8个降糖技巧，做饭时用用，餐后血糖降低1～2个点

糖尿病患者须清楚饮食对有效控制血糖、降低糖尿病并发症的发生率至关重要，日常掌握一些饮食技巧对平稳血糖大有帮助。

1.蔬菜切大块，豆类整粒煮

蔬菜不要切得太小，尽量切成中等大小，能整颗烹饪的不妨不切，如小油菜、萝卜缨等，这样在吃的时候就要多嚼几下，而细嚼慢咽有助于控制血糖。红豆、绿豆等豆类应整粒煮，不要打成糊糊状食用，也不宜煮得太烂，事物的糊化程度越高，升糖作用越强。如煮绿豆粥时当绿豆煮至刚开花即可。

2.急火煮，少加水

食物的生熟、软硬、稀稠、颗粒大小决定了食物的GI（血糖生成指数）。食物加工时间越久，温度越高，水分越多，糊化就越好，食物的GI就越高，升糖速度就越快。因此，烹调时最好用急火，且要少放水。

3.将饺子、包子作为主食

如果把饺子、包子等作为主食代替白馒头、白米饭，因为膳食纤维和优质蛋白质的含量增加，可降低主食的GI，降低餐后血糖。注意前提是控制总量，同时保证蔬菜的摄入量，比如吃包子饺子的同时，再搭配一盘凉拌绿叶菜。

4.煮粥大米与粗粮的比例2:1

大米粥的升糖作用是所有粥中最强的，而在熬制大米粥时如果能加一些粗粮，可明显降低大米粥的升糖速度。一般来说，糖尿病患者煮大米粥时大米与粗粮的比例最好是2:1。糙米、荞麦、玉米、小米、黑米、大麦、燕麦等均适合与大米同煮粥。

5. 常吃凉拌菜

凉拌菜用油少，甚至可以不用油，脂肪含量和能量远低于炒菜，因此更有利于控制血糖。拌凉菜时，可将菜焯熟晾凉，加入盐拌匀，最后加几滴香油提味，还可以加醋、芥末、姜汁，把香油换成几滴辣椒油或花椒油。

6. 控制用盐

盐的过量摄入虽与血糖没有直接联系，但盐的摄入量与血压的关系非常密切，糖尿病患者合并高血压很常见，从控制血压和糖尿病并发症角度来说，糖友日常饮食中也要注意少吃盐。下面这些技巧有注意控盐：做菜时少放盐，用柠檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等代替部分盐来调味。烹调起锅时将盐撒在食物上，这时盐附着于食物表面，既能感觉到明显的咸味，又不至于过量。做汤时不用放油和盐，可适量放些虾皮、紫菜来提鲜。餐馆做菜常使用较多的盐等调味，因此糖友应尽量减少在外用餐的次数。

7.用小号餐具

不要用一个大盘子来盛装各种各样的菜肴，可以将每种菜肴分别用小碟盛装，这样看起来餐桌上的食物会很丰盛。用小碗盛放米饭，与用大碗只盛一点相比，用小碗盛放适量米饭看上去分量感会更多一些。

8.增加食物的份量感

份量感高的一餐饭，不仅能控制能量的摄入，而且能够让我们吃饱。要达到这种效果，可以在食材搭配上想办法。比如在肉类中加入蔬菜、菌菇、海带等，这样不仅看上去分量增加，膳食纤维也大大增加，血糖也会比单吃肉类更平稳。米饭中也可以加一些配菜，比如黄瓜、菠菜、生菜、虾肉、带骨的鸡肉等，这样米饭分量感更足，更能有饱腹感。