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18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g） 蛋白质：同午餐 蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃 21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包 蛋白质：一个蛋清 蔬菜水果：一个橙子 维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒 第2餐：
加餐：香蕉1根 第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗 第4餐：
加餐：香蕉1根 推荐：健身前吃什么，让健身一举两得 第5餐：
练前：一包维生素 第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根 第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G 第8餐：睡前一块面包 增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒 第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺 第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯 第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺 第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包 第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根
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