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jie tang ♫. ♪~♬..♩ 戒糖 第280期 戒糖的最后一期啦。 文章结尾也有观音的两次戒糖经历和长期保持低糖低碳饮食的心得。 可以看看。 第三部分：戒糖是戒什么糖？ ① 游离糖 说到糖，很多人都以为所有甜的或者带甜味的东西都是糖。 其实并非如此，糖其实是指碳水化合物，不管是葡萄糖、果糖、还是淀粉类的多糖，分解完毕后剩下的东西都是一样的。 我们也可以这样理解，自然界中的糖几乎都是内源性糖，是长在植物细胞里的，是天然的安全的糖。 而那些从各种食物里提炼、加工、转化的都是游离糖。 糖门三兄弟主要是三种： ② 糖门三兄弟 蔗糖 比如白砂糖、方糖、红糖、黑糖等等都是蔗糖，属于双糖。很多食物里都有大量白砂糖，比如面包，酸奶，饼干等等。相对应的是现在很多食物都开始做“无蔗糖”概念，比如无蔗糖饼干，无蔗糖酸奶等。 果糖 包括各种水果，甜度相当高，属于单糖。因为口感特别好，所以容易导致你吃水果或者喝饮料的时候不知不觉吃多。由于果糖摄入并不刺激胃分泌饱食因子，所以饱腹感弱。也就说，很容易不知不觉吃多，还不自知。 葡萄糖 我们摄入淀粉（大米，面粉）后会在我们的消化道内被淀粉酶将其重新分解为葡萄糖分子；摄入葡萄糖不用分解，直接被小肠吸收入血，进入血液循环。  ③ 游离糖包括那些 1.制造食品时所加工的蔗糖（白糖、红糖、冰糖），葡萄糖、果糖等，比如你吃的曲奇，面包里都有很多糖。 2.食品工业中常用的果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆等淀粉水解产品，通常作为食品当中的甜味添加剂使用！ 3.蜂蜜其实也是游离糖，主要成分就是葡萄糖和果糖，和白糖差不多，只是多了一些氨基酸、维生素和矿物质。 4.鲜榨果汁和浓缩果汁，可乐，咖啡等等。尤其是果汁，在榨汁后从内源性糖变成了游离糖，反而容易引起血糖升高，并且也破坏了水果本身的膳食纤维，导致营养不如水果。而且一杯果汁需要大概2-5个水果才能榨汁，热量爆炸。所以呢，如果想摄入水果中的膳食纤维和营养，还是生吃，这样也可以减缓糖分进入血液的速度。 5.还有人问我，酸奶，麦片，代餐饼干，脱脂产品是不是可以拿来减肥？除了无蔗糖酸奶，大多数酸奶都是添加糖，麦片、代餐饼干同样是大量糖，脱脂产品更多是偷梁换柱，去掉了产品里的脂肪，添加大量的糖来调节口味。而天然脂肪，对身体还有好处，添加糖只会让你胖胖胖！ ④ 游离糖的危害 前面一期都介绍了游离糖的危害，会让人加速老化，肥胖，影响情绪，同时也会增加：糖尿病、肾结石、痛风、癌症、冠心病的发病率。 总之，戒糖，就是戒掉游离糖。 当然，作为20来岁，30来岁的你，如果戒不掉，那就少吃好了~~~ 今天的你比昨天的你少吃一些游离糖，也是很ojbk的。  第四部分：怎么戒糖？ ① 用粗粮代替细粮 少吃米饭米条，可以多吃一些粗粮：谷物，杂粮，薯类，豆类。细粮消化快，容易引起血糖飙升，粗粮消化慢，富含膳食纤维，可以调整消化吸收功能，促进肠胃蠕动，缓解便秘。当然不要一味只吃粗粮，最好粗细结合，长期吃粗粮，也会增加肠胃负担，影响蛋白质和微量元素的吸收。 ② 多吃蛋白质和蔬菜，优质脂肪 多吃蛋白质，比如鸡蛋，豆腐，豆类，肉，鱼，海鲜可以增加饱腹感；多吃蔬菜；多吃优质脂肪，比如坚果，橄榄油，亚麻油，牛油果等也可以降低对高碳水高油脂食物的渴望。  ③ 少吃零食 饼干，面包，奶茶，蛋黄酥，巧克力，薯片，蛋糕，还有淘宝上各种网红零食，此外，罐头、酸奶、酱汁、沙拉，大多数都是各种糖的堆砌物，吃零食=吃糖。不仅没营养，而且越吃越想吃，只会让你慢慢拓展自己的美食版图。  ④ 少吃高糖水果 高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣、柿子、桂圆、石榴等。具体可以参考GI、GL（GI>70且GL>20）的水果都是高糖水果。 ⑤ 少吃代糖 人造甜味剂有：阿斯巴甜、安赛蜜、麦芽糖醇、糖精、木糖醇、山梨糖醇、纽糖等。代糖只提供甜味，不参与人体的代谢，没有任何营养价值。对人体的健康也不友好，所以可以适当吃，但是别经常吃。  ⑥ 少喝酒精 一口酒一口糖，因为酒都是由淀粉或者糖质原料制作而成的。