|
有的博主说低碳，有的博主说吃素，有的博主又提出似乎很高大上的「碳循环」、「升酮」......所以我到底该吃啥啊？不如你们打一架？ 什么时候吃最好？ 出去玩儿的时候怎么吃？ 「碳循环」什么的靠谱吗？ 啊......好迷茫啊！ 其实，要想找到行之有效的饮食方法，与其「照抄」别人的食谱、大费周章地试错还不一定找到真正适合自己的食谱，不如听 Keep君 分享一些基础而实用的运动营养学知识，为自己找到「独家定制秘方」。 平时怎么吃？ 大家都知道「少食多餐」，然而「少食」到底是多少，很多人心里又没有一个明确的概念。特别是对于碳水化合物，很多同学都抱有不必要的抵触或畏惧心理，总感觉多吃点碳水就要发胖，甚至采取专业运动员都只有在赛季才采用的「超低碳」甚至「断碳」饮食。 实际上，对于大多数人来说盲目控碳只会降低运动效率、甚至折损瘦体重，让体脂不降反升。要知道碳水化合物除了是重要的肌肉能量来源，同时也充当着其他重要角色： · 维持血糖浓度，对神经功能和延缓疲劳至关重要 · 胆固醇和脂肪控制 · 辅助消化 · 营养物质和水的吸收 放下对碳水不必要的畏惧心理，也没必要轻易尝试「碳循环」、「升酮」等专业运动员在极端运动环境下的饮食技巧，往往能维持的时间较短还伴有副作用，这些方法通常需要专业营养师的特异性调配才能发挥好功效。 你要做的是把握碳水种类的选择以及它在饮食中的占比，大致了解自己每天摄入的总热量就足够了。营养均衡、身体健康永远是科学高效减脂的前提。 什么时候吃？ 同样的食物、同样的热量，然而不同时间进行摄入，你所能感受的饱腹感和对运动的影响却会大有不同。有经验的健身爱好者通常可以让自己既能量满满地锻炼，又能够不用忍受着饥饿感的痛苦瘦下来，其中的秘诀就在饮食的摄入时机。 「少食多餐」是很好用的方法。进食频率低的人往往存在每餐进食量较高、胰岛素水平较高、脂肪储存量高、皮质醇分泌量高等问题，从而导致肌肉和骨质的流失，这是饮食不规律、一天一两顿饭的朋友很难瘦的重要原因。 而提高进食频率有助于控制食欲、降低胰岛素反应、减少脂肪储存、增加肌肉量。因此，你每天至少要保证三餐和一次加餐，根据你的运动时间再进行调整。尽管不能从热量上发生变化直接让你瘦，但同样的热量摄入能让你运动效率更高、少受很多饥饿感的折磨，也更容易把控每天的总摄入。 比如你早上想进行一次锻炼，早起后你就需要先进行一餐以碳水化合物为主的练前餐：可以是葡萄干+吐司+果汁，帮助你维持肝糖原和血糖水平，读点书休息一会儿，半个小时后开始正式训练。 训练中利用运动饮料维持血容量和血糖水平，练后进行早餐：可以是麦片+牛奶+水果，如之前所说练后不仅是蛋白质补充重要，碳水化合物同样重要，它可以帮助你运动恢复。 午餐可以正常进餐，保持各营养素的均衡，为下午的工作学习供能。下午四五点可以加餐低脂的水果酸奶之类，避免过低的能量负平衡。 晚餐尽量含有多样的蔬菜和瘦肉蛋白，降低碳水比例，避免睡眠过程中代谢降低造成热量堆积。睡前如果感到饿可以吃些酸奶等低热量的小食，确保次日起床时的能量平衡状态。 出行怎么吃？ 很多同学也都问过平时上学上班时饮食可能相对规律，可外出旅行或出差时该怎么办呢？为了避免饥一顿饱一顿影响自己的身体状态和饮食习惯，你可以参考下面这些旅行时的饮食贴士： · 准备一些零食，新鲜水果、果汁、梳打饼干、低脂能量棒等等都是营养丰富又便携的食品； · 注意食物的脂肪含量，奶油、芝士、蛋黄酱、沙拉酱等等调味酱中往往都含有不必要的脂肪； · 尽量避免油炸或油煎类食品，转而选择板烧、烘焙、炖煮方式烹饪的食物； · 经历时区更替按照当地时间进餐，可以帮你快速适应当地作息节奏。 如何定制自己的饮食计划？ 有训练经验的朋友大概都知道，如果你每天去健身房只是随性地锻炼、今天想到哪练到哪，这段时间多半进步不大；而当你有了明确的目标，且把自己每天的训练菜单记录下来，去健身房只需要按图索骥、按部就班地一步一个脚印踏实完成计划，那么这段时间自己的训练水平一定是突飞猛进的。 饮食也是一样。根据自己的需要，把自己每天的饮食计划写下来，不仅什么时间段该吃什么、吃多少一目了然，更重要的是它可以最直接地从宏观上帮你把控每天的热量摄入，还可以帮助你不再只是嘴上说说「少食多餐」，而是落到实处、养成良好的饮食习惯。 以上都是一些很基础简单的营养知识应用，很多内容都来自 Keep君 最喜爱的一个营养教科书——北京科学技术出版社的《高级运动营养学》，非常细致地指导你的饮食，带你认识自己吃的是什么、应该吃什么，不同的人群要达到不同的目的应该怎么吃。 评论区留下你的饮食心得，Keep君 会随机抽选 5 位朋友送出这本《高级运动营养学》！ 作者：Fretama |
|
|
