜的进餐顺序循环，就把主食裹在食物中间消化，延缓吸收，使餐后血糖更稳。 4.延长用餐时间如果吃饭速度过快，胃来不及消化吸收，大脑的感觉就会慢一拍，等大脑真正发出"吃饱了"的信号时，基本上是进食过量了。 而细嚼慢咽能让唾液和胃液充分消化食物，还能让大脑及时感应"我吃饱了"的信息，避免因狼吞虎咽而食不知量。 >建议 糖尿病患者每餐的进餐时间保持在20-30分钟左右，这样食物总摄入量就能得到控制，让餐后血糖平稳一点。 5.坚持餐后运动从吃第一口饭开始，约1小时后血糖达到最高峰，此时需要足量的胰岛素来稳定血糖。然而糖友因胰岛素抵抗或胰岛素分泌不足，导致餐后1小时分泌的胰岛素不足以降低血糖，就时就需要通过运动消耗能量，改善糖代谢、减轻胰岛素抵抗，来降低餐后血糖。  >建议 糖尿病患者从餐后1小时开始运动，运动强度是心率保持在170-年龄的水平，并坚持20-30分钟，就可以有效降低餐后血糖。 6.增加日常活动时间工作繁忙的糖友，上班没空，下班懒得动，血糖就管不住了。 >建议 这类糖友通过碎片化的时间进行运动，比如如午餐后快走10分钟；平时少开车多骑车或走路；少乘电梯多爬楼梯；饭后不做"葛优躺"等等。 休息日约上三五好友去骑自行车、游泳、登山、打篮球等运动，这类有氧运动不仅可以辅助降糖，还能锻炼心肺功能。 总之，糖尿病患者要减少静坐少动的时间，能站就不坐，能坐就不躺，能跑就不走就对了。 7.增加力量锻炼力量锻炼也叫无氧运动，在日常生活中很容易被糖友忽视，其实它可以锻炼运动部位的肌肉，可以促进肌糖原的分解以及外周组织对葡萄糖的利用，提高胰岛素敏感性、降低餐后血糖等，好处非常多。 >建议 糖友在坚持有氧运动的基础上每周再进行2-3次的肌肉力量锻炼，包括俯卧撑、举哑铃/杠铃、深蹲等运动，每次20分钟左右。  要问降糖效果哪家运动强？有氧运动+力量锻炼，效果最佳！不过，每个糖友的身体情况不一样，在做力量锻炼之前最好咨询一下专业的教练、运动康复师或者有经验的健康管理人员。 8.不熬夜，不贪睡夜间睡眠不足会导致夜间皮质醇水平升高，使体内激素发生改变诱发胰岛素抵抗，引起血糖波动。而睡懒觉又会使糖尿病病情加重，使血糖出现波动。 因为人体血糖有几个高峰值，凌晨4点到上午9点，是血糖最容易升高的时段，假如早晨没有按时起床，没有按时吃饭，整个白天的血糖规律就会被彻底打乱，接着引起血糖明显升高，结果会加重血管内皮的损伤。 >建议 糖尿病患者每晚的睡眠时间在6-8小时为佳，不要熬夜，更不要贪睡。  9.改善失眠有人说得了糖尿病也相当于落下了一块"心病"，有一定的道理。比如糖友就比普通人更容易出现失眠。由于血糖波动引起的失眠，更需要放松心情，积极控糖了。 如果因糖尿病并发症而引起的失眠，首先要加强控制血糖，延缓病情进展，并寻求医生的帮助，对症治疗； 如果由精神压力、抑郁、焦虑等原因引起的失眠，可以找同为糖尿病患者但乐观、病情稳定的朋友倾诉，或结伴外出旅游，或睡前听点舒缓音乐等各种方式来缓解压力，又或者寻求心理医师的帮助，一定可以慢慢解决的。 10.调节心情患病使糖友容易出现紧张、焦虑、恐惧等不良情绪，不良情绪又容易引起机体的应激反应，促使体内的升糖激素分泌增加，导致血糖升高。 糖友要告诉自己：控糖要在战略上藐视它，战术上重视它，心情不佳时可以听听音乐，可以外出旅游，可以学点新鲜的知识和技能等，规律的生活节奏都能帮助缓解不良情绪。 其实控制餐后血糖真的不难，胜在落实从外（吃饭、运动）到内（心理调适）的细节把控。上面介绍的这十个方法，都是实实在在的生活细节，如果坚持使用以上方法后血糖水平依然没有改善，这时才需要请医生调整用药。 >>内分泌科王医生点评：控制餐后血糖并不难，既有药物相助也有生活方式上的技巧，其实后者更重要。（咨询微信：tys2830）  国庆长假来了，饭局是不是会多起来呢？ 作者：郭碧丹，国家高级营养师 |
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