一个人一天需要多少碳水？这是个最最基本的营养学问题。这个问题，营养学界没什么争议，但民间的说法五花八门，争得不亦乐乎。这个过程里头，几多欢喜几多愁，有人赚了大钱，有人吃了大亏.很多营养学问题，民间为什么能吵起来？很简单，因为民间不讲科学。 科学是规则，学术界说话遵循规则，民间怎么说都行，所以乱。有时候很感慨，人类“科普史”里面，特别能看到世间百态。 人不需要碳水？真有说不需要的。有些人说，身体能把蛋白质什么的变成碳水化合物，所以我们根本不需要吃碳水啊! 曾经还有一种说法，认为人类吃碳水只是为了维生素C。这从进化历程上看或许稍稍可以讨论，但现代人类吃碳水肯定不是为了维C。这当然是很蠢的说法。 人体确实可以糖异生，自己制造葡萄糖，但这不代表我们不需要通过食物摄入碳水。这就好像，你做副业也能赚钱，不代表你就可以辞掉你的主业。 如果你副业做的比主业还好，那可以辞职，副业变主业。同样，身体糖异生如果比吃碳水还合适，那我们就可以不吃碳水，但问题就在于，糖异生并不合适。 糖异生是把什么变成葡萄糖呢？乳酸、甘油、还有一些氨基酸。乳酸和甘油我们没多少，身体糖异生最有力的底物就是氨基酸。 所以，我们可以这么认为，身体自己制造葡萄糖，就是拿蛋白质来制造。 这样做非常不划算，因为： 1.蛋白质比碳水成本高的多。 就算现在肉便宜了，毕竟也比主食贵。当然，身体里，直接变成糖的蛋白质，是我们的肌肉、一部分内脏蛋白质等。 但是身体蛋白质最终还是从饮食来。如果饮食蛋白质能吃够，基本上糖异生肌肉和内脏的蛋白质还能补回去。 2.蛋白质变糖“不干净”。 什么叫“不干净”？这是说氨基酸转化成葡萄糖的过程，会对身体造成“污染”。 葡萄糖里只有3种元素：碳、氢、氧。氨基酸里面，除了碳氢氧，还有氮，四种元素。所以，氨基酸转化成葡萄糖，氮多余了，就要被脱掉（脱氨基反应），氮就变成了“废料”。这东西，放在氨基酸上没事儿，脱下来，对人体就有毒性了。 所以，人体可以自己制造葡萄糖，但有对自身“不环保”的代价。 身体虽然能处理掉脱氨基的氮，但如果不吃碳水，身体需要经常处理极超量的氮，短期内，不能说这一定会出事儿，但毕竟也是给肝肾增加工作量，长期是不是安全不好说。 糖异生的另一种污染，就是酮体。 身体很不喜欢把蛋白质变成糖，因为蛋白质是组成身体的材料，糖异生等于“自己吃自己”。所以，人偶尔不吃碳水还行，超过2-3天，身体就“不敢”再使劲糖异生了，开始节省蛋白质。 那血糖怎么办？使劲生酮（注意，糖异生和生酮没有一个先后顺序，而是不同碳水缺乏周期里比例不一样，糖异生的时候不代表不生酮，生酮的时候不代表不糖异生）。 生酮，产生了酮体，这东西可以代替一些葡萄糖的作用，于是就节省了身体蛋白质。 生酮，材料是脂肪。人的储存脂肪很多，而且丢了就丢了，它既不是肌肉，也不构成内脏，只是我们额外储存的东西，所以身体不怕使用它（储存脂肪就是应对不时之需用的）。 当然，高中生物老师（或一些医生）会告诉我们：人饿的时候是先消耗糖，再消耗脂肪，脂肪消耗完了，不得已再消耗蛋白质。蛋白质多宝贵呀！ 其实，这都是无知的说法，我们当个笑话听就是了（大家千万别迷信为应试教育服务的老师，也别在营养学问题上迷信医生，绝大多数医生不学也不懂营养学。高中生物课，跟人体生理学，也是两回事）。 人不吃东西的时候，第1天，身体方便使用的糖储存基本耗尽，之后的第2、3天，主要是消耗蛋白质来稳定血糖。 继续饿着，还没东西吃，就开始增大脂肪消耗的比例了，蛋白质消耗会逐渐减少。不吃碳水，情况比较类似，只不过更复杂。 生酮好不好？居然有人说好。