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挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉。同时，也是运动中爆发力的源泉。在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。 脊柱后方肌肉(竖脊肌)对脊柱的稳定性有很大的帮助，可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变的重要作用，大多数的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的僵硬、变弱有很大关系，而肌肉的僵硬、变弱又与长期保持同一姿势造成肌肉慢性损伤及锻炼过少有关。经临床研究证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。 锻炼动作： 俯卧两头起（Superman），做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。 目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌 动作要领： 完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。 注意事项： 1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬 2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 泳式挺身： 游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。 目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌 动作要领： 注意事项： 1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬 2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 哑铃锻炼： 如图1所示竖脊肌的起始点可以看到竖脊肌收缩时可以使你的背挺直，也就是躯干伸的动作，如果竖脊肌没有收缩力，那么竖脊肌松弛很多都会造成驼背，腰颈椎的问题，比如腰椎间盘突出，所以竖脊肌的训练是我们背部训练的必练肌肉群，一般每周训练1~2次，每次间隔最少3天，那么这个动作要和直膝硬拉区别开来，直膝硬拉属于腿部腘绳肌训练动作，我们不要混淆，选择一对合适的哑铃，双脚分开与髋同宽，膝关节始终保持微曲，双手闭握哑铃拳眼相对自然下垂，屈髋使躯干与大腿成90度，背部始终保持平直，此时为我们的起始位置如图2，发力吐气收缩竖脊肌动作持续1~2秒直至我们的终点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气放松竖脊肌慢慢的还原到起始位置动作持续2~3秒，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜，那么有腰肌劳损，腰椎间盘突出的朋友建议可以先从徒手做起，慢慢的增加重量。 |
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