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俗话说，一日之计在于晨 清晨是一天当中最好的时光 如果早起感觉犯困 不仅会影响工作效率 而且一天都会无精打采 其实，经过一晚的沉睡，我们的身体会变得僵硬，这时通过瑜伽拉伸一下再好不过了，而且早晨练瑜伽，头脑更清醒，会更容易进入练习状态。 那么，晨起瑜伽有什么好处呢？ 1、晨起练习能够帮助疏通经络，打开身体，让沉睡一晚的身体快速苏醒，开启元气满满、正能量的一天！ 2、“脊柱有多健康，人就有多年轻”。早晨练习瑜伽可以活动、灵活脊柱，让人保持年轻。 3、如果你是赖床人士，早晨练习可以让身体和意识清醒，就不会有起床困难症了。 下面给大家推荐一套简单的拉伸和一套晨起瑜伽序列，每天早晨练习10分钟，帮你唤醒沉睡的身体。 一、拉伸 动作一： - 简易盘坐，双手十指交扣
- 吸气手上举，掌心朝天花板
- 呼气双肩下沉，坐骨压实垫面
- 眼睛看向手掌，保持3-5个呼吸
动作二： - 简易坐，双手搭在双膝上
- 吸气脊柱立直向上，右手放头上
- 呼气，脖子向右侧屈，拉伸左侧
- 左肩下沉，右手帮住脖子向下
- 眼睛看左上方，保持3-5个呼吸
- 还原，换反侧练习
动作三： - 仰卧在垫子上，双腿向前伸直
- 吸气屈右膝靠近腹部，双手抱大腿
- 呼气伸直右腿向上，脚跟朝天花板
- 双手将右腿拉向腹部，下方腿向下压
- 感受腿后侧的拉伸，保持3-5个呼吸
- 还原，换反侧练习
动作四： - 侧卧在垫子上，左手屈肘撑住头
- 屈右膝向后，脚跟靠近臀部
- 右手抓右脚，双膝在一个平面
- 呼气，右手拨右脚靠近臀部
- 拉伸大腿前侧，保持3-5个呼吸
- 还原，换反侧练习
动作五： - 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
- 双手向两侧打开，掌心向下
- 吸气延展，呼气双腿向左找地板
- 右肩向下贴地，转头看向右手方向
- 保持3-5个呼吸，换反侧练习
二、序列 1、山式 - 站立在垫子上，双脚并拢
- 髌骨上提，大腿肌肉收紧向上
- 髋部中正，腹部内收，胸腔向上
- 锁骨展开，腋窝伸展，肩下沉
- 双手在身体两侧，眼睛目视前方
- 保持3-5个呼吸
2、手臂上举山式 - 山式站立，双手胸前合十
- 吸气，手臂向上举过头顶
- 呼气，收肋骨，双肩放松
- 眼睛看指尖，保持3-5个呼吸
3、战士一式 - 山式站立在垫子前端
- 撤左脚向后一大步，脚尖外展45°
- 吸气手臂上举，掌心相对
- 呼气，屈右膝向下，大小腿90°
- 左腿伸直，大腿肌肉收紧上提
- 眼睛看向正前方，保持3-5个呼吸
4、战士二式 - 从战士一式，转身向左
- 手臂向两侧打开，双肩放松
- 右膝指向正右方，胸腔肚脐向前
- 脊柱立直向上，髋向下沉
- 转头看向右指尖，保持3-5个呼吸
5、三角式 - 从战士二式，吸气伸直右腿
- 调整双脚之间距离大约一腿长
- 吸气脊柱立直向上，手臂侧平举
- 呼气，身体向右侧屈，右手放小腿
- 左手伸直向上，掌心朝前
- 转头看向左手，保持3-5个呼吸
6、侧角式 - 从三角式，呼气屈右膝向下
- 屈右手，小臂落右大腿上
- 右膝朝右，胸腔肚脐朝向正前方
- 吸气，伸直左手向上，大臂贴耳
- 转头看左上方，保持3-5个呼吸
7、下犬式 - 俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾
- 呼气，手推地，坐骨向上拎高
- 脊柱延展，大腿根向后推
- 双腿伸直，脚后跟向下踩
- 眼睛看向肚脐，保持3-5个呼吸
8、肘板撑 - 俯卧，双手撑地，小臂相互平行
- 呼气，手撑地，身体离开地面
- 肩、髋、膝、脚踝在一条直线上
- 眼睛看前方，保持3-5个呼吸
9、眼镜蛇式 - 从肘板撑，呼气髋部落地
- 膝盖脚背贴地，脚尖指向正后方
- 吸气，抬胸腔向前向上，眼睛看前方
- 双肩放松，保持3-5个呼吸
10、婴儿式 - 从眼镜蛇式，呼气双手推地
- 臀部向后坐在脚后跟上，腹部贴大腿
- 双手向前延伸，或放在身体两侧
- 额头轻触地面，闭眼调息
- 保持3-5次呼吸，换反侧重新练习
一般来说，清晨身体还不太灵活，练习时间也有限，所以练习时请配合呼吸，不要太在意动作的难度和练习的数量，放轻松、感受能量的唤醒即可。 美好的一天，从瑜伽开始
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