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这组动作可以练到平时很少运动到的大腿后侧深层肌肉，如果腿后侧赘肉很多，不够紧实，会显得腿粗、臀部下垂。但如果体脂偏高，这个训练不可能使腿部脂肪局部减少，但可以帮助肌肉塑形。减脂是全身的，需要制造热量亏空。因此，如果减脂是你的首要任务，不要忽略有氧减脂以及饮食调整。不要饿肚子，会反弹。可以增加卡路里消耗的减脂运动：40-60分钟快走，短时间可以做HIIT，并且增加全身和下半身的阻力训练。 1俯卧抬腿：12个每侧，做4组 小哑铃2.5kg就可以了，不用拉铃也可以。用力挤压大腿后侧肌肉。上抬发力呼气，下放吸气。 2阻力带早安式：15个，做4组（15磅阻力带） 上半身保持平直，感受大腿后侧肌肉拉伸。俯身呼气，站直吸气。 3阻力带硬拉：15个，做4组（15磅阻力带） 脚蹬地臀腿发力。俯身呼气，站直吸气。 4俯卧屈腿：12个每侧，做4组 骨盆保持不动，大腿后侧肌肉收缩。小腿尽量贴近大腿时呼气，缓慢下放时吸气。 5仰卧腿屈伸：15个，做4组（滑片） 上半身保持稳定，臀部悬空。屈腿呼气，腿伸直吸气。 6单腿臀桥：12个每侧，做4组 后脚跟撑地会使难度加大，也可以全脚掌踩地。臀部向上顶呼气，下放吸气。 补充：练完记得拉伸，补充蛋白质，可以减少肌肉酸痛感。 |
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