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静心是对人类基本素质的培养，这些素质包括更为稳定清晰的头脑、情感平衡、关心他人及意识的整体扩展。静心也是对一种更平静、更灵活的存在方式的熟悉过程。  头脑活动的4个阶段 神经科学家关于静心的研究 神经科学家目前已经着手探究，在各类静心活动进行期间，大脑内部会发生什么变化。美国埃默里大学的温迪·哈森坎普（WendyHasenkamp）和同事运用大脑成像技术找到了可由专注静心激活的神经网络。 在大脑扫描仪中，参与者通过训练，将自己的注意力集中在因呼吸而产生的感觉上。通常，在这种形式的静心期间，静心者会走神，他们必须意识到这点，然后将注意力重新集中到自己平缓的呼吸节奏上。在这项研究中，静心者在意识到自己走神时，须按下信号按钮。 研究人员通过实验，鉴定出了静心过程头脑活动的4个阶段：大脑走神阶段、意识到注意力分散阶段、重新集中注意力阶段以及恢复专注阶段。  这4个阶段都涉及特殊的神经网络。 在第一阶段，即静心者走神时，大脑默认模式网络（default-mode network，以下简称DMN）的活动就会增加。 在静心者意识到注意力分散的第二阶段，大脑的活动区域转移到其他脑区，也就是所谓的“凸显网络”（saliencenetwork），所起的作用包括把注意力从大脑默认模式网络转移到其他地方。 第三个阶段涉及另外两个脑区：背外侧前额叶皮层（dorsolateralprefrontal cortex）和外侧顶下小叶（lateralinferior parietal lobe）。它们可让注意力离开任何让人们走神的外部刺激，从而让静心者重新集中注意力。 在第四个阶段中，位于前额之后的背外侧前额叶皮层活动会增多，这通常表明注意力已经集中在某一对象身上，比如呼吸。 静心与大脑活动关系 每一个脑部区域的变化 额 叶 额叶是负责我们推理、思考、计划、情绪和自我意识觉知的组织。它是静心过程中卷入最深的脑区。在静心时，额叶几乎是完全静默的。 顶 叶 顶叶是负责加工处理周围环境带来的感觉信息与时空的把握。在静心过程中，顶叶的活动状态变慢了。 丘 脑 丘脑是感官过滤器，它组织有用的信息并将其传输到更深的脑区，而夹杂其中的无用信息则会被过滤，从而提高你的注意力。静心会减慢丘脑中输入信息流的速度。 网状结构 网状结构是大脑中的哨兵。这个结构接收进入的刺激信息，使得大脑处于警觉状态，随时准备响应。静心过程会消弱网状结构发出唤起信号的频率（环境中的各种刺激都会引起人们的生理唤起，唤醒水平决定了情绪的强度）。  长期静心的人是可以随心所欲地维持一种特殊形式的脑电活动。确切地说，这种脑电活动叫做高振幅γ-频段共振（high-amplitude gamma-band oscillations）以及频率介于25Hz至42Hz的相位同步（phasesynchrony）。在学习和有意识的知觉过程中，大脑会形成一些临时的神经网络，那些临时神经网络的建立也可能给大脑的神经回路带来持久性改变。 高振幅振荡贯穿了整个静心过程，一开始只是几十秒钟，但随着静心程度的深入，持续时间会逐渐变长——静心者脑电图模式不同于对照组成员的脑电图模式，这些脑电活动的变化可能反映了资深静心者对周围环境和内在心理历程的觉察能力有所增加。  静心带来的变化不仅体现在明确的认知和情感过程中，还体现在某些大脑区域的体积上，在一项哈佛大学的研究中发现，经过静心训练后，减压效果最明显的参与者的大脑中，负责处理恐惧情绪的杏仁核的体积会减小，静心会使大脑的内部结构发生变化。 静心可以让我们的左脑平静下来，让意识听听右脑的声音，这样我们的脑波会自然的转成α波。当脑波呈现为α脑波时(特别是中间α脑波)，想像力、创造力与灵感便会源源不断的涌出，此外对於事物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快、心矿神怡的感觉。 注意力冥想训练 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力及专注力。 让我们开始吧。 1.原地不动，安静坐好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于注意力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看电视节目。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。 像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。 每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。 |
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