当然，这看对谁说，对癫痫病患者来说，可能确实好（生酮饮食过去和现在，一直在用做癫痫的治疗）。 但对于正常人来说，当然不能说生酮是一种好的状态。对有些疾病人群来说，生酮状态甚至是危险的。目前还缺乏生酮饮食安全性的长期研究，短期一般问题不大，时间长了不好说。酮体毕竟是有毒的，酮体积累也被证实是组织和血管的潜在损伤因素。 总之，不管从氮毒的角度来说，还是从酮毒的角度来说，不吃碳水都是污染身体环境的事。 3.人的糖异生能力太有限。 人是能自己制造葡萄糖，但制造的又慢又少，只够勉强维持糖供给。 所以，不吃碳水的话，人的血糖水平会比较低，肌糖原储量也会比较低。前者对人的整体身体状态有影响，后者对人的整体运动状态有影响。 葡萄糖是中枢神经细胞、不少免疫细胞的主要能量来源，也是心肌的重要能量来源，更是红细胞的唯一能量来源。大脑、免疫细胞、红细胞吃不饱，我们身体状态自然好不了。 包括碳水不足对人的运动能力的影响，我都讲过很多次了，这里不啰嗦。 总结一下，要吃还是不要吃碳水，是这么个逻辑：不吃碳水，人也能活，但生活成本高，还很可能活的很不好（除了健康问题，还包括活的不开心），甚至可能会让你少活几年（一旦不吃碳水引起健康问题）。 而吃碳水，一切不吃碳水带来的问题都解决了，而且没有任何副作用（别说碳水过量的问题，吃碳水，不代表非要过量的往死了吃）。哪个划算，这是很明白的事。 人可以短期不吃碳水，长期没必要，也有健康风险。 我们需要多少碳水？刚才说了，葡萄糖是中枢神经细胞、一些免疫细胞、红细胞的“粮食”。那就是说，我们每天，必须要吃一些碳水，来提供这些东西的葡萄糖消耗。 这个量是多少？很多人都知道，单说大脑，成年人每天就需要120-130克葡萄糖。 都吃米饭的话，这基本上是大约500克米饭（别惊讶，这是说都吃米饭）。 从数据来看，中国人的碳水化合物摄入量在逐年减少，尤其是城市人口。有的调查还报告，很多成年男性和女性每天碳水摄入量少于100克，给大脑提供能量都不够。 这个地方我们就要提到很多人经常说的“碳水超量”的问题了。 很多人，很多书，包括很多没良心的纪录片都在说，我们碳水如果吃超量了，就变成肥肉了呀，所以你看碳水多了怕。问题是，碳水很容易超量吗？不超量不就行了？ 每天米饭吃1斤，碳水也就刚够大脑使用，这还不说其它需要碳水的地方（人躺着，每天消耗的能量里也有约40%是需要碳水提供的） 你说，碳水容易超量吗（当然，吃不健康的碳水，超也容易。所以我也建议大家尽量要吃优质碳水，只不过，不提倡草木皆兵，妖魔化大米白面）？ 目前，世界主流营养学一般建议，碳水最少最少，也不要低于每天120-130克。咱们国家建议也是这个量，这是人类碳水化合物的最低需要量。 碳水的健康摄入推荐，一般是根据每天的总热量摄入的比例来规定的。不同国家建议不一样，但是基本上都在45%-60%每日总热量摄入。也就是说，你每天吃多少热量，里面45%-60%建议是通过碳水摄入的。 运动人群情况更复杂。碳水是运动极重要的能量来源，运动多，碳水需要量当然多。我说一个数字大家别觉得不可思议，对于有氧耐力运动员来说，每天碳水摄入量10克/公斤体重是非常正常的。 休闲运动爱好者，需要量也要增加。简单说，如果你为了健康每天中速跑步1小时，就需要多吃大概100克碳水。 所以，人的实际碳水需要量，要看你的生活方式。如果中-高强度运动或者体力活动多，那就需要多吃。只不过不管怎么样，再少再少，也不建议长期低于每天120-130克。附常见的碳水化合物含量表，给大家参考 |
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