肩颈瑜伽的疗愈体式

电脑办公族和低头族一般是斜方肌拉伸过多造成肌肉无力，前侧颈部又太紧张，所以锻炼的过程中不能光注重拉伸纾解紧张，还要锻炼背部斜方肌力量。

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这里要强调一下，练习的肩颈体式中，一定要做对抗，才能建立力量，拉伸只能解决一时的酸痛，力量建立，才能解决真正的问题。

1. 坐姿鸟王式——为什么是坐姿练习呢，是因为站姿不利于重点在肩颈部，锻炼的时候呢，一定要两个手臂及手掌用力互推，形成强烈的对抗的力，拉伸的同时，建立背部力量，两个手臂使劲互推到自己最大极限，练习几组后 你发现好像肩颈没那么酸痛了。要坚持锻炼，等背部力量建立了，就会美呆，力量建立，背部会变薄，经络通畅，会越来越美，越来越挺拔，肩颈问题也会减轻甚至没有了。

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2. 坐姿拉伸伸展带，由于没有找到坐姿的图片，就站姿图片了，简易盘坐，拨动下臀部肌肉，使坐骨牢实的坐在地面上，两只手抓紧伸展带。重点来了，两手用力抓紧伸展带，往自己同侧的方向用力拉伸的同时你还用着手臂向上的力，预把伸展带向上移动，等于四个力形成对抗，向下的地心引力，手臂向上抬的力，两侧手一个向右一个向左拉的力，保持原位不动，但是力量要用力 自己锻炼的时候，要是坐姿，重点锻炼颈部强调坐姿，坐姿，坐姿！！！

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3. 坐姿护抱手肘——简易盘坐，双手在背后护抱手肘，手肘向前推着你的背部往前的力和背部向后推的力，形成对抗的力，一定要用力哦（没找到护抱手肘的图片，这个也可以，右臂手肘用力向后去找脊柱的中线，拉伸左臂肌肉，与身体形成对抗的力）

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4. 牛面式——对抗的力，背部推着手臂向后向远，手臂贴近身体，两手互相用力互抓，也是一组对抗的力。

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5. 蝗虫式，这个蝗虫式跟平时大家练习的区别在于，手臂向外旋，掌心向外，平时大家的姿态都是向内旋的，时间长了容易造成肩内扣。练习的过程中，全程耻骨要压地。手臂外旋的时候，锻炼上背部肌肉，可纠正圆肩驼背，含胸等，建立背部肌肉力量，缓解肩颈疼痛。被动练习，将弹力带放到大臂上，用力收紧两个大臂靠近脊柱中线，避免手肘超伸，锻炼背部肌肉力量主动练习，十指相扣，抵在骶骨上，向脚后跟的方向用力，迫使耻骨压地

   手肘向脊柱中线夹，强化加深背部肌肉的锻炼，手肘可以弯曲，手肘大臂往后夹的力，代领前侧肌肉拉伸，代领头部离开地面，与头部形成对抗的力，头部靠地心引力向下，手肘大臂向后夹的力拉着头部不屈服与地心引力。拉伸前侧肌肉，锻炼背部肌肉，这个体式如果做不到，可以从蝗虫式第一个图片开始做，慢慢加深，要长期练习建立背部力量哦

   

坐姿背后互抱手肘

在工作累了的时候，向前做一点点，将后背远离凳子靠背

1、抬头挺胸、双肩向上向后向下旋转保持稳定

2、双手臂于背后弯曲

3、双手肘在背后用力向中间靠拢，如果可以的话，左手握右手肘；右手握左手肘

坐姿背后手肘夹砖

在工作累了的时候，向前做一点点，将后背远离凳子靠背

1、抬头挺胸、双肩向上向后向下旋转保持稳定

2、双手臂在身体两侧微微弯曲

3、双手肘在背后用力向中间靠拢，找到两个手肘用力靠近的感觉。

如果条件允许，可以在两个手肘间放一个瑜伽砖

坐姿动态放松肩膀

上身直立，双臂体侧水平打开，弯曲双肘，保持走手碰左肩、右手碰右肩。

吸气，双手向下、向前、向上、向后进行转圈运动，达到自己的极限，做5组之后进行反方向的练习。

坐姿放松肩颈

做一组“米'字操，放松肩颈，在整个过程中保持动作轻缓。

保持上身直立。

吸气不动，呼气头部向前向下，下巴找向锁骨的方向，保持30秒；

吸气回正，呼气头部向后向下，下巴找向天花板的方向，保持30秒；

吸气回正，呼气头部向左，左耳找左肩的方向，保持30秒；

吸气回正，呼气头部向右，右耳找右肩的方向，保持30秒；

吸气回正，呼气头部向左向下，感受右后侧的拉伸，保持30秒；

吸气回正，呼气头部向右向下，感受左后侧的拉伸，保持30秒；

吸气回正，呼气头部向左向上，感受右前侧的拉伸，保持30秒；

吸气回正，呼气头部向右向上，感受左前侧的拉伸，保持30秒；

吸气回正。

其实，放松肩颈、加强背部肌肉力量的动作很多。

只要在生活中保持良好的生活习惯+正确的锻炼，拒绝成为低头族

大家都会有一个好的颈椎的。

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