所以基本都是高糖成分。不管是减肥，还是对健康来说，都要少喝。 ⑦ 少吃高糖家常菜 糖醋排骨、玉米烙、拔丝地瓜、糖醋里脊、糖醋鱼、红糖糍粑、锅包肉、可乐鸡翅、八宝饭、红烧肉等等，这些食物都是在加工过程中加入大量糖的，都要少吃的。  ⑧ 关于牛奶 如果你乳糖不耐受的话，可能会长闭口、长痘痘，可以选择无乳糖牛奶。 第五部分：观音戒糖史 观音其实非常喜欢吃甜食，上大学的时候的qq签名就是嗜糖少女，最喜欢的就是奶茶，面包，饼干这三个。后期暴食症非常厉害，也是伴随着这三个食物的版图不断拓展品种到各种吐司，红豆饼，冰淇淋，华夫饼，松饼，地瓜片，各种蛋糕，蛋挞。记得最厉害的一次是我对象带我去食之秘，我点了6个蛋糕，大理石芝士、布朗尼、乳酪蛋糕等等。 我的戒糖史有两部分，一类是严格戒糖，一种是目前的长期低糖。 ① 严格戒糖 观音第一次戒糖大概是14年左右，当时为了克服大几年的暴食症，严格生酮3个月了，算是那种热量摄入比较高的生酮饮食，目的不在减重，只是为了保持体重的同时可以大量摄入各种油脂（如果不生酮，体重会涨，心态容易崩，所以当时就采取了高热量生酮3个月方法，来缓解自己对油脂的渴望，而生酮对于缓解对高油脂的食物的渴望效果还是很好的）。 因为大学几年长期暴食碳水，高糖食物，第一次严格戒糖刚开始的一两周会比较难捱，会头晕，乏力，注意力不集中，情绪化很严重，非常思念碳水，几乎快要原地爆炸。 不过这些都是适应期，过了适应期之后，我就发现自己精神状态会很好，不在那么渴望碳水了，甚至不想吃碳水了，注意力也开始集中，情绪也比较平静，情绪真的平和了很多，不会感到很焦虑，也不会感到心烦气躁。 严格生酮3个月期间也有暴食行为，频次降低了很多，结束生酮后，又开始低碳饮食的模式，彻底走出暴食的循环里。 后来从14年开始，间隔1-2年，我都会进行为期1个月左右的严格低碳高脂饮食，并非生酮，算是温和一些的生酮。 但是也是戒糖，不吃任何精加工的零食，主食，水果。 主要是当到了一个点，比如我感觉最近几个月奶茶，饮料，高糖饮食有点多了，就会严格低碳高脂一下。今年1月份到2月份，我就严格低碳高脂演示的，减重4斤左右，从98到94的样子。 ② 长期低碳 观音从17、18岁开始暴食，到24、25岁克服暴食症，之后的这4年基本保持低碳水模式。 很多时候早餐的碳水含量是一片全麦或者一点粥，午餐的碳水也是一小份米饭，晚餐压根不敢碰碳水，水果很少吃，酸奶也很少喝，大多数加工零食都放弃了，保留了奶茶。 ——虽然我碳水摄入的不多，但是蔬菜和肉摄入很多，油脂也吃的到位，总体的热量和营养还是跟得上的。也没有出现姨妈和脱发问题。 不过人是社群动物，有时候往往很难完全这样吃。 遇到公司加班或者团建生日会，老板也会请吃披萨或者薯条或者生日蛋糕；朋友聚餐，也会吃米饭面条，喝饮料果汁；闺蜜约下午茶也是满记或者甜品；包括我自己创业跑展会的时候，没得选，吃的也是盒饭汉堡或者其他高碳水食物，甚至喝酒也是应酬的一部分。 当我的高糖高碳水食物积攒到一个定点时，我就会严格戒糖一下，给身体降低对糖分的阈值。 ③ 保留2-3种甜食爱好 不得不承认，糖真的很好吃，观音现在还是挺喜欢吃甜食，所以我现在给自己定个小的规定，就是保留3种甜食爱好，其他的都放弃。 我留下的3种甜品是奶茶，吐司面包，满记（不细化各种品类了，这就算三种了，也算是满足感会比较强）。其他的甜食或者零食，比如巧克力，蛋糕，饼干，牛轧糖，基本都戒掉了，除非是好朋友送到嘴边喂你，给个面子意思下，不然不会主动去吃。或者自己实在嘴馋了，也会偶尔买点薯片吃吃的。 很久没有吃一些零食了，所以都忘记了它的味道。尽量也别去吃，一旦记忆被唤醒，可能又是一场偏好的征途。 也别去尝试那些没吃过的，打卡新的甜品，这样你可能又要爱上新的甜品，而无法自拔。 ④ 低碳水或者慢碳水 至于戒糖，我觉得零食是肯定要戒掉一部分的，不能经常总是吃零食，容易上瘾，也容易导致小仙女皮肤氧化，老得快。 至于精致碳水，大家都是出来混的学生和白领，在条件允许的情况下可以粗细结合，如果实在忙，没得选，那就算了。 总之，比脂肪更加可怕的其实是糖。 图片来源：网络 |
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