四个动作练好核心，保护脊柱！

脊柱被称为生命支柱，

而核心肌群位于腹部前后环绕着身躯，

负责保护脊柱稳定。

核心肌群主要指的是分布在腹部、背部、臀部等身体中段位置的肌肉，俗称躯干部位肌肉群。核心力量不好，会影响脊柱的稳定性，进而影响多方面的身体功能。

人体的脊柱就像帆船的桅杆，围绕脊柱的核心肌群可以看作是扬帆的绳索，绳子松了桅杆就会摇晃不稳失去平衡。而在人体上相同的表现就是腰背肌肉无力，随之而来的就是脊柱相对的不稳定，不稳定了就会容易受伤。

许多研究已经表明，核心肌群的锻炼、康复治疗是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、改善体姿体态、提高运动能力的有效方法。

推荐四个动作锻炼核心肌群

01

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

02

鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行。

03

死虫式

这个动作因姿势像仰面的死虫而得名。取仰卧位，屈髋屈膝，双手指向天花板；在一侧下肢伸髋伸膝的同时将对侧上肢举过头顶，双侧交替进行。

在做的过程中，在整个动作中要躯干保持稳定，骨盆和腰部不能跟着动作一起晃动。背部要贴地，伸展时吸气，收回时吐气。

04

臀桥

仰卧位，屈膝、屈髋，腹部发力抬起臀部，身体呈桥式，肩髋膝在一条直线上，保持2至4秒钟，还原。

温

馨

提

示

不要带病锻炼，不要忍痛锻炼。

锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量；

锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

END

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