这么练，5 分钟，让你的核心变强壮！

强健的腹肌不仅好看，而且还能让你的身体随时准备好应对所谓的「抗伸展」。

没有腹肌，你的脊椎会很容易拱起，但强壮的腹肌可以防止这种情况的发生。

核心可以为躯干提供稳定的平衡，特别像是举重和从椅子上站起来这样的运动。它还提供了灵活性，使你的躯干可以根据需要移动，例如，当你伸手去拿安全带或挥动高尔夫球杆时。

此外，核心肌群还参与日常活动，如呼吸、姿势控制、排尿和排便。

每次你呼气和吸气，你的横膈膜在允许空气进出你的肺中起着很重要的作用；当你坐直时，你的核心肌肉会收缩以保持躯干直立。

1

核心的组成

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌；核心附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。

 

核心肌群主要分布在三处，躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体背面的下背部，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成；中部核心的肌肉是分层的；最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。

 

这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用，锻炼这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。

2

核心应该怎么练

很多人觉得核心非常难练，但其实训练出强壮的腹肌可能并没有你想象的那么难，或许只要一个壶铃和大约5分钟的时间就可以建立这种力量。

别不信。

Men's Health 的健身总监 Ebenezer Samuel（C.S.C.S.）就从 Rock to V-Sit Halo 的训练中得到了启迪。他表示，这种简单但具有欺骗性的动作挑战了「反伸展」，并推动你的腹肌做更多的运动。Samuel说：“当你真正拥有了负重下的抗伸展能力，便会让你的腹肌坚如磐石。”

这个动作从 Hollow Hold 开始，一个被证明是锻炼核心的动作。Hollow Body Hold 主要训练身体的「抗伸展」能力，这类练习更适合计时而不是计次。

然后是有趣的部分是——你必须拿着壶铃，同时转换成 V-Sit，一个具有挑战性的核心位置，然后让壶铃绕着你的头旋转。“本质上，你是在从多个层面挑战抗伸展。”Samuel说。

所有这些加起来就是一组坚固的核心锻炼，你可以在任何你能接触到的哪怕是一点点阻力的地方进行，这就是将训练融入生活。

练习要点：

• 平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面，伸展你的双腿，然后双手握住壶铃于胸前；
• 尽量将壶铃伸到头顶，同时保持下背部紧贴地面；
• 用你的双腿产生轻微的动力，向上晃动你的躯干（晃动3-4次）；
• 把壶铃拉回胸前；
  
• 收紧你的腹肌，抬起你的躯干，同时保持双腿离开地面；
  
• 保持这个姿势，把壶铃绕在头上，顺时针走一次，然后逆时针走一次；
  
• 回到Hollow Hold姿势，重复3-4次，一共练习 3 组。
  

Hollow Hold + V-Up 的混合，几乎可以说是任何锻炼核心的完美选择。

你可以在高强度间歇训练结束时做，或者在任何力量训练结束后做，或者你也可以把它用在全面的腹肌锻炼中，在开始进行自重训练之前，把它作为你的第一项锻炼。

如果你没有壶铃，拿一个哑铃或任何其他可以负重的物体，比如一个背包或一小桶水，你也能从中获得挑